몸의 연약한 부위를 튼튼하게하는 가장 건강하고 효율적인 방법은 영양과 운동입니다. 체중 감량없이 몸을 조율하는 가장 좋은 방법을 위해서는 올바른 음식을 먹고 체중 훈련 프로그램에 집중하는 것이 중요합니다. 단백질이 많은 음식을 섭취하고 일주일에 세 번 무게를 들어 올리면 체중 감량없이 몸이 더 단단해집니다. 근육은 지방만큼 많은 공간을 차지하지 않기 때문에 근육 성장에 초점을 맞추면 몸의 모양과 느낌이 더 단단해질뿐만 아니라 현재 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
팁
근육을 효율적으로 만들려면 매일 체중이 파운드에 맞도록 충분한 단백질을 그램으로 섭취해야합니다. 예를 들어 체중이 150 파운드이면 하루에 150 그램의 단백질을 섭취하십시오.
신진 대사를 멈췄다
식단을 바꾸십시오. 근육을 키우고 체중을 줄이지 않기 때문에 칼로리와 포화 지방이 적은 고단백 음식 섭취에 집중해야합니다. 가능한 모든 식사에 단백질, 야채 및 과일을 섭취하십시오. 신진 대사를 유지하고 근육이 제대로 공급되도록 몇 시간마다 식사를하십시오.
운동 후 즉시 유청 또는 콩 단백질 쉐이크를 섭취하십시오. 운동 후에는 단백질 약 50g을 섭취하는 것이 이상적입니다. 운동 후 쉐이크 외에 매일 아침 단백질 쉐이크를 마셔야합니다.
체중을 유지하기 위해 운동
웨이트 트레이닝 루틴을 시작하십시오. 고품질 웨이트 벤치 세트, 덤벨 및 운동 공을 사용하십시오 (신체 코어 작업용). 부상을 피하기 위해 가벼운 무게로 시작하십시오. 각 운동은 30 분에서 45 분 동안 지속되며 각 운동마다 3 세트를 수행해야합니다. 이상적인 반복 횟수는 세트당 12-15입니다. 이 횟수만큼 반복 할 수 없도록 충분한 무게를 사용하십시오.
운동 사이에 쉬는 날로 일주일에 세 번 운동하십시오. 근육은 저항 운동을하는 동안 고장난 후에 치료할 시간이 필요합니다. 운동 당 2 ~ 3 개의 근육 그룹에 집중하십시오. 예를 들어, 1 일차에는 가슴과 등 근육이, 2 일차는 다리와 복부 근육에, 3 일차는 팔과 어깨에 집중할 수 있습니다.
일주일마다 체중을 늘리십시오. 일반적으로 주마다 체중이 10 % 이상 증가하지 마십시오.
시간이 얼마나 걸리나요
적어도 4-6 주 동안식이 요법과 운동 프로그램을 따르십시오. 결과가 눈에.니다. 당신은 몸매가 훨씬 더 많아 질 것이고, 당신의 체중은 새로운 루틴을 시작할 때와 거의 같습니다.
당신이 할 수있는 일은 시작하기 전에 주요 측정을 수행하여 코스를 유지하는 것입니다. 팔, 가슴, 허리, 엉덩이 및 허벅지 주위를 측정하려면 측정 테이프를 사용하십시오. 그리고 물론 몸무게를 측정하십시오. 노트북 또는 온라인 피트니스 앱에 숫자를 기록하고 한 달에 한 번 이상 반복하십시오. 근육을 키우고 체중을 줄이지 않는 것은 균형 잡힌 행동입니다.
경고
웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
