근력 운동의 혜택을 누리기 위해 무거운 웨이트를 들거나 헬스 클럽 버프가 될 필요는 없습니다. 팔 근육에 요구되는 외부 저항은 뼈 밀도를 높이면서 힘과 지구력을 키 웁니다. 2 파운드 사용. 웨이트는 이두근과 삼두근에 기초적인 힘을 키울 수있는 효과적인 방법입니다. 일단 2 파운드를 들어 올리십시오. 웨이트가 쉬워 지거나 담당자를 늘리거나 더 무거운 웨이트를 사용하여 계속 결과를 얻으십시오. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
컬 그들
이두박근은 팔의 앞, 위 부분을 강화시킵니다. 강한 팔뚝은 식료품과 같은 물건을 들고 운반하는 어려움을 완화시킵니다. 각 손으로 무게를 잡고 똑바로 서서 무릎을 약간 구부립니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 누르고 손바닥을 앞으로 돌립니다. 어깨를 편안하게하고 손목을 펴십시오. 몸무게를 어깨로 들어 올리십시오. 무게를 줄입니다. 이두박근이 피로 해지면 12-15 회 반복하십시오.
해머
망치 컬은 이두근에 도전합니다. 각 손으로 무게를 잡고 똑바로 서서 옆구리에 팔을 매달아 놓으십시오. 어깨를 편안하게하고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥을 서로를 향해 돌리고 손목을 똑바로 펴십시오. 어깨를 향한 무게를 들어 올려 닿기 전에 멈 춥니 다. 팔뚝이 피로해질 때 멈추고 12 ~ 15 회 반복합니다.
그들을 확장
머리 위 연장은 팔 뒤쪽의 삼두근에 근육을 형성하고 강한 삼두근은 물건을 머리 위로 들어 올리는 데 도움이됩니다. 각 손으로 무게를 잡고 똑바로 서서 무릎을 약간 구부립니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 이완시키고 팔을 들어 올리십시오. 팔을 머리 가까이에 대고 팔꿈치를 앞으로 향하게하고 손목을 똑바로 펴십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸무게를 낮추십시오. 팔꿈치를 타지 않고 이렇게하십시오. 더 이상 내릴 수 없으면 멈춘 다음 웨이트를 들어 올리고 팔을 똑바로 세우십시오. 삼두근이 피로 해지면 12-15 회 반복하십시오.
킥백
킥백은 삼두근을 조이고 조입니다. 각 손으로 무게를 잡고 똑바로 서서 옆구리에 팔을 매달아 놓으십시오. 무릎을 약간 구부리고 팔뚝을 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 숄더 블레이드를 아래로 당기십시오. 등을 똑바로 유지하면서 상체를 45도 앞으로 내립니다. 윗팔을 움직이지 말고 팔꿈치를 옆에 가까이두고 몸무게를 몸 뒤로 밀고 팔을 똑바로 세우십시오. 손을 시작 위치로 다시 들어 올리십시오. 삼두근이 피로 해지면 12-15 회 반복하십시오.
