땅콩과 변비

그들의 이름에도 불구하고, 땅콩은 견과류가 아닙니다. 그들은 콩과 식물 의 종류로 분류됩니다. 땅콩은 단백질, 섬유 및 산화 방지제를 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다. 땅콩의 섬유질은 변비를 포함한 다양한 위장 문제를 예방할 수 있으므로 특히 유익합니다.

땅콩은 변비에 도움이 될 수 있습니다. 크레딧: Mohd Hafiez Mohd Razali / EyeEm / EyeEm / GettyImages

땅콩 영양 성분

땅콩은 종자, 특히 완두콩의 종자이므로이 "너트"는 실제로 콩과 식물 또는 콩 가족의 일부입니다. 그들은 페루 나 브라질에서 시작된 것으로 생각되며 수천 년 동안 소비되어 왔습니다.

USDA에 따르면 땅콩 1 온스 (28 그램)에는 161 칼로리와 14 그램의 지방이 있으며 그 중 4 분의 1은 건강하고 불포화 된 지방산에서 나옵니다. 땅콩 한 온스에는 7.3 그램의 단백질과 4.6 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 이 탄수화물의 총 2.4g은 땅콩의 섬유질에서 나옵니다. 즉, 각 온스는 2.2g의 순 탄수화물과 같습니다. 땅콩 1 온스에는 다음이 포함됩니다.

구리 일일 가치 (DV)의 36 %
철분 DV의 7 %
마그네슘 DV의 11 %
망간 DV의 24 %
인 DV의 9 %
아연 DV의 8 %
비타민 B1 DV의 15 % (티아민)
비타민 B3 (니아신) DV의 21 %
비타민 B5 DV의 10 %
비타민 B6 DV의 6 %
비타민 B9 (엽산) DV의 17 %
비타민 E DV의 16 %

땅콩에는 산화 방지제와 레스베라트롤, 페놀 산, 플라보노이드 및 피토스테롤을 포함한 기타 생물 활성 화합물이 풍부합니다. 또한 콜린, 비타민 B2 (리보플라빈), 셀레늄, 칼륨 및 칼슘을 포함한 소량 (1 ~ 4 %)의 다양한 다른 영양소를 함유하고 있습니다.

땅콩 섬유의 장점

미국 식품의 약국에 따르면 권장 되는 섬유질 DV 는 하루 25 그램 입니다. 그러나 Institute of Medicine은보다 구체적인 권장 사항을 제공합니다. 섭취하는 1, 000 칼로리 당 14 그램의 섬유. 이것은 평균 여성이 하루에 약 25 그램의 섬유를 필요로하고, 평균 남성은 하루에 약 34 그램이 필요하다는 것을 의미합니다.

불행히도 미국 성인의 5 %만이 충분한 섬유질을 섭취합니다. 미국 간호사 실무자 협회 (Journal of the American Association of Practitioners)의 2017 년 4 월 리뷰에 따르면 대부분의 미국 성인은 하루에 15 그램의 섬유질 만 섭취한다고합니다. 저탄수화물 또는 케톤식이 요법과 같은 대체식이 요법을하는 사람들은 일반적으로 하루에 10g의 섬유를 소비합니다.

불용성 섬유는 건강한 소화를 촉진하기 때문에식이 섬유 섭취가 충분하지 않으면 변비와 같은 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 수용성 섬유질은 또한 지방과 콜레스테롤의 체내 흡수를 막는 데 도움이됩니다.

땅콩은 온스 크기의 서빙 당 DV의 약 10 %를 제공하므로식이 섬유의 좋은 공급원으로 간주됩니다. 땅콩의 섬유질은 주로 불용성 섬유이며 변비를 막을 수 있습니다. 땅콩에는 소량의 수용성 섬유도 포함되어 있습니다.

Elsevier Inc.에서 2016 년에 출판 한 Peanuts: Genetics, Processing and Utilization의 11 장에 따르면, 섬유질이 풍부한식이는 여러 가지 이유로 중요합니다. 땅콩과 같이 섬유질이 풍부한 음식이 포함 된 식단은 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

저 콜레스테롤
저혈압
체중 감량 및 비만 감소
암, 특히 결장암의 위험을 줄입니다
혈당 개선
심혈관 건강 개선

변비 예방 땅콩

땅콩은 일반적으로 독립형 간식으로 소비되지만 기름, 버터, 완전 채식 우유 및 치즈 및 기타 다양한 제품을 만드는 데 사용될 수도 있습니다. 그들의 견과 맛과 지방 함량은 성분으로 매우 다재다능하고 쉽게 식단에 통합 할 수 있습니다.

땅콩 조각 사탕, 쿠키 또는 리즈의 조각, Nutter Butter 또는 땅콩 과민과 같은 정크 푸드를 경험했을 것입니다. 그러나 땅콩은 풍미있는 요리와 같은 건강 식품에도 사용됩니다. 그들은 매운 인도 땅콩 카레 Mirchi ka salan 에서 중국 쿵 파오 치킨 에 이르기까지 모든 성분으로 나타날 수 있습니다.

땅콩을 넣은 대체 식품에주의하십시오. 예를 들어, 파스타 자체는 최소한의 영양가를 갖는 것으로 간주되며 일반적으로 섬유질을 함유하지 않습니다. 그러나 땅콩 가루가 반죽에 첨가되면이 음식도 좋은 섬유질 공급원으로 간주 될 수 있습니다.

다른 땅콩 제품의 영양

많은 땅콩이 풍부한 제품에는 생 땅콩과 비슷한 영양 프로파일이 포함되어 있습니다. 그러나 여전히 많은 양의 변형이 존재합니다.

예를 들어, 땅콩 기름에는 섬유질이 없습니다. 실제로 땅콩 오일에는 지방과 비타민 E를 제외하고 땅콩에 함유 된 모든 영양소가 거의 없습니다. 땅콩 E의 28g (1 온스 또는 2 큰술에 해당)의 비타민 E에 대한 DV의 28 %가 있습니다.

반대로, 부드럽고 소금에 절인 땅콩 버터 2 큰술 (32 그램)은 생 땅콩과 영양이 상당히 비슷합니다. 땅콩 버터 2 큰술에는 191 칼로리, 16.4 그램의 지방, 7.1 그램의 단백질 및 7.1 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그러나 탄수화물 함량이 높음에도 불구하고 땅콩 버터의 섬유질은 1.6 그램에 불과합니다.

USDA에 따르면 땅콩 버터의 각 서빙에는 다음이 포함됩니다.