현재 운동 루틴에서 운동을하는 이유에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 아마 아닙니다. 사실 대부분의 사람들, 심지어 개인 트레이너조차도 코치 나 책에서, 또는 온라인 비디오에서 자신의 움직임을 배우고 이러한 운동을 무기한으로 계속합니다.
운동의 가치를 때때로 멈추고 평가하고, 보상 비율의 위험을 평가하는 것이 항상 좋습니다. 결국 요가와 필라테스 수업에 일반적으로 포함되는 몇 가지 움직임과 많은 개인 트레이너의 "핵심 훈련"또는 "기능적"강도 프로그램의 움직임은 실제로 그렇게 크지 않습니다. 실제로, 이러한 운동 중 일부는 효과가 없을뿐만 아니라 실제로 허리에 부상을 입힐 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.
예를 들어 다음 세 가지 연습을 살펴보십시오. 당신과 당신이 알고있는 대부분의 사람들은 아마 이런 연습을 한 시점에서 수행했을 것입니다. 그러나 신체의 생체 역학적 디자인뿐만 아니라 최신 과학에 따르면 이러한 움직임은 유익한 것보다 훨씬 위험 할 수 있습니다.
현재의 연구에 따르면 수퍼맨 운동과 그 변형 중 일부는 등의 힘과 자세에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
경향이있는 슈퍼맨
경향이있는 수퍼맨이 포함되지 않은 운동 책이나 비디오를 찾기가 어려울 것입니다. 운동은 친숙하고 지속적인 체력 훈련 도구 일뿐만 아니라 물리 치료사들도 자주 사용합니다. 그러나 대부분의 트레이너와 치료사들은 고유의 위험에 대해 알게되면 이러한 움직임을 제거합니다.
엎드린 수퍼맨의 셋업은 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 엎드려 놓아 수퍼맨이 날아갈 때의 위치와 비슷합니다. 운동을 수행하려면 팔과 다리를 동시에지면에서 들어 올리십시오.
발생하기 쉬운 수퍼맨의 문제는 한계로 시작됩니다. 이 운동의 운동 범위는 너무 좁아서 허리, 둔부 및 햄스트링의 근육을 중요한 방식으로 강화시키지 않습니다.
Mel Siff는 그의 저서 "피트니스의 사실과 오류"에서 "현재의 연구에 따르면 슈퍼맨 운동과 그 변형 중 일부는 등 근육과 자세에 거의 또는 전혀 도움이되지 않는다"고 덧붙였다. "급성 허리 통증과 경련을 유발합니다."
허리, 둔부 및 햄스트링을 강화하려는 경우 경향이있는 수퍼맨을 데 드리프트, 굿모닝, 등받이, 로마 의자 등받이, 볼 레그 컬 및 머신 레그 컬로 교체하십시오.
거짓말 몸통 트위스트
거짓말 몸통 트위스트는 초보자부터 개인 트레이너에 이르기까지 거의 모든 사람들이 복근 운동이나 핵심 훈련 프로그램의 기본으로 사용하는 것처럼 보이는 또 다른 운동입니다. 움직임은 바닥에 누워 다리를 올리며 엉덩이를 좌우로 비틀어 놓습니다. 이 운동에는 두 가지 변형이 있습니다. 하나의 버전은 무릎을 구부린 상태에서 수행하고 다른 버전은 강인한 버전을 직선 다리로 수행합니다.
그러나 세인트루이스 워싱턴 대학교 의과 대학 물리 치료 프로그램의 교수 인 셜리 사만 (Shirley Sahrmann)에 따르면, 몸통 비틀림과 같은 움직임과 그 변형은 요추의 자연적 생체 역학과 모순된다. Sahrmann은 그녀의 저서 "운동 장애 증후군의 진단 및 치료"에서 "요추의 회전이 유익한 것보다 더 위험하며, 골반의 회전이 한쪽으로 움직이고 몸통이 안정된 상태로 유지되거나 다른쪽으로 회전된다"고 지적합니다. 특히 위험합니다."
Sahrmann은 흉부 척추 또는 척추의 중간 부분이 요추 또는 하부 척추가 아닌 몸통에서 가장 많은 양의 회전이 발생하는 곳임을 설명합니다. 따라서 회전 운동을 연습 할 때는 Sahrmann의 조언에 따라 가슴 수준의 영역에서 발생하는 움직임에 대해 생각해야합니다.
반면에 운동에 회전 훈련 운동을 포함시키는 것이 중요합니다. 이러한 움직임은 매우 유익하고 기능적이지만 올바른 자세로 수행해야합니다.
Siff는 스탠딩 회전 운동이 허리에서 더 안전하고 바닥에 누워있는 것보다 스포츠에 더 많은 기능적 이월이 있다고 지적합니다. "일부 정도의 압축 예압은 척추의 패싯 어셈블리를 잠그고 비틀림에 대한 저항력을 높입니다. 이것이 수직 압축이없는 몸통 회전으로 인해 디스크가 손상 될 수있는 이유입니다. 압축과 동일한 움직임이 훨씬 더 안전합니다."
직립 몸통 회전 운동의 예로는 케이블 cable, 약품 볼 트위스트 및 약품 볼 로터리 스로우가 콘크리트 벽에 대한 것입니다. 그룹 복싱 또는 킥복싱 클래스에 가입 할 수도 있습니다. 펀치하거나 킥할 때마다 몸통 주위의 모든 근육을 효과적으로 사용하여 회전합니다.
요가 전갈 포즈
이름에서 알 수 있듯이 또 다른 몸통 회전 운동 인 요가 전갈 자세는 원래 요가 자세로 고안되었습니다. 그러나 체력 단련 및 운동 훈련 프로그램에서는 역동적 인 워밍업 스트레치 또는 스위스 공에서 수행되는 "핵심 운동"으로 점점 더 많이 등장하고 있습니다.
움직임을 살펴보면 일상 생활에서이 운동의 신체 위치와 행동과 닮은 스포츠 나 활동이 없음을 확인할 수 있습니다. 요가 전갈 자세는 부자연스럽고 인간 생체 역학에 의해 무효화되어 운동이 허리를 손상시킬 가능성이 있음을 보여줍니다.
Wolf Schamberger 박사는 그의 저서 "악성 증후군: 의학 및 스포츠에 대한 시사점"에서 전갈 자세의 주요 결함은 척추를 동시에 확장하고 회전시켜야한다는 점을 지적합니다. 이 유형의 운동은 척추면 관절에 스트레스를 유발할 수 있습니다. Schamberger는 다음과 같이 말합니다. "패싯 조인트는 측면 굽힘, 후면 확장 만, 후면 확장이 오른쪽 또는 왼쪽으로 회전 할 때 비특이적으로 강조됩니다."
위험은 후부 요추 관절의 생체 역학이라는 제목의 Hassan A. Serhan 등의 2007 "Neurosurgical Focus"기사에서 확인되었습니다. 허리 통증."
이 기사는 전갈 자세와 같은 운동 중 패싯 관절에 가해지는 매우 스트레스와 압박 인 패싯 관절 압박이 척추 관절염, 부풀어 오르기 및 디스크와 같은 허리 통증의 세 가지 원인을 유발할 수 있음을 지적합니다. 신경근 충돌.
요가 전갈 자세를 스트레칭 루틴의 일부로 수행하는 경우, 전통적인 가슴 출입구 스트레칭과 대퇴사 두근 힐 스트레칭으로 대체하십시오.
전갈을 다이나믹 워밍업으로 사용하여 glutes를 "활성화"하려면, 대신 단일 leg glute bridge로 교체하십시오.
요가 수업의 일부로 전갈을 수행하는 경우 강사에게 접근하여 포즈가 더 이상 포함되지 않도록 요청해야합니다. 강사가 읽을 수 있도록 연구에 대해 이야기하거나이 기사를 이메일로 보내십시오. 그러나 위험에 대해 읽은 후에도 강사가 여전히 자세를 계속 주장하거나 "우리가 항상 요가를 해왔 던 방법"이라고 주장하면 새로운 요가 교사를 찾고 싶을 것입니다. 결국, 강사에 대해 아무리 높게 생각하더라도 등 건강이 우선입니다.
운동 위험과 보상
모든 운동에는 위험과 보상이 있습니다. 가장 큰 혜택을 제공하면서 가장 위험이 적은 운동을 선택하십시오. 근사해 보이기 때문에 운동을하지 마십시오. 기본 목표는 몸매를 다듬는 동안 부상을 입지 않는 것입니다.
"운동이 상식과 과학적인 의미를 갖습니까?"라는 질문을 통해 자신의 운동을 빠르고 쉽게 평가할 수 있습니다.
상식 부분은 간단합니다. 당신은 움직임을 보면서 그것을 결정할 수 있습니다. 자연 스럽거나 일상적인 일상 활동이나 특정 스포츠에 사용 된 행동과 비슷해 보이면 운동을하는 것이 좋습니다.
운동 느낌에 대한 상식도 사용하십시오. 불편하거나 어색하지 않은 자연스러운 느낌이라면 자연스러운 느낌이 들지 않는 다른 움직임보다 더 나은 선택 일 수 있습니다.
운동의 과학적 감각을 파악하려고 할 때 약간의 기본 연구가 필요합니다. 운동에 대해 할 수있는 모든 것을 읽고 운동에 대해 다양하고 합법적 인 운동 전문가와 연구원이 무엇을 말해야하는지보십시오.
거의 모든 운동에는 위험과 이점이 있습니다. 특정 스포츠 또는 경쟁 프로그램은 무거운 리프트와 같은 더 높은 위험 운동을 요구합니다. 빠르거나 폭발적인 리프트; 구체적이고 부 자연스러운 자세. 이러한 움직임은 주어진 작업이나 스포츠의 특정 요구에 따라 신체가 준비해야하는 훈련의 일부입니다.
위험이 보상을 능가하지 않는 한 아마도 올바른 길을 가고 있습니다.
