아침에 체중 감량을 위해 시리얼 이외의 것을 섭취하고 있습니까? 연구에 따르면 아침 식사는 하루 종일 포만감을 개선하고 간식을 줄이는 데 도움이되지만 탄수화물 만 섭취하면 목표를 달성하는 데 도움이되지 않을 수 있습니다. 지방과 단백질을 추가하는 것도 고려하십시오.
팁
많은 연구 결과에 따르면 아침 식사를하는 동안 하루 종일 충만하고 만족감을 느끼는 데 도움이됩니다. 일부 지방과 단백질은 포만감을 높이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되며 전체 지방을 더 많이 태울 수 있습니다.
아침 식사의 경우
체중을 줄이려면 칼로리 부족을 설정해야합니다. 이는 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다. 그러나 반드시 아침 식사를 건너 뛰는 것은 아닙니다. 영양 개선 에 관한 2016 년 5 월호에 발표 된 분석에서 알 수 있듯이, 체중과 전반적인 일일 음식 섭취량을 관리하는 데 유용한 도구로 아침 식사를 지원하는 증거가 늘어나고 있습니다.
저자가 설명 하듯이 아침에 더 많은 단백질과 섬유질을 섭취하고 밤에 큰 저녁을 먹는 것과는 달리 아침에 더 많은 일일 칼로리를 섭취하면 체중 감량에 도움이된다는 증거가 천천히 정렬됩니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 2013 년 4 월호에 발표 된 20 가지 주제에 대한 작은 연구가 이에 대한 스털링 예를 제공합니다. 연구진은 탄수화물이나 단백질이 많든 아침 식사를하면 피험자의 식욕뿐만 아니라 배고픔과 관련된 호르몬 및 신경 신호를 전반적으로 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 매일 간식 섭취량을 늘리지 않고 저녁 간식을 줄이고 낮 동안의 전반적인 포만감을 개선했습니다. 그러나 고단백 식 아침 식사는 다른 아침 식사 유형보다 그 측정 방식이 훨씬 향상되었습니다.
중요한 것은 아침 식사로 계란이나 시리얼을 먹는 선택의 무게를 weigh다면 대부분의 시리얼은 탄수화물이 매우 높기 때문입니다. 그러나, USDA가 지적한 바와 같이, 삶은 달걀 또는 삶은 달걀은 약 12.5 그램의 단백질과 9.4 그램의 지방 및 1 그램 미만의 탄수화물을 갖는다. 따라서 아침 식사에서 단백질이나 지방을 증가시키는 쉬운 방법을 찾고 있다면 계란을 포함하는 것이 쉬운 해결책입니다.
혈당 반응이 중요한 경우
아침 식사로 시리얼 만 먹는다면 체중 감량이 더 어려울 수 있습니다. 식욕 저널 2014 년 9 월호에 실린 64 명의 과체중이지만 건강에 좋지 않은 성인에 대한 연구에서 언급 한 바와 같이, 아침 식사에서 지방을 줄이고 탄수화물을 증가시키는 것은 피험자들이 하루에 일찍 배고프다 고 느끼는 경향이 있다고 연구자들은 장기적으로 체중 증가.
Journal of Nutrition 의 2015 년 3 월호에 발표 된 또 다른 연구는 제 2 형 당뇨병 환자 12 명에 관한 것입니다. 그러나 단백질 함량이 높고 탄수화물이 약간 적은 아침 식사 (35 % 단백질 및 45 % 탄수화물, 15 % 단백질 및 65 % 탄수화물)를 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되었기 때문에 여전히 주목할 가치가 있습니다. 이후 점심을 포함하여 하루 종일.
이 진화하는 과학 퍼즐의 마지막 조각은 2018 년 2 월 Journal of Nutrition 지에 발표 된 연구로, 고지방 아침 식사 (35 % 탄수화물, 20 % 단백질 및 45 %)를 섭취 한 29 명의 대상을 평가했습니다. 지방) 또는 고 탄수화물 아침 식사 (60 % 탄수화물, 20 % 단백질 및 20 % 지방). 그들은 고지방, 저탄수화물 아침 식사를하면 지방 산화를 개선하고 대사 질환의 전반적인 위험을 줄일 수 있다는 유망한 증거를 발견했습니다.
최종 평결? 아침 식사와 체중 감량에 관한 과학은 여전히 발전하고 있지만, 현재의 증거에 따르면 탄수화물 섭취와 단백질 및 지방의 균형을 맞추는 것이 가장 만족스럽고 최상의 결과를 제공합니다. 따라서 아침 식사를 위해 섬유질이 풍부한 곡물 곡물과 계란 한두를 적당량 섭취하면 두 세계를 모두 즐길 수 있습니다.
