30 분 동안 얼마나 많은 칼로리가 연소됩니까?

도로를 타거나 트레일을 치거나 실내에서 고정식 자전거를 선호하는 경우 사이클링은 체력과 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 훌륭한 칼로리 소모 운동입니다. 속도를 높이거나 언덕을 올라 자전거를 타면서 소모되는 칼로리 수를 늘리십시오.

30 분 동안 210 ~ 733 칼로리의 칼로리를 태울 수 있습니다. 크레딧: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages

팁

30 분 동안 210 ~ 733 칼로리의 칼로리를 태울 수 있습니다. 정확한 칼로리 소모량은 체중, 페달 속도 및 운동 강도 등 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.

연소 된 칼로리

자전거를 타는 동안 소모 할 칼로리의 수는 체중과 사이클링 속도 및 강도에 따라 다릅니다. Harvard Health Publishing은 30 분 내에 125 파운드의 사람이 화상을 입을 것으로 추정합니다.

시간당 12 ~ 13.9 마일의 속도로 240 칼로리 순환
시간당 14 ~ 15.9 마일의 속도로 300 칼로리 순환
360

시간당 16 ~ 19 마일의 속도로 순환하는 칼로리
495

시간당 20 마일 이상의 속도로 순환하는 칼로리

무거운 개인은 같은 30 분 동안 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 예를 들어, 185- 파운드 사람의 예상 칼로리 화상은 다음과 같습니다.

시속 12 ~ 13.9 마일의 속도로 355 칼로리 순환
시간당 14에서 15.9 마일의 속도로 444 칼로리 순환
시간당 16-19 마일의 속도로 533 칼로리 순환
시간당 20 마일 이상의 속도로 733 칼로리 소모

고정식 자전거의 칼로리 화상

125 파운드의 개인을위한 210 칼로리
155 파운드 개인용 260 칼로리
185 파운드 개체에 대한 311 칼로리

노력을 늘리고 격렬한 사이클링으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 격렬한 30 분 동안의 예상 칼로리 연소는 다음과 같습니다.

125 파운드의 개인을위한 315 칼로리
159 파운드 개인용 391 칼로리
185 파운드 개체에 대한 466 칼로리

야외에서 자전거를 탈 때 운동 강도는 속도와 도로 또는 트레일 지형에 따라 다릅니다. 실내에서는 고정식 자전거의 설정을 조정하여 강도를 제어 할 수 있으며 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 나와 있습니다. 페달 속도를 조정하고 페달의 저항을 변경할 수 있습니다. 강도를 높이고 안장에서 상승하여 언덕을 타고 모방 할 수도 있습니다.

운동의 건강상의 이점

자전거는 체중을 유지하고 체중 감량과 체력 목표를 달성하는 데 도움이되는 좋은 선택입니다. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 주당 최소 150-300 분의 중간 강도 운동 또는 주당 75-150 분의 격렬한 강도 운동을 권장합니다.

0에서 10까지의 척도로 노력을 평가하여 강도 수준을 추정 할 수 있습니다. 여기서 0은 앉고 휴식을 취할 때 10이 가장 높은 노력입니다. 당신은 규모에 5-6에있을 때 적당한 강도에 있습니다. 규모가 7-8 명에 도달하면 격렬한 힘으로 일하고 있습니다.

매주 5 일 동안 적당한 강도로 하루에 30 분에서 60 분 동안 자전거를 타면이 목표를 달성 할 수 있습니다. 일주일에 최소 2 일 동안 신체의 각 주요 근육 그룹을 대상으로하는 근력 운동을 통해 체력을 향상 시키십시오.

칼로리를 태우는 것 외에도 이러한 지침을 충족하면 수면 개선 및 인식 향상을 포함한 추가 건강상의 이점이 있습니다. 또한 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, II 형 당뇨병, 고혈압, 알츠하이머 병 및 일부 유형의 암과 같은 특정 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 신체 활동 권장 사항을 초과하면 추가 건강상의 이점이 있으며 암의 위험을 추가로 줄이는 것으로 나타났습니다.

체중 감량 목표 달성

신체 활동만으로도 체중을 유지하고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있지만, 체중 감량을 시도하는 경우 운동뿐만 아니라식이 요법을 조정하고 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다. 1 파운드를 잃기 위해서는 3, 500 칼로리의 적자를 만들어야한다. 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention). 일주일에 1 파운드를 잃고 싶다면 하루에 500 칼로리에 달하며 이는 건강하고 지속 가능한 체중 감량 비율입니다.

매우 힘찬 사이클링을하지 않는 한 매일 30 분 동안 자전거를 타면 체중 감량 목표를 달성 할 수 없습니다. 마른 고기, 복잡한 탄수화물 및 많은 과일과 채소를 포함한 건강 식품 섭취에 집중하도록 식단을 조정하십시오. 물을 충분히 마셔 라. 튀긴 음식, 설탕, 고 칼로리 음료 및 알코올을 첨가하지 마십시오.

식습관을 조금만 바꾸더라도 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 국립 의학 도서관은 다른 시간에 외식을 할 때 두 번째 서빙을 건너 뛰고 식사의 일부를 집으로 가져가는 것과 같은 작은 변화를 권장합니다. 식단에서 저칼로리 옵션을 대체 할 수도 있습니다. 예를 들어, 전유 대신 탈지유를 마시고 레시피에서 사워 크림 대신 저지방 플레인 요거트를 대체하십시오.

자전거를 타는 동안 안전 유지

부상의 위험을 줄이려면 운동 전에 워밍업을하고 세션 후에는 더 느리고 쉬운 속도로 자전거를 타서 식히십시오. 자전거 나 운동 프로그램을 처음 사용하는 경우 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 운동의 강도와 길이를 늘리십시오. 타기 전에 물을 충분히 마시고 물을 유지하기 위해 병을 가져 가십시오.

넘어 질 경우 항상 자신을 보호하기 위해 헬멧을 착용하십시오. 제대로 고정되고 턱 끈이 머리에 고정되도록 고정하십시오. 야간이나 시인성이 좋지 않을 때는 라이딩을 피하는 것이 가장 좋지만 때로는 피할 수없는 경우도 있습니다. 이 시간 동안 자신을 발견하면 자전거의 전면 램프와 후면의 반사경을 사용하여 자동차 및 다른 자전거 타는 사람이 볼 수 있도록하십시오.

특히 길 위에있을 때는 반사 의류를 포함하여 자전거를 타기에 적합한 복장을 착용하십시오. 다가오는 차, 다른 자전거 또는 보행자의 소리를들을 수없는 헤드폰을 착용하지 마십시오.

주행 할 때 주변과 지형에주의하십시오. 교통과 보행자가 명백한 위험이지만 타이어를 잡아서 넘어 질 수있는 구덩이, 배수구 및 기차 트랙을 주시하십시오. 도로 규칙을 준수하고 손 신호를 사용하여 다른 차량에 의도를 알리십시오. 트레일 또는 자전거 도로에있는 경우 보행자 및 자전거 운전자와 의사 소통을하여 안전하게 추월하십시오.

올바른 자전거 위치

자전거는 충격이 적은 활동이지만 제대로 조절되지 않은 자전거를 타면 부상을 입을 위험이 있습니다. Michigan State University의이 지침을 따르면 자전거를 타는 동안 자세와 자세를 유지할 수 있습니다.

먼저, 자전거가 적합한 크기인지 확인하십시오. 자전거를 다리 사이로지면에 서있을 때는 몸과 자전거 상단 튜브 사이에 약 1 인치가 있어야합니다. 산악 자전거를 타려면 2 ~ 3 인치의 여유 공간이 필요합니다.

그런 다음, 시트가 올바른 높이로 조정되어 있는지 확인하십시오. 앉았을 때, 페달 스트로크 하단에서 다리가 약간 구부러져 야합니다. 페달 회전을 완료하기 위해 페달을 밟거나 좌석에서 움직여야하는 경우 좌석이 너무 높습니다. 시트를 잘못 조정하면 관절 통증이 발생하고 페달링 효율이 떨어질 수 있습니다.

좌석은지면과 수평을 유지해야합니다. 핸들 바에서 편안한 거리를 유지하도록 시트를 앞뒤로 움직일 수 있습니다.

다음으로 주행 할 때 편안한 위치에 있도록 핸들 바의 높이를 조정하십시오. 그들이 너무 낮 으면 목과 팔에 허리 통증과 긴장이 발생할 수 있습니다. 너무 높으면 좌석에 너무 많은 압력이 가해질 수 있습니다.

고정식 자전거로 실내를 타는 경우 좌석을 동일하게 조정하십시오. 일부 모델에서는 핸들 바를 조정할 수도 있습니다. 제대로 장착되지 않은 자전거를 타지 마십시오. 근육과 관절에 무리를 줄 수 있습니다.