많은 사람들이 웨이트 리프팅 및 스포츠 경기와 같은 다른 유형의 운동을 보완하기 위해 요가를 찾고 있습니다. 열렬한 체육관을 위해 요가와 역도는 운동 요법뿐만 아니라 특히 잘 작동합니다. 근력 운동으로 근육에 스트레스를 준 후, 요가는 아픈 근육을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가와 역도 혜택
요가와 근력 운동 모두 많은 혜택을 제공합니다. 미국 암 학회 (American Cancer Society)에 따르면 근력 운동은 연령 관련 근육 손실과 싸우고 뼈를 강화하며 관절 유연성에 기여하며 관절염 증상을 줄이고 칼로리를 태우고 균형을 개선합니다.
요가는 또한 여러면에서 건강을 향상시킵니다. 요가 얼라이언스는 규칙적인 요가 연습이 스트레스 해소, 만성 통증 완화, 호흡 및 유연성 개선, 체중 조절, 심혈관 조절 등을 제공한다고 지적합니다.
Mayo Clinic에 따르면 일주일 내내 요가와 역도를 결합하면 지속 가능하고 균형 잡힌 루틴을 만들 수 있습니다. 요가는 근육을 밝게하고 근육 지구력을 키우며 근육 유연성을 증진시킵니다. 또한 선반에서 유리를 움켜 쥐거나 의자에서 꺼내는 등 일상 생활의 기본 활동을 수행하는 데 도움이됩니다.
또한 요가는 관절의 운동 범위를 개선하고 자세를 좋게 만듭니다. 요가를 일상에 포함 시키면 웨이트를 올릴 때 부상을 당할 가능성이 줄어 듭니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 관절 주위의 적절한 운동 범위를 통해 무거운 운동을 안전하고 효과적으로 수행 할 수 있다고 말합니다.
루틴 만들기
웨이트 트레이닝과 요가 스케줄을 만들어 두 유형의 운동을 일상에 통합 할 수 있습니다. 원한다면 같은 날 요가와 근력 운동을 할 수 있습니다.
실제로, 역도 세션 후에 요가 스트레칭을 몇 개 추가하면 발병 지연 근육 통증 (DOMS)을 피하거나 줄일 수 있습니다. DOMS는 과세 운동 후에 근육이 스스로 회복하고 자라기 위해 노력하고 있습니다.
통증을 완화하고 더 빨리 회복하려면 웨이트 트레이닝 및 요가 일정의 일환으로 요가, 필라테스, 폼 롤링 또는 마사지에 참여하십시오. 근육을 늘리는 데 도움이되는 몇 가지 포즈는 다음과 같습니다.
- 아래쪽을 향한 개 — 어깨에 손을 대고 엉덩이를 무릎 위에 대고 탁상 자세로 시작하십시오. 발가락을 아래로 구부리고 엉덩이를 위아래로 밀면 숨을 내쉬면서 몸에 거꾸로 V 자 모양을 만듭니다. 발 뒤꿈치를 땅에 대고 무릎을 약간 구부리거나 무릎을 곧게 펴서 햄스트링을 더 깊게 펴십시오.
- 낮은 돌진 — 아래쪽을 향한 개에서 오른발을 손 사이로 밉니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 위에 쌓아 놓고 허리 무릎으로 떨어 뜨리고 가슴을 들어 올리십시오. 고관절을 스트레칭 할 때 숨을 약간 쉰 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
- 부정사 그림 4 — 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 둔부쪽으로 걸어갑니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차시키고 오른쪽 안쪽 허벅지를 부드럽게 눌러 오른쪽 바깥 쪽 엉덩이를 펴십시오. 약간의 호흡 후에 왼쪽에서 반복하십시오.
- 코브라 자세 — 엎드린 자세로 발을 평평하게 눕히십시오. 팔꿈치를 구부려 골반 근처의 손목에 쌓입니다. 팔을 약간 펴면서 가슴을들이 마시고 들어 올립니다. 허리는 약간의 호흡으로 자세를 잡습니다. 이 엎드린 자세에서 허리 뒤로 손을 쥐고 주먹을 발 뒤꿈치쪽으로 당겨 어깨를 펴십시오.
자신의 요가를
요가와 근력 운동은 서로를 잘 보완하지만 요가 연습에만 시간을 투자하는 것이 좋습니다. 요가는 운동 후 근육을 스트레칭하는 방법 이상의 것을 제공합니다.
많은 개업의에게있어 이는 내면의 평화, 정서적 건강 및 더 나은 수면을위한 수단입니다. 국립 보완 및 통합 건강 센터는 요가가 탄력성 또는 전반적인 정신 건강을 향상시키는 데 도움이된다는 것을 나타내는 여러 연구를 지적합니다.
또한 2018 년 5 월 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널 (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)의 2018 년 연구에 따르면 규칙적인 요가 연습은 과일과 채소를 더 많이 먹는 것과 패스트 푸드와 설탕을 첨가 한 음료를 먹는 등의 좋은 식습관과 관련이있는 것으로 나타났습니다. 설문 조사 참가자들은 요가와 요가 커뮤니티 자체가 건강하게 먹고, 마음 챙김을 연습하고, 정서적 식습관을 피하고, 건강에 좋은 음식을 갈망하도록 동기를 부여했습니다.
또한 참가자들에 따르면 요가는 다른 유형의 신체 활동을하도록 동기를 부여합니다. 따라서 요가는 체육관에서 아령을 들도록 영감을 줄 수도 있습니다. 이 연구는 요가를 체중 관리 및 청년의 건강한 생활 방식을 장려하는 방법으로 조사해야한다고 결론지었습니다.
운동을 극대화하기위한 추가 팁
운동 할 때마다 전체 요가 수업과 역도 세션을 수행 할 필요는 없습니다. 역도와 요가 사이를 번갈아 가며, 특히 힘이나 이옌 가르와 같이 더욱 격렬한 요가를하는 경우가 있습니다. 이 요가 스타일은 근육에 무거운 짐을 싣는 것과 같은 하중을 제공하지는 않지만 신체적으로 도전적입니다.
또한 스튜디오에 따라 Bikram 또는 특정 유형의 핫 요가와 같이 근육 유연성을 높이기 위해 실내가 가열 될 수 있습니다. 정해진 순서이거나 교사가 가르치기로 결정한 것에 따라 다양한 수업이 될 수 있습니다.
온화하거나 회복적인 요가와 같은 다른 스타일은 느리게 진행되며 스트레칭, 명상 또는 호흡에 더 중점을 둡니다. 어떤 스튜디오를 통해 어떤 유형의 요가가 제공되는지 확인할 수 있습니다.
그러나 웨이트 트레이닝과 요가 스케줄에 관한 최선의 조치는 균형을 잡는 것입니다. 훈련에 과다 복용과 같은 일이있을 수 있으며 신체에 과세를 피하기 위해 필요할 때 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
