권장보다 체지방 비율이 높으면 심장병 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 체지방의 1 %를 잃는 것은 약간 비만인 경우 몇 파운드 만 잃는 것을 의미 할 수 있습니다. 식이 요법을 개선하고 운동을 늘리면 체지방을 잃고 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
체지방의 1 %를 잃기
체지방의 1 %를 낮추기 위해 몇 파운드를 잃어야하는지 알아 내려면 현재 체지방 백분율을 알아야합니다. 대부분의 사람들의 마른 체질량은 체중의 60 ~ 90 %이지만 나이와 성별에 따라 다릅니다. 남성과 젊은 사람들은 일반적으로 여성과 노인보다 더 많은 체지방을 갖습니다. 여성의 평균 체지방은 25 ~ 31 %이고 남성의 평균 체지방은 18 ~ 24 %입니다.
미국 운동 협의회는 다음과 같은 공식을 제공합니다: 원하는 체중 = 현재의 마른 체중 / (1-십진 형태의 원하는 체지방 백분율).
먼저 현재의 제 지방량을 결정해야합니다. 따라서 체중이 31 파운드 인 체중이 140 파운드 인 여성 인 경우이 체중을 30으로 줄이려면 140에 0.69를 곱하여 체중을 줄이십시오. 140 x 0.69 = 96.6 파운드.
다음으로 원하는 체중을 결정합니다. 이렇게하려면 0.7로 나눕니다. 0.7에서 원하는 체지방 백분율을 1에서 빼서 얻습니다. 따라서 원하는 체중 방정식은 96.9 / 0.70 = 138 파운드입니다.
따라서 현재 체중이 140 파운드이므로 체지방을 1 % 줄이려면 2 파운드의 지방을 잃어야합니다.
칼로리 감소 다이어트를 따르십시오
체지방을 줄이려면 체중 감량이 필요합니다. 이는 일반적으로 칼로리 감소 식단을 따르는 것을 의미합니다. 체중 감량 1 파운드마다 3, 500 칼로리의 칼로리 부족을 만들어야하므로 주당 1 파운드를 잃기 위해서는 매일 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 그러나 칼로리를 너무 낮추지 마십시오. 신진 대사를 멈추고 체중 감량을 어렵게 할 수 있습니다. 여성은 매일 1, 200 칼로리 이상을 유지해야하며 남성은 1, 800 칼로리 이상을 섭취해야합니다. 유행성 다이어트를 피하십시오. 대신 단백질이 풍부한 음식, 곡물, 과일 및 채소의 혼합을 포함하여 주로 전체 음식을 섭취하십시오.
많은 단백질 섭취
2008 년 미국식이 학회지 (Journal of the American Dietetic Association)에 발표 된 연구에 따르면 체중 감량 다이어트 중에 충분한 단백질을 섭취하지 않는 사람들은 충분한 양의 단백질을 섭취하는 사람들보다 근육량을 더 많이 잃습니다. 2003 년의 영양소는 탄수화물 대 단백질의 비율이 낮은식이를 섭취하는 것이 탄수화물이 많고 단백질이 적은식이보다 체중 감량시 체지방 감소 및 체성분 개선에 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
2014 년 영양 저널 (The Journal of Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하는 것과 함께 세 가지 주요 식사 사이에 균등하게 골고루 퍼지도록 노력하십시오.
체지방을 잃는 유산소 운동 증가
2005 년 The Journal of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면식이 단백질과 운동은 체중 감량과 함께 체성분 개선에 부가적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 위해, 적당한 강도로 운동하거나 150 분의 격렬한 유산소 운동을 할 경우 매주 최소 300 분의 유산소 운동을하도록하십시오. 2004 년 내과 기록 보관소에 발표 된 연구에 따르면 사람들이 운동량과 강도를 높이면식이 변화 없이도 체중 감량이 증가하는 것으로 나타났습니다.
