허리의 serratus 후방 근육은 상체와 갈비뼈가 비 틀리고 구부러지는 데 도움이됩니다. 등의이 부분은 상체의 무게를 지니고 이동 과정에 크게 관여하기 때문에 특히 고통스러운 당김 및 변형에 취약합니다. 다행히, serratus 후방 긴장을 완화하는 데 도움이되는 다양한 운동이 있습니다.
볼 밸런스
손바닥과 발을 땅에 대고 운동 공을 아래로 향하게하십시오. 오른쪽 팔을 머리 위로 천천히 들어 올리십시오. 다시 내려 놓고 왼쪽 팔로 반복하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 바닥에서 약 4 인치 정도 들어 올립니다. 두 단계 모두에 익숙해지면 두 단계를 결합하십시오. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 바닥에서 들어 올리십시오. 팔과 왼쪽 리프트를 교대로 1 분 이상 계속하십시오.
허리 굴곡
팔을 옆으로 눕히고 등을 눕히십시오. 머리와 목을 앞으로 들어 올리면서 무릎을 가슴 위로 조심스럽게 당기십시오. 구부러진 자세가되고 등에서 편안한 스트레칭을 느낄 때까지 안쪽으로 계속 말리십시오. 약 30 초 동안 운동을 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 롤아웃하십시오. 최대 10 번 더 반복하십시오.
고관절 운동
아래쪽 다리가 끝에 매달려 침대의 가장자리에 등을 대십시오. 허벅지 뒤쪽을 잡고 무릎을 가슴쪽으로 조심스럽게 당기십시오. 오른쪽 다리를 천천히 바닥쪽으로 내린 후 무릎을 구부리십시오. 허리와 허벅지의 상단이 늘어나는 느낌이들 때 중지하십시오. 20 초간 기다린 후 다시 볼 위치로 이완하십시오. 4 번 더 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
크로스 리버스 런지
발을 어깨 너비만큼 벌리고 평평한 표면에 서십시오. 왼쪽 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 오른쪽 발을 돌진으로 돌립니다. 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오. 왼쪽 다리를 향할 때까지 허리를 왼쪽으로 돌립니다. 운동을 몇 초간 유지 한 다음 서있는 자세로 돌아갑니다. 오른쪽 다리를 반복하고 원하는만큼 반복하여 다리를 교대로 계속하십시오.
