후방 십자 인대는 대퇴골을 경골에 연결하는 강한 조직의 끈입니다. 이 인대는 무릎 뒤에 있습니다. 스트레칭은 유연성을 유지하고 부상을 예방할 수 있습니다. 허벅지 뒤쪽을 무릎 부분으로 뻗어있는 햄스트링을 늘립니다.
앞으로 벤드
스탠딩 포워드 벤드는 허리 무릎과 허벅지 부위를 스트레칭하는 요가 운동입니다. 발과 머리 위로 팔을 대십시오. 엉덩이를 앞으로 구부리면서 동시에 팔을 아래로 움직입니다. 다리를 똑바로 유지하고 등을 최대한 똑바로 유지하십시오. 손을 바닥에 놓을 수 있다면 그렇게하십시오. 그렇지 않으면 발목이나 다리의 가장 낮은 지점을 잡고 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
안장 스트랩 스트레치
앉은 끈 스트레칭은 다리를 몸 앞에 대고 바닥에서 수행됩니다. 이 스트레치에 사용되는 스트랩은 타이, 타월 또는 동등한 길이의 다른가요 성 재료 일 수있다. 다리를 똑바로 펴고 스트랩 끝을 잡고 스트랩 중심을 발로 감 쌉니다. 무릎 뒤쪽이 펴질 때까지 천천히 뒤로 당깁니다. 20 초에서 30 초 동안 누르고 천천히 놓습니다. 등을 대고 누워서 스트레칭을 할 수도 있습니다. 이 경우 한 번에 한쪽 다리를 잡아 당겨 공중으로 펼치십시오.
측면 리치 장착 스 트래들
옆으로 닿을 수있는 안장은 무릎 뒤쪽과 다리를 "V"모양으로 펼친 햄스트링을 늘립니다. 다리를 최대한 멀리 옮긴 후에는 등을 똑바로 유지하고 몸통을 오른발쪽으로 내립니다. 이렇게하면 손을 뻗어 발을 잡으십시오. 최대한 멀리 가면 20-30 초 동안 기다리십시오. 왼쪽에서 천천히 일어나 반복하십시오.
하향 직면 개
아래쪽을 향한 개는 무릎, 햄스트링 및 송아지 뒤에 동시에 뻗어 있습니다. 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이 너비로 발에 손을 대고 위장에 누워 있습니다. 바닥에서 자신을 강하게 밀고 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 몸이 직선을 이룰 때 멈춘다면, 판자 자세로 올라 가게됩니다. Down-Facing Dog를하려면 엉덩이를 계속 높이고 뒷굽으로 몸무게를 활용하십시오. 몸이 뒤집힌 각도를 이루면 30 ~ 45 초 동안 누르고 천천히 놓습니다. 목표는 똑바로 팔, 똑 바른 다리 및 똑바로 등을 유지하면서 발을 바닥에 최대한 편평하게하는 것입니다.
