AARP, 국립 노화 연구소, 질병 통제 예방 센터에 따르면 정기 운동 프로그램은 독립적이고 활동적이며 건강한 노화를위한 최상의 처방입니다. 2011 년에 발표 된 대규모 건강 연구에 따르면 노인을 포함한 모든 성인은 하루에 약 15 분만에 약간의 심장 마비 운동을 할 수 있습니다. 근육 강화 활동 또는 운동의 주당 적어도 두 번의 세션 외에, 약 30 분이 공식 권장 사항입니다. 노인 운동 요법에 4 가지 유형의 운동을 맞추십시오.
운동 장점
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 운동은 젊음의 샘입니다. 정기적으로 운동을하면 노인이 독립적 인 자세를 유지하고 활동을 유지하고 근육을 강화하며 균형을 개선하며 심각한 낙상을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 프로그램은 심장병, 당뇨병, 유방암 및 결장암 및 골다공증을 예방하거나 지연시키는 데 도움이됩니다. 규칙적인 운동은 체중 조절, 기분 개선 및 우울증 감소에 도움이됩니다. 운동은 치매를 예방할 수는 없지만, 노인들에게 사랑하는 사람과 소중한 시간을 사면서 발병을 연기 할 수 있다는 증거가 증가하고 있습니다.
운동 유형
심장 펌핑과 혈액 순환을 통해 지구력 또는 체재 력을 높이는 운동은 모든 운동 프로그램의 핵심입니다. 걷기, 하이킹 춤, 자전거 타기 및 수영은 노인들에게 적당한 운동을 제공합니다. 따라서 정원에서 일하고 나뭇잎을 긁으며 잔디 깎는 기계를 밀어 넣으십시오. 균형 잡힌 운동 프로그램은 또한 모든 주요 근육 그룹 (체육, 체중 리프팅, 요가 또는 기타 체중 저항 운동)을 수행하여 연령 관련 근육 손실을 막는 데 도움이되도록 근육을 구축해야합니다. 또한, 스트레칭 운동, 유연성 유지 및 균형 운동은 노인이 활동적이고 부상을 입지 않도록 도와줍니다.
얼마나 자주
규칙은 운동 프로그램의 성공에 중요합니다. 매일 또는 거의 매일 유산소 활동을하는 것이 매일 운동이 빠르게 증가하고 지구력을 유지하는 데 도움이되기 때문에 이상적입니다. 그러나 매일 걷기 나 다른 운동을 할 수 없다면, 일주일에 150 분 정도의 적당한 심장 펌핑 운동을 원하는 방식으로 나눌 수 있습니다. 근육을 만들기 위해서는 반복과 규칙 성이 필요합니다. 일주일에 적어도 두 번, 노인은 역도를하거나 저항 밴드를 다루거나 요가를하거나 근육 강화에 집중해야합니다.
얼마나 오래
걷기, 자전거 타기 또는 기타 적당한 운동 (엄격하지만 말하기는 어렵지 않을 정도로 엄격함)의 경우, 노인은 천천히 최대 30 분 운동을해야합니다. 한 번에 30 분이 불가능하면 두 개의 15 분 세션 또는 세 번의 10 분 운동으로도 충분합니다. 대부분의 노인의 경우, 매주 근력 강화 세션도 각각 약 30 분이되어야합니다. 그러나 "The Lancet"의 2011 년 보고서에 따르면, 15 분의 적당한 강도의 운동조차도 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대만에서 한 대규모 건강 연구에 따르면 평균 8 년간 약 416, 000 명의 사람들이 하루에 15 분만 운동하면 사망률이 모든 원인에서 14 % 감소하고 기대 수명이 3 년 증가한 것으로 나타났습니다.
