기능적 피트니스는 CrossFit, F45 및 이와 유사한 운동의 등장으로 인기가 폭발적으로 증가했지만 결코 유행은 아닙니다. 이러한 유형의 운동은 무거운 물건을 집거나 높은 선반에 물건을 놓거나 심지어 바닥에서 일어나는 등 일상 활동에 필요한 힘과 이동성을 개발합니다.
머크 매뉴얼에 따르면 사람들은 나이가 들어감에 따라 골밀도와 근육량 감소, 염증 및 관절 변성 증가로 인해 일상 업무를 수행 할 수있는 능력을 잃게됩니다.
그러나, 응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)에 발표 된 2019 년 11 월의 연구에 따르면 운동은 노화의 징후를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 많은 남성의 근육 세포는 25 세 남성의 근육 세포와 매우 비슷합니다. 특히 근력 운동은 근력 상실, 이동성 및 뼈 밀도와 같은 많은 연령 관련 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
나이가 들어감에 따라 노화 효과와 싸우고 높은 삶의 질을 유지하기 위해 전문가가 승인 한 기능성 운동을 운동 루틴에 통합하십시오.
1. 스쿼트
스쿼트는 모든 사람이 할 수있는 가장 중요한 클래식 근력 운동이라고 CPT의 MD 인 Alex Robles는 말합니다. "고대에는 쪼그리고 앉을 수 없다면 살아남지 못할 것"이라고 그는 말했다. "안타깝게도 많은 사람들이 제대로 쪼그리고 앉는 능력을 잃어 버렸습니다. 고전적인 힘 패턴에 관해서는, 오래된 격언은 사실입니다. 사용하지 않으면 잃어 버립니다."
좋은 스쿼트는 깊고 안정적인 운동 범위를 필요로하며 부적절한 스쿼팅 기술은 무릎과 엉덩이의 과도한 마모를 유발할 수 있다고 Robles는 말합니다. 따라서 쪼그리고 앉는 것뿐만 아니라 쪼그리고 앉는 것이 중요합니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 구부려 스쿼트 위치로 내립니다. 운동이 허락한다면 무릎 아래의 엉덩이로 끝내십시오.
- 척추를 중립으로 유지하고 발 뒤꿈치는 바닥에 평평하게하고 무릎은 똑바로 또는 발가락을 향합니다.
- 바닥에 닿으면 발 뒤꿈치를 통해 위로 서서 운전하십시오.
더 쉬워 지십시오: 지원되는 스쿼트를하십시오. Robles 박사는 쪼그리고 앉을 때 튼튼한 물체 (장대 나 의자 뒤 등)를 잡으라고 말합니다. 팔의 힘을 사용하여 스쿼트에서 몸을 끌어 당기고 평행을 깰 충분한 이동성이 부족한 경우 얼마나 깊게 갈지를 제어 할 수 있습니다.
도전하기: 잔 스쿼트에 무게를 더 하십시오. 자신의 체중으로 스쿼트를 마스터 한 후에는 아령이나 케틀벨 형태로 외부 저항을 추가하십시오. 가슴에 양손으로 무게를 잡고 위에서 설명한 것과 동일한 단계를 따릅니다.
2. 데 드리프트
NYC에 기반을 둔 개인 트레이너 인 제임스 샤피로 (James Shapiro)는 교착 상태는 모든 사람이 일주일에 한 번 이상 변형해야하는 한 가지 조치라고 말합니다. Shapiro는 체중이 성공적으로 증가하기 위해서는 엄청난 양의 근육 활성화와 조정이 필요한 고전적인 후방 체인 (신체 뒤쪽 근육) 운동이라고 말합니다.
- 어깨 너머로 발로 서십시오. 발가락을 약간 지적하십시오.
- 오버 핸드 그립을 사용하여 엉덩이를 뒤로 밀고 앞으로 구부려 양손으로 바벨을 잡습니다.
- 엉덩이를 아래로 내리고 등을 평평하게하고 똑바로 서있을 때까지 바를 땅에서 당겨 빼냅니다.
- 등을 평평하게하여 땅 아래로 내리십시오.
기능적인 측면은 고관절과 중립 척추 유지에 중점을두고 있습니다. Shapiro 박사는“우리가 나이가 들어감에 따라 골 질량 감소 (여성이 폐경 후 유지하는 것이 더 중요 함)를 경험할뿐만 아니라 근육 단백질 합성 속도가 느려집니다. "이로 인해 기능 용량이 줄어들고 부상 가능성이 높아질 수 있습니다."
더 쉬워 지십시오: 바벨 랙 풀을 사용해보십시오. 셋업은 동일하지만 랙 (고가) 위치에 있습니다. 시작 위치를 다른 높이로 조정할 수 있으므로 데드 리프트의 특정 지점에서 형태를 잃어 버리는 사람들에게 훌륭한 도구입니다. 고착 지점에서 단단히 유지하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
좀 더 도전하십시오: 날치기 그립 데 드리프트를 사용해보십시오. 그립 위치를 제외하고 자세 나 접근 방식에 변화가 없습니다. 더 넓은 양손 그립을 사용하면 기존 데드 리프트에서와 동일한 강도를 처리 할 수 없습니다. 이 변형은 또한 더 높은 등받이 강도를 요구하고 늘어난 위치로 인해 상부 트랩을 개발한다고 Shapiro는 말합니다.
3. 팔 굽혀 펴기
RunRepeat.com의 생물 학자 및 피트니스 연구 책임자 인 Nicholas Rizzo는 푸쉬 업은 모든 연령 또는 신체 수준의 체력에 상관없이 가장 보편적으로 알려진 근력 운동 중 하나라고 말합니다.
"푸쉬 업은 가슴, 어깨, 삼두근, 팔뚝 및 코어를 겨냥한 훌륭한 움직임이며, 이 고전적인 움직임은 체력의 극단과 중에서."
팔 굽혀 펴기는 여러 가지 방법으로 일상 생활로 전환됩니다. 자신의 체중을 지탱할 수 없다면 많은 일상 활동이 불필요하게 어려울 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 코어 강도를 높이는 데 도움이되므로 균형과 안정성이 향상됩니다. 추락이나 부상을 예방할 수 있으므로 나이가 들어감에 따라 특히 중요합니다.
- 네 발로 시작하십시오. 어깨 아래 손. 다리를 똑바로 똑바로 세우십시오. 몸은 발에서 머리로 대각선을 이루는 높은 판자에 있습니다.
- 팔꿈치를 몸에 45도 각도로 구부리고 가슴을지면으로 내립니다 (또는 힘과 이동성이 허용되는 한).
- 처음으로 다시 누르십시오.
더 쉬워 지십시오: 벽 및 경사 푸시 업으로 수정하십시오. 가장 쉬운 형태로 팔 굽혀 펴기를 세우고 팔을 뻗어 벽에 손을 대십시오. 더 편안 해지면 발을 벽에서 멀어지면서 어려움을 줄이십시오. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 준비가되었지만 여전히 약간의 지원이 필요한 경우 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.
더 도전적으로 만들기: 유사 콘텐츠를 실험 해보십시오. 표준 팔 굽혀 펴기 (지면에서 손과 발 모두)를 수행 할 수있을 정도로 강하면 다른 신체 부위를 겨냥 할 수 있도록 다른 손 위치와 팔 굽혀 펴기 스타일로 놀아보십시오. 예를 들어, 발을 들어 올리면서 팔 굽혀 펴기를하여 움직임의 각도를 바꾸거나 불안정한 표면을 사용하여 균형과 안정성을 훈련시킬 수 있습니다.
4. 오버 헤드 프레스
CrossFit Level-2 트레이너이자 CrossFit Camarillo의 소유자 인 Davin Arkangel은 오버 헤드 프레스 (엄격한 프레스 또는 군사 프레스라고도 함)는 상체 강도를 높이고 유지하기 위해 정기적으로 진행해야하는 중요한 운동이라고 말합니다.
- 바벨을 손바닥의 손목 가까이에 놓고 어깨 너비의 바깥쪽에있는 바를 잡고 가슴을 가로 질러 바벨을 잡습니다.
- 바를 머리 위로 들어 올리면서 복부를 보강하고 가슴을 들어 올리고 팔뚝을 손목 바로 아래에 수직으로 유지하십시오.
- 흡입시 바를 다시 가슴 높이로 내립니다.
Arkangel은“서있을 때 어깨 운동 이상의 의미를 지닙니다. "핵심을 압박하고 있으며 프레스는 강도, 유연성 및 동작 범위를 테스트합니다."
Arkangel은 실제 사례를 다음과 같이 제시합니다. "유전에서 일할 때 매일 오버 헤드 프레스를 사용 했었습니다. 필수 사항이며 무게로 상자를 누르는 오버 헤드가 필요한 신체 검사를 통과 할 수없는 경우, "당신은 고용되지 않을 것입니다."
그러나 더 간단한 시나리오 일지라도 쿠키 항아리를 아이가 닿을 수없는 곳에 올리거나 물건을 차고 선반에 올리는 등의 오버 헤드 강도가 필요합니다.
더 쉬워 지십시오: 다른 무게로 바꾸 십시오. 운동 범위가 제한되어 있다면 바벨을 누르는 것이 어려울 수 있지만 그렇다고 어깨 압박을 무시해야한다는 것은 아닙니다. 아령, 케틀벨 또는 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 또한 바벨로 넘어갈 수 있도록 어깨와 등을 약간 늘려야합니다.
더 어려운 작업: 푸시 프레스를 사용해보십시오. 이 폭발적인 오버 헤드 프레스 버전은 다리의 힘을 활용하여 도움을줍니다. 다리를 구부리고 연장하여 생성 한 상승 모멘텀을 통해 다리 움직임이없는 엄격한 오버 헤드 프레스에서 할 수있는 것보다 더 많은 무게를들 수 있습니다.
- 바벨을 앞쪽 랙 위치에서 시작하십시오.
- 무릎을 담그고 발 뒤꿈치를 운전하여 상승 모멘텀을 얻고 바 오버 헤드로 마무리하십시오.
- 등을 굽히지 않고 가슴을 아래로 내립니다.
5. 런지
스쿼트와 마찬가지로 폐는 하체를 훈련시키고 코어 강도를 개발하는 데 도움이되지만 한 가지 큰 차이점이 있습니다. 런지 운동은 일방적 인 운동이므로 한 번에 한쪽 다리에만 집중합니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 단일 레그 운동을하는 것은 "근육 불균형을 분리하고 교정하고, 균형을 개선하며, 핵심 근육을 활용하며, 부상 예방을 돕고, 재활을 돕는다"고한다. 또한 일방적 인 움직임을 무시하면 대칭적이고 오래 지속되는 힘을 개발할 수있는 능력이 제한됩니다.
- 키가 똑바로 서서 발을 90도 정도 구부려 몇 발자국 앞으로 옮깁니다.
- 뒷발을 밟고 서있는 상태로 돌아갈 때 앞발을 만나십시오.
- 이번에는 반대쪽 다리로 다시 앞으로 이동하십시오.
더 쉬워 지십시오: 보조 폐를 사용해보십시오. 운동의 전체 범위에 걸쳐 적절한 형태를 유지하기위한 힘을 키울 때까지 폐, 벽, 의자 또는 기타 튼튼한 물체를 잡고 균형을 잡으십시오.
더 어려운 도전: 가중 또는 점프 폐를 추가하십시오. 저항을 높이려면 양손으로 덤벨을 옆으로 잡으십시오. 일반적으로 "가방 찌꺼기"라고하는이 웨이트 버전은 다리의 강도와 힘을 높이고 코어 안정성과 그립 강도에 도전합니다.
당신은 또한 당신이 할 수있는 한 강력하게 밖으로 뛰어 내려라. 이와 같은 Plyometric 움직임은 사람들이 나이가 들어감에 따라 필요한 두 가지 중요한 기능인 힘과 혐기성 용량을 형성합니다.
