아보카도와 계란과 같은 특정 음식이 체중 감량을 장려 할 수 있다고 들었을 것입니다. 그러나 그것은 특정 음식이 아니라 그들이 함유하는 영양소가 파운드를 깎는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감소를 돕는 것으로 입증 된 두 가지 영양소는 단백질과 섬유질입니다. 닭고기는 단백질이 많고 현미는 풍부한 섬유질 공급원이므로 식단에이 두 가지 음식을 포함 시키면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 총 칼로리 섭취량의 균형이 맞아야합니다.
팁
닭고기와 쌀 식단은 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이됩니다.
체중 감량을위한 닭고기와 쌀
체중 감량 다이어트에서 가장 중요한 목표는 총 칼로리 섭취량을 낮추는 것이지만, 연구에 따르면 단백질과 섬유질 섭취를 늘리는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이것은 주로 단백질과 섬유질이 식욕을 조절하고 칼로리 섭취량을 조절하는 데 도움이되는 만족도가 높은 영양소이기 때문입니다.
2018 년 영양 연구에 따르면 칼로리 제한이없는 경우 에도이 두 영양소는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 12 주간의 연구 종료시 35 그램의 일일 섬유질 섭취량과 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 일일 단백질 섭취량을 달성하도록 권고받은 15 명의 비만인 개인은 칼로리 섭취량을 줄이고 체중을 줄였습니다. 또한 연구 참여자들은 식단이 잘 받아 들여졌으며 실현 가능성이 높다고보고했습니다.
체중 감량을위한 단백질의 장점
단백질은 뚱뚱한 손실을 촉진시키는 역할에 대해 널리 연구되어 왔으며, 많은 연구에서 단백질이 실제로 역할을하는 것으로 밝혀졌습니다. The American Journal of Clinical Nutrition의 2015 리뷰에 따르면 식욕, 칼로리 섭취 및 대사를 조절하여이를 수행합니다.
단백질은 탄수화물보다 복잡한 화학 구조를 가지고 있습니다. 머크 매뉴얼에 따르면 신체가 분해되는 데 시간이 오래 걸리므로 탄수화물보다 오래 지속되는 에너지 원이된다. 뱃속에있는 음식은 더 오래 포만감을 느끼게하고 식욕을 조절하고 칼로리를 적게 소비 할 수 있습니다.
단백질 소화는 음식의 열 영향으로 인해 신진 대사에도 영향을 미칩니다. 단백질 에너지의 20-30 %가 영양소 대사에 소비됩니다. 비만에 관한 2016 년 연구에 따르면, 이는 총 에너지의 5 ~ 10 %와 0 ~ 3 % 인 탄수화물이나 지방보다 훨씬 높습니다.
단백질은 근육 질량을 증가시킵니다
근육이 신진 대사 적으로 활동 하기 때문에 근육량이 적을 수록 지방 손실을 유발합니다. 몸은 근육을 만들고 유지하는 칼로리를 소비하여 신진 대사 속도를 높입니다. 이것은 운동을하지 않아도 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다. 뉴 멕시코 대학교의 Paige Kinucan과 Len Kravitz 박사에 따르면 근육량은 지방보다 신진 대사 활성이 약 4 배 높습니다.
칼로리 제한으로 인해 다이어트 중에 근육량을 잃을 수 있습니다. 그러나 Advances in Nutrition의 2017 리뷰에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 예방할 수 있습니다. 그리고 체중 감량 노력의 일환으로 운동, 특히 저항 운동을하는 경우 적절한 단백질을 섭취하는 것이 근육 성장에 도움이되기 때문에 훨씬 중요하고 유익합니다.
닭의 단백질
닭고기는 먹을 수있는 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다. 많은 보디 빌더의 식단의 필수품 인 것은 놀라운 일이 아닙니다. 껍질을 벗긴 닭 가슴살 4 온스에는 25 그램의 단백질이 들어 있습니다.
국립 의학 아카데미 (National Academy of Medicine)에 따르면, 평균 성인은 하루에 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 체중이 155 파운드라면 약 60 그램의 단백질이 필요합니다. 4 온스의 닭고기는 일일 단백질 필요량의 거의 절반을 제공합니다.
더 많은 단백질 섭취
영양에 관한 2018 년 연구는 일일 권장 사항을 공식 권장 사항과 동일하게 설정했습니다. 그러나 그보다 단백질 섭취 를 늘리는 것이 유리할 수 있습니다.
2017 년 비만 사실에 발표 된 한 연구에서, 118 명의 성인이 같은 수의 칼로리를 포함하지만 다른 양의 단백질을 함유 한 다이어트를 먹었습니다. 한 그룹은 체중 킬로그램 당 정상 0.8 그램을 소비 한 반면, 다른 그룹은 6 개월 동안 킬로그램 당 1.34 그램을 섭취했습니다. 식이 요법을 고수 한 참가자들 중 최종 분석 결과 고 단백질 그룹의 평균 체중 감소는 정상 단백질 그룹의 평균 체중 감소 5.8 %에 비해 9.5 %의 것으로 나타났습니다.
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)의 2015 년 검토에 따르면 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.6 그램의 단백질을 함유 한 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 저자는 각 식사에서 25 ~ 30 그램의 양을 섭취하는 것이 이상적이라고 말합니다.
체중 감량을위한 섬유
섬유소는 최소한 소화되고 식단에 적은 칼로리를 추가하는 탄수화물의 한 유형입니다. 대변에 수분과 부피를 추가하여 운동성을 높이고 변비를 예방할 수있는 소화 보조제 로 잘 알려져 있습니다.
배가 부어 오르고 커지기 때문에 몸을 채우는 데 도움이됩니다. 그리고 단백질과 같은 소화 시스템을 통해 천천히 움직이므로 더 오래 느끼게됩니다. 그렇기 때문에 체중을 줄이려면 섬유질 섭취를 늘리는 것이 최우선입니다.
현미 섬유
중간 곡물 현미 한 컵은 3.5 그램의 섬유질을 제공합니다. 전국 여성 아카데미 권장 일일 섬유 섭취량의 14 %, 남성 권장량의 9 %입니다. 2018 영양 연구의 연구원들이 설정 한 남성과 여성의 일일 목표의 10 %입니다.
그것은 일일 필요량의 특히 큰 비율은 아니지만 컵 당 0.6 그램 만 제공하는 백미보다 일일 총량에 도달하는 데 도움이됩니다.
닭고기와 쌀 칼로리
4 온스 닭 가슴살과 현미 컵은 354 칼로리를 제공합니다. 식사 는 칼로리 가 매우 낮습니다. 현미와 닭고기를 브로콜리 서빙과 함께 사용하면 칼로리 함량이 31 칼로리 만 증가하지만 컵 당 2.5 그램의 섬유질 함량이 증가합니다. 브로콜리는 또한 컵당 2.5 그램의 잘게 잘린 놀랍게도 좋은 식물성 단백질 공급원입니다.
건강한 준비 방법을 사용하면 식사의 총 칼로리를 낮게 유지할 수 있습니다. 껍질이없는 닭 가슴살을 골라 굽거나 굽습니다. 닭고기, 쌀에 무겁고 칼로리가 많은 소스를 넣지 말고 허브, 향신료 및 레몬 주스를 사용하여 대담한 저칼로리 맛을 내십시오.
