매일 섭취해야하는 칼로리의 양은 다양한 요인에 따라 다릅니다. 성별, 나이, 체중, 신장 및 활동 수준은 모두 칼로리 섭취에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 변수를 감안할 때 일일 칼로리 계산기를 사용하여 개별 요구 사항을 결정하는 것이 가장 쉬운 경우가 많습니다.
팁
칼로리 소비는 키와 신체 활동을 포함한 다양한 요인에 의해 결정됩니다. 일반적으로 성인 남성은 하루에 2, 000 ~ 3, 200 칼로리가 필요합니다.
활동, 나이 및 칼로리 섭취
평균적으로 사람들은 일반적으로 하루에 약 2, 000 칼로리를 소비합니다. 그러나 미국인을위한식이 가이드 라인은 건강한식이가 칼로리 섭취량에 따라 크게 다를 수 있다고 명시하고 있습니다. 일반적으로 건강한 식단은 하루에 1, 600 ~ 3, 200 칼로리를 제공합니다. 소비해야하는 정확한 양은 성별, 나이 및 규칙적으로 수행하는 운동량에 따라 크게 다릅니다.
남성은 일반적으로 여성보다 더 많은 칼로리가 필요하고, 청년은 노인보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 식이 지침서에는 다음과 같이 명시되어 있습니다.
- 앉아있는 성인 남성은 하루에 2, 400 ~ 2, 600 칼로리가 필요합니다
- 적당히 활동적인 성인 남성은 하루에 약 2, 800 칼로리가 필요합니다
- 활동적인 성인 남성은 하루에 약 3, 200 칼로리가 필요합니다
규칙적으로 운동하거나 신체적으로 활동적인 18 세의 남자에게는 가장 많은 칼로리가 필요합니다 (하루에 3, 200). 반대로, 앉아있는 생활 양식을 사는 61 세 이상의 노인들은 하루에 2, 000 칼로리 만 필요합니다.
그러나 매우 활동적인 경우 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 마찬가지로, 체중을 줄이려고하면 적은 칼로리를 섭취하는 것이 안전합니다. Harvard Health Publishing은 남성이 하루에 1, 500 칼로리 만 섭취 할 수 있다고 말합니다.
체중, 신장 및 칼로리 섭취량
칼로리 섭취량은 나이, 성별 및 활동 수준에 의해서만 영향을받지 않습니다. 또한 몸, 특히 키와 몸무게에 의해 결정됩니다.
키와 몸무게는 체질량 지수 (BMI)를 결정하는 데 사용되는 두 가지 변수입니다. BMI는 체지방의 근사치를 제공 할 수 있습니다. 기본적으로 키에 맞는 건강한 체중인지 알 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 BMI는 규모에 따라 결정됩니다. 요약해서 말하자면:
- 18 세 미만의 BMI는 저체중 일 수 있음을 나타냅니다
- 18에서 25 사이의 BMI는 정상 범위 내에 있음을 나타냅니다.
- 25 이상 30 이하의 BMI는 과체중 일 수 있음을 보여줍니다
- 30 이상 40 이하의 BMI는 비만 할 수 있음을 나타냅니다.
- BMI가 40을 초과하면 병적 비만 일 수 있음을 나타냅니다
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 평균 미국인의 무게는 197.8 파운드 (89.7 킬로그램)입니다. 그러나 그는 키가 69.1 ~ 69.4 인치 (5 피트 ~ 7 인치와 5 피트 ~ 8 인치)입니다. 미국 남성의 평균 BMI는 29.1입니다.
본질적으로 200 파운드짜리 사람이라면 미국의 평균 남자와 같은 양입니다. 건강한 BMI를 가진이 몸무게를 가진 사람은 키가 적어도 6 피트 3 인치가됩니다.
그러나 BMI가 평균 남성과 비슷한 경우 (약 29 세) 활동 수준을 높이거나 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 고려할 수 있습니다. BMI가 높을수록 암 및 심혈관 질환을 포함한 다양한 장애의 위험이 커집니다.
이에 대한 한 가지 예외는 운동 선수 인 경우입니다. 더 많은 근육량을 가진 사람들은 더 높은 BMI를 가질 수 있지만 여전히 건강한 체중이 될 수 있습니다.
일일 칼로리 계산기 사용
매일 필요한 칼로리 수를 추정하는 데 사용할 수있는 다양한 계산기가 있습니다. 그러나 일일 칼로리 계산기는 부정확 한 결과를 제공 할 수 있습니다.
이 계산기는 칼로리 섭취에 영향을 줄 수있는 모든 요소를 고려하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, Cornell University의 일일 칼로리 계산기는 잘 작동하지만 운동 선수 및 신체적으로 활동적인 사람에게는 적합하지 않습니다.
National Institutes of Health는 이상적인 체중을 결정하기 위해 사용할 수있는 다양한 계산기를 제공합니다. 체중 플래너는 체중 감량, 체중 증가 또는 유지를 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 파악하는 데 도움이됩니다.
또는 최적의 칼로리 섭취량을 결정할 수 있습니다. 이를 위해서는 BMI를 계산하여 파운드를 잃을 지 또는 얻는지를 결정하는 것으로 시작해야합니다.
최적의 칼로리 섭취량 계산
BMR은 매일 필요한 최소 칼로리입니다. 이 숫자는 성별, 키, 체중 및 연령을 기준으로합니다. 신체 활동을 고려하지 않습니다.
식이 가이드 라인에서 권장하는 예상 칼로리 소비량과 마찬가지로 BMR은 연령에 따라 변경됩니다. 6 피트 3 인치 인 18 세 200 파운드의 남자는 BMR이 2, 142입니다. 반대로, 키가 같은 75 세의 200 파운드 남성은 BMR이 1, 746입니다.
평균 키 (5 피트, 8 인치)에 가까운 200 파운드의 사람이라면 BMR이 낮아집니다. 75 세 남성의 BMR은 1, 666이고 18 세 남성의 BMR은 2, 053입니다.
BMR을 설정하고 나면 최적의 칼로리 섭취량을 결정하기 위해 BMR에 다른 숫자를 곱해야합니다. 좌식 성인은 BMR에 1.2를 곱합니다. 신체 활동이 활발하거나 정기적 인 스포츠 훈련을받는 사람들은 BMR에 1.725 또는 1.9를 곱해야합니다.
이것은 200 파운드의 남자가 1, 999 칼로리 (75 피트는 5 피트, 8 인치) 또는 4, 070 칼로리 (18 피트는 6 피트, 3)를 소비 할 수 있음을 의미합니다. 인치) 여전히 건강 범위 내에 있습니다.
궁극적으로 200 파운드짜리 사람이라면 하루에 소비 할 수있는 칼로리가 크게 다를 수 있습니다. 최적의 일일 칼로리 소비량을 계산하는 방법에 대해 여전히 확실하지 않은 경우 영양사 또는 의료 전문가와 상담해야합니다.
