길고 땀이 나는 유산소 운동은 체중 감량을 원한다면 갈 길처럼 보입니다. 또한 유산소는 체지방을 깎는 데 중요한 역할을하지만 근력 운동은 장기적인 체중 감량을 지원하는 모든 운동 루틴의 중요한 측면입니다.
그래도 어떤 오래된 힘 훈련도 할 수 없습니다. 최상의 체중 감량 결과를 얻으려면 근력 운동 루틴이 주로 복합 운동 (여러 근육을 목표로하는 운동)에 중점을 두어야합니다.
웨이트 룸을 처음 사용하거나 팔뚝 컬 후 이두근 컬링을하는 데 체육관 시간을 보내든, 복합 운동에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
뚱뚱한 손실을위한 힘 훈련은 왜?
근력 운동을 가치있는 체중 감량 전술로 판매하지 않는 경우, "근력 운동은 지방보다 근육이 더 많은 혈류와 영양소를 요구하기 때문에 지방 손실을 지원합니다." 유연성 플랫폼 Movement Vault.
이 증가 된 혈류에는 에너지가 필요합니다 (칼로리 생각). 근육이 많을수록 운동을하지 않을 때에도 매일 더 많은 칼로리를 소모합니다. 힐튼 헤드 헬스의 피트니스 담당 CPT 데이비드 체스 워스 (David Chesworth)는“휴식시 근육 1 파운드는 지방 1 파운드보다 3 배 많은 칼로리를 태운다”고 말했다.
Current Sports Medicine Reports 2012 년 7 월 / 8 월호에 발표 된 연구에 따르면 Chesworth는 백업을 통해 단 10 주 동안 저항 운동을하면 휴식중인 대사율이 약 7 % 증가 할 수 있음을 발견했습니다. (7 %는 그다지 들리지 않지만 2012 년 연구에 따르면 거의 4 파운드의 순수한 지방 손실과 관련이있는 것으로 나타났습니다.)
복합 운동이란 무엇입니까?
근력 운동이 체중 감량에 가장 효과적이기 위해서는 운동 시간이 주로 복합 운동으로 구성되어야합니다.
Wickham은“복합 운동에는 여러 개의 관절과 근육 그룹이 포함됩니다. 예를 들어 스쿼트를 사용하십시오. Wickham은 "스쿼트에서 엉덩이, 무릎 및 발목 관절이 모두 움직이며, 둔부, 햄스트링, 쿼드 및 종아리 근육이 모두 작동합니다"라고 말합니다. 다른 인기있는 복합 운동은 다음과 같습니다.
- 팔 굽혀 펴기
- 풀 업
- 오버 헤드 프레스
- 런지
복합 운동의 반대는 주로 단 하나의 관절과 근육 그룹을 사용하는 격리 운동입니다. 예를 들어 이두박근은 팔꿈치 관절과 이두근에만 관련됩니다.
복합 운동이 뚱뚱한 손실을 더 잘 지원하는 이유
종아리를 키우는 것과 가중 스쿼트를하는 데 걸리는 노력을 상상해 보자. 그리고 당신은 이미 복합 운동이 격리 운동보다 더 많은 우퍼 가 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 이것이 어떻게 더 큰 뚱뚱한 손실 결과로 해석됩니까? 몇 가지 방법으로.
한 번에 여러 개의 근육 그룹과 관절이 관련된 운동을 수행 할 때, 근육 활성화와 운동을 조정해야하는 신경계와 근육에 더 많은 혈액을 공급해야하는 심혈 관계, 체스 워스는 말한다.
이러한 높은 수요로 인해 복합 운동은 더 큰 적응력을 자극하므로 더 빨리 몸매를 맞출 수 있습니다. 수요가 많은 복합 운동의 또 다른 결과는 몸에 있습니까? Wickham은“칼로리를 더 많이 태운다.
그는 몇 가지 측면 인상보다 더 많은 근육을 사용하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 복합 운동에 운동을 집중하면 체육관에서 더 많은 돈을 벌 수 있다고 그는 말합니다. 보다 효율적인 운동은 전체적인 칼로리 소모량을 증가 시키는데 소요되는 시간이 줄어 듭니다.
Wickham은 단기간에 더 많은 칼로리를 태우는 것 외에도 "복합 운동은 단련 운동보다 근력과 근 비대 (일명 근육량)를 빠르게 증가시키는 것으로 나타났습니다"라고 말합니다.
실제로, 2017 년 12 월 생리학 연구의 한 개에서는 복합 운동에 중점을 둔 운동이 근력과 유산소 운동량 증가에 크게 기여한다는 것을 확인했습니다.
체지방보다 휴식시 더 많은 칼로리를 섭취하는 근육 조직에 대해 Chesworth가 말한 것을 기억하십니까? Wickham은 복합적인 운동으로 근육을 많이 만들수록 매일 더 많은 칼로리가 자동으로 태워 진다고 말합니다. 시간이 지남에 따라이 빠른 신진 대사는 체지방을 깎아내는 능력에 현저한 차이를 만듭니다.
복합 운동을 최대한 활용하는 방법
복합 운동의 단기 및 장기 체중 감량 혜택에 대해 판매 되었습니까? Chesworth는 일주일에 적어도 두세 차례의 강도 훈련 세션을 시작하여 시작한다고 말합니다.
거기에서 운동이 복합 운동에 집중하도록하십시오. 특히 힘과 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표 된 2019 년 9 월 연구에 따르면 교착 상태와 스쿼트 (종종 복합 운동의 성배라고도 함)는 신체에 비슷한 영향을 미칩니다 .
근력 운동에 약 한 시간을 소비한다면 Wickham은 1 ~ 3 가지 주요 복합 동작에 집중할 것을 권장합니다. 근육 성장을 촉진하기 위해 세트 사이에 1-2 분 동안 휴식을 취하면서 6-10 회 반복하여 3-4 세트로 시작하십시오.
그런 다음 소수의 격리 운동에 뿌릴 수 있습니다. Wickham은 "복합 운동에 대부분의 에너지를 바치고 운동을하기 전에 근육을 피로하게하고 싶지 않다"고 말했다.
일단 당신의 움직임이 정체되면, 일관성을 유지하십시오. 체스 워스는 "근육 훈련을 통해 근육 적응과 이득을 얻는 데 약 8 ~ 12 주가 소요된다"고 말했다. 허리 둘레의 변화가 즉시 보이지는 않지만 복합적인 운동 노력은 장기적으로 성과를 거둘 것입니다.
