상완이 측면에서 보이는 방식에 만족하지 않습니까? 그런 다음 외부 삼두근 운동에 대해 진지하게 생각할 때가되면이 근육의 옆 머리 에 긴장을 더 많이주는 시간이 생깁니다.
삼두근을 만나십시오
왜 삼두근의 머리를 생각하고 귀찮게합니까? 보디 빌딩이 아니라면 실제로 필요하지 않습니다. 삼두근 운동을 가끔씩 바꿔야하며, 원하는 근력과 지구력을 키울 수 있습니다.
그러나 보디 빌딩을하고 있고 유전학 및 훈련 방법에 따라 균형 잡힌 발달을보기 위해이 세 머리 근육의 하나 이상의 부분에 특별한주의를 기울여야 할 수도 있습니다. 삼두근의 긴 머리가 가장 많은 질량을 제공하지만, 옆 머리는 옆에서 가장 잘 보입니다.
팁
삼두근이 인상적인 팔 근육 임에도 불구하고, 체중 관리실에서 정말로 진지한 경우 일주일에 적어도 두 번, 잠재적으로 세 번 모든 주요 근육 그룹을 작업해야한다는 것을 잊지 마십시오.
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 말로 충분하지 않다면, 심하게 펌핑 된 삼두근을 다른 저개발 신체 부위와 결합하면 다른 신체 부위가 즉각적으로 명확하지 않더라도 아주 어리석은 것처럼 보일 수 있음을 기억하십시오 거울에.
어떤 머리가 무엇을 하는가?
이 주제와 관련하여 가장 관련성이 높은 연구 중 하나는 Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica 의 2018 년 5 월호에 출판되었습니다 . 연구원들은 근전도 검사 (EMG)를 사용하여 어깨 굴곡의 정도가 다른 삼두근 머리의 활동에 어떤 영향을 미치는지 평가했습니다.
그들은 팔뚝을 똑바로 엎드 렸을 때 삼두근의 긴 머리 ( 중간 또는 측면 머리를 사용하는 경우 탈지 하려는) 가 팔꿈치 확장과 가장 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 삼두근의 긴 머리가이 근육의 유일한 양 관절 부위 (두 개의 관절을 가로 지르는 부분)이기 때문에, 어깨 각도를 선택하는 것이 특히 활성화를 강조하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 어깨 굴곡을 소개하면 중추 및 옆 삼두근으로 강조하는 데 도움이됩니다.
삼두근의 측면 머리는 중간 머리와 유사한 힘의 패턴을 보였지만, 측면 머리는 전체적으로 적은 힘을가했습니다. 또는 달리 말하면, 측면 머리 삼두근 운동은 측면 머리와 중간 머리를 완전히 분리하지 않을 것입니다. 그러나 당신이 할 수있는 일은 삼두근의 긴 머리를 강조하지 않고 가능한 많은 측면 머리 활동을 제공하는 운동을 선택하는 것입니다.
조금 더 복잡하게하기 위해, 미국 운동 협의회에서 후원하고 발표 한 또 다른 EMG 연구는 인기있는 운동 중에 삼두근 근육의 측면 및 긴 머리의 활동을 자세히 살펴 보았습니다. 최고의 횡 두부 삼두근 운동도 삼두근 근육의 긴 머리에서 높은 순위를 기록했습니다.
옆 머리 삼두근 운동
이미 언급했듯이 삼두근 하나의 머리를 다른 머리와 완전히 분리 할 수는 없습니다. 그러나 현재 근육 발달 상태에 따라 운동 을 선택할 수 있으며, 옆 머리와 함께 긴 머리 또는 삼두근의 중간 머리에 약간 더 집중할 것인지 여부를 선택할 수 있습니다.
보디 빌딩이 아닌 경우 이러한 운동 중 하나를 삼두근 운동에 탁월한 선택입니다.
1. 오버 헤드 삼두근 확장
Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica 연구는 또 다른 유용한 정보를 발견했습니다. 그것이 여전히 내두 만큼 많은 힘을 가하지는 않지만, 삼두근의 옆 머리는 어깨 굴곡보다 낮은 각도보다 180도 어깨 굴곡에서 더 많이 활성화됩니다. 따라서 삼두근 확장과 같은 오버 헤드 운동은 바깥 삼두근 운동을 강조하는 좋은 방법입니다.
- 양손으로 아령을 수직으로 잡고 한쪽면의 무게 추에 손바닥을 대고 엄지 손가락과 손가락이 겹치면서 무게가 들어있는 무게의 손잡이를 감싸십시오.
- 아령을 머리 위로 누르십시오. 이것이 운동의 시작 위치입니다.
- 팔을 구부릴 때 팔꿈치를 머리의 양쪽에 안정적으로 유지하여 머리 뒤쪽의 무게를 줄이십시오.
- 무게를 똑바로 누르면 팔을 다시 똑바로 펴서 반복합니다.
2. 삼각형 팔 굽혀 펴기
앞서 언급 한 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)의 연구에 따르면, 삼각 팔 굽혀 펴기 (다이아몬드 팔 굽혀 펴기)는 삼두근의 옆 머리 작업에 가장 적합한 운동 중 하나입니다. 그들은 또한 삼두근의 긴 머리를 일하는 데 매우 좋습니다.
- 손과 무릎에 몸을 대십시오. 엄지 손가락과 첫 번째 손가락이 닿도록 손을 조정하여 삼각형이나 다이아몬드 모양을 만듭니다.
- 다리를 곧게 펴서 손과 발가락의 균형을 정상적인 팔 굽혀 펴기 위치에 맞 춥니 다. 몸의 위치를 확인하십시오. 머리부터 발 뒤꿈치까지 판자처럼 똑바로 있어야합니다. 이 자세에서 운동을하기가 너무 어렵다면 무릎을 다시 땅에 대고 수정 된 푸쉬 업 위치라고 알려진 머리에서 무릎 까지 똑바로 잡을 수 있습니다.
- 팔을 구부릴 때 몸을 안정시키기 위해 코어 근육을 쥐고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다.
- 반복을 완료하려면 팔을 곧게 펴십시오.
3. 삼두근 푸시 다운
십여 명의 보디 빌더에게 물어 보면 어떤 삼두근 푸시 다운 핸들이 바깥 삼두근 운동에 가장 적합한 지에 대한 수십 가지의 다른 의견을 얻을 수 있습니다. 적어도 그들은 모두 삼두근 푸시 다운이 팔에 좋다는 데 동의합니다!
- 높은 케이블 풀리에 직선 막대 또는 로프 핸들을 부착하십시오.
- 도르래를 향한 상태로 서서 손잡이를 손으로 잡습니다.
- 핸들을 아래로 누르면서 팔을 똑바로 세울 때 몸통을 안정시키기 위해 코어를 꽉 쥐십시오. 로프 핸들을 사용하는 경우 로프 끝을 옆으로 당깁니다.
- 팔을 구부릴 때 코어 안정성을 유지하여 핸들이 위로 올라가 반복을 완료하십시오.
팁
이 운동을하는 동안 엉덩이에서 약간 몸을 기울여도 괜찮습니다. 삼두근의 긴 머리가 팔꿈치 확장에 매우 강력하게 작용하는 팔에서 옆으로 팔을 약간 앞으로 움직일 수 있습니다..
그러나 풀리 핸들을 아래로 누르기 위해 체중을 사용하지 않도록주의하십시오. 운동 중에 팔꿈치를 벌리거나 몸의 측면쪽으로 돌리지 마십시오.
