"아빠, 오늘 체육관을 건너 뛰고 우리 랑 같이 시간을 보내실 래요?"
토요일 아침 일찍 딸의이 간단한 질문이 저를 짓 밟았습니다. 아버지없이 자라면서 나는 아이들과 최대한 많은 시간을 보내겠다고 맹세했습니다. 특히 어렸을 때, 정말로지도와 시간이 필요할 때였습니다.
평일에는 일과 관련된 수많은 책임이 있습니다. 주말은 가족 만의 시간으로되어 있습니다. 이번 토요일 아침에, 나는 나 자신을위한 운동으로 향하고 있었다.
그러나 그 질문을 듣고 딸의 얼굴을 보며 운동을 빠르고 효율적으로 수행 할 수있는 방법을 찾아야한다는 것을 깨달았습니다.
직장에서 생산성을 높이고 가족과 함께 양질의 시간을 보내며 체육관에서 진전을 보이기 위해 끊임없이 전속력으로 달리는 비슷한 상황에 처해 있다면 무언가 무언가를 줄 수 있다고 느끼기 시작했을 것입니다. 그리고 네 말이 맞아 종종 매일 모든 것을 성취하는 것은 불가능합니다.
그러나 경험과 과학은 나에게 다른 것을 가르쳐주었습니다. 들었던 것과는 달리 매일 체육관에서 결과를 얻기 위해 몇 시간을 소비 할 필요는 없습니다. 운동 시간을 관리하고 관리하는 방식을 수정하면 생각보다 많은 것을 달성 할 수 있습니다.
시간이 제한되면 일종의 인터벌 트레이닝을 통해 최대한의 강도를 얻으십시오. 또는 일종의 강도 복합체 또는 회로를 사용하십시오.
더 나은 운동 방법
가장 먼저 할 일은 체육관에서 일주일에 4 일, 5 일 또는 6 일이 필요한 프로그램을 잊는 것입니다. 그것들은 필요하지 않습니다 (일반 인구의 경우). 이런 종류의 프로그램이 요구하는 것보다 적은 시간에 훈련, 강화 및 진행하는 것이 전적으로 가능합니다.
대부분의 피트니스 애호가라면 운동은 5 ~ 6 개의 상하 운동으로 구성되며 각 운동마다 8 ~ 12 회 반복하여 3 ~ 5 회 반복됩니다.
그러나 몇 가지 변경을 통해 훈련의 강도와 효과를 높일 수 있습니다. 각 세트에 대해 반복 횟수를 수정하고, 세트 간 휴식 시간을 줄이거 나, 복합 동작을 통합하거나, 리프팅 무게를 늘리십시오.
퍼포먼스 유니버시티의 개인 트레이너이자 소유자 인 Nick Tumminello는“시간이 제한되면 일종의 인터벌 트레이닝을 통해 최대한의 강도를 얻으십시오.
최소 사이에서 쉬지 않고 6-8 개의 저항 운동을 연속으로 수행하여 회로를 만듭니다. 특정 운동 시간 (일반적으로 30 초) 또는 특정 반복 횟수 (보통 8-12) 동안 각 운동을 수행 할 수 있습니다.
휴식 시간을 줄이고 여러 근육 그룹을 사용하는 운동을 복합 운동으로 통합함으로써 운동 강도가 증가하고 훈련 효과도 증가합니다. 운동하는 동안뿐만 아니라 체육관을 떠난 후에도 칼로리를 태울 것입니다.
"유럽 응용 생리학 저널"2002 년 3 월호에 발표 된 한 연구에 따르면, 훈련 그룹이 복합 운동으로 고강도, 단기 운동을 수행 할 때 운동 후 38 시간 동안 휴식 대사가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
내구 시간이 증가함에 따라 회로를 2-4 회 통과 할 수 있습니다. 초보자 리프터라면 간단한 체중, 덤벨 또는 역동적 인 운동으로 회로를 수행하는 것이 견고한 기초를 세우는 가장 좋은 방법입니다.
생활 습관 변화 습관
당신이 체육관에서 시간을 줄이기 시작하면, 당신은 좋은 습관을 하루의 나머지로 동화하기 위해 노력하고 싶을 것입니다. 이를 통해 건강한 라이프 스타일을 유지하고 가족을위한 더 많은 시간을 확보 할 수 있습니다.
캘리포니아에있는 Results Fitness의 공동 소유자 인 Alwyn Cosgrove는 습관을 쉽게 만들 수 있다고 생각합니다.
"매일 21 일 동안 새로운 일을한다면 습관이 생겨났다"면서 "올바른 습관이 당신의 삶을 바꿀 수있다"고 덧붙였다.
제 경우에는 전날 밤 식사를 미리 계획하고 포장하기 시작했습니다. 이것은 내가 좋은 영양 계획을 고수하는 데 도움이되었고 식사를 건너 뛰고 식사를 할 때 나쁜 음식을 먹지 못하게했습니다.
나는 또한 충분한 수면에 집중했다. 이것은 매일 밤 같은 시간에 텔레비전과 노트북을 끄고 잠자리에 드는 것을 의미했습니다. 또한, 나는 큰 물 한잔과 함께 자기 직전에 비타민과 보충제를 섭취했습니다.
스스로 책임을지게하기 위해 시간 기록을 시작하여 하루 동안의 모든 활동을 30 분씩 기록했습니다. 일주일 동안 시간 기록을 유지 한 후, 나는 스케줄에서 완전히 변경하거나 제거 할 수있는 "시간 낭비 자"를 식별 할 수있었습니다. 이메일 확인, 전화 메시지 및 기타 불필요한 활동을 낭비하는 데 시간이 얼마나 걸리는지 믿을 수 없었습니다.
목표 설정 및 조치 수행
이 시점에서 체육관에서 시간을 줄이고 일일 시간 낭비를 제거했습니다. 다음 단계는 자신이있는 곳과 가고 싶은 곳을 기록하는 것입니다. 개인적이고 전문적인 목표를 결정하되 달성 가능하고 측정 가능해야합니다.
이 간단한 행동만으로 나에게 초점과 지시를 주었다. 그러나 목표를 적어두고 행동을 취해야한다는 것도 알고있었습니다.
대부분의 사람들이 행동을 취하지 않는 이유는 그들의 목표가 압도적이거나 고무적이지 않기 때문입니다. 그러므로 정말로하고 싶은 일을 고르고, 장기 목표에만 시력을 세우는 대신, 큰 목표로가는 길에 달성해야하는 작은 과제를 적어 두십시오.
요즘 사람들은 그 어느 때보 다 자유 시간이 적습니다. 체력은 종종 사후 생각이되어 더 시급한 과제를 위해 밀려났습니다. 그러나 체육관 안팎에서 더 효율적으로 시간을 보내면 일상 생활로 천천히 체력을 다시 도입 할 수 있으며 여생을위한 시간을 가질 수 있습니다.
복합 운동으로 자신 만의 HIIT 운동 만들기
운동의 효율성을 높이려면 복합 운동을 사용해보십시오. 여러 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 수행하면 운동의 강도와 효과가 모두 향상됩니다.
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