지쳤어 어쩌면 5 분 이상 무언가를한다는 생각이 불가능 해 보일 정도로 지칠 수도 있습니다. 문제 없습니다 — 아직 부드럽고 효과적인이 아침 일정은 5 분에 불과하며 더 활기차고 활기찬 하루를 보낼 수있는 길을 열어줍니다.
미국 암 학회 (American Cancer Society)의 2011 년 연구에 따르면 다음과 같은 요가 유형의 운동을 정기적으로 수행하면 암 환자의 피로를 줄이는 데 도움이됩니다. 한 가지 명심해야 할 사항: 아래 연습을 수행 할 때 통증의 지점까지 늘리거나 너무 공격적이지 않도록하십시오. 스트레칭은 완만해야하며 주요 칼로리 버너보다 아침 워밍업이 더 중요합니다.
: 성공을위한 9 가지 일상 의식
1 분: 횡격막 호흡
배꼽 호흡이라고도하는 횡격막 호흡은 스트레스를 해소하고 몸과 마음을 활력있게하는 간단한 방법입니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 다이어프램을 사용하여 심호흡을하면 몸이 더 많은 이산화탄소를 산소와 교환 할 수 있고 이완 반응을 유발할 수 있습니다. 궁극적으로이 연습은 심박수를 늦추고 혈압을 낮춤으로써 스트레스와 싸우는 데 도움이됩니다.
사용 방법: 한 손을 뱃속에, 다른 손을 가슴에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 코를 통해 심호흡을하십시오. 숨을들이 쉬면서 가슴의 손을 움직이지 말고 뱃속의 손을 최대한 들어 올리십시오. 그런 다음 복부를 조여 입을 통해 공기를 빼내고 배가 다시 떨어지게하십시오. 반복.
2 분: 힙 폼 롤링
많은 사람들에게 그들의 일상은 에너지를 빼앗고 동기 부여를하는 경향이 있습니다. 설상가상으로, 9-5 작업 중에 지나치게 앉아 있으면 엉덩이가 팽팽 해지고 결국 엉덩이 또는 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 그러나 폼 롤링은 근육의 유연성을 재창조하여이를 방지 할 수있는 훌륭하고 부드러운 방법입니다.
사용 방법: 폼 롤러에 앉아서 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너십시오. 균형을 잡기 위해 손을 바닥에 대고 천천히 몸을 앞뒤로 움직입니다. 다리를 전환하여 반대쪽에서 반복하십시오.
그런 다음 골반 부위 (다리가 몸통과 만나는 주름)가 롤러에 닿도록 뒤집습니다. 손을 사용하여 롤러를 따라 몸을 움직여 한 번에 한쪽으로 기울여 마사지하십시오. 두 가지 기술 모두 적당한 압력 수준을 유지하고 통증을 유발하지 않도록하십시오.
3 분: 앙와위 트위스트
척추의 이동성을 유지 및 / 또는 회복하면 통증과 통증을 예방하고 하루 종일 자유롭게 움직일 수 있습니다. 그리고 누가 감정의 단단함과 압박감을 막고 싸우고 싶지 않습니까?
사용법: 등을 대고 누워서 무릎을 가슴쪽으로 껴안습니다. 앞쪽 바닥에 한쪽 다리를 펴십시오. 다른 다리를 구부린 상태로 무릎을 몸에 대고 바닥으로 떨어지십시오. 팔을 T 위치로 확장하고 무릎의 반대쪽을 봅니다. 천천히 숨을 쉰다. 가운데로 돌아가서 양쪽 무릎을 가슴에 안고 다른 쪽도 반복하십시오.
4 분: 누르기 쉬운
많은 사람들이 하루 종일 완벽한 자세를 유지하기 위해 노력하고 있습니다. 특히 하루 중 몇 시간 동안 책상에 앉아있는 사람들. 엎드리기 쉬운 프레스 업은 구부러진 자세를 뒤집어이 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 이 스트레치는 하루 종일 올바른 자세를 유지할 수 있도록 등 근육과 맞물립니다. 또한 복부 근육과 고관절을 늘립니다.
사용법: 이마를 바닥에서 시작하여 어깨 아래 손과 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오. 똑바로 보이도록 가슴을 누르십시오. 누를 때 삼두근, 등, 햄스트링 및 둔부를 꽉 쥐십시오. 골반이 약간지면에서 튀어 나와도 괜찮지 만 고통스러운 운동 범위에 빠지지 않도록하십시오.
5 분: 시트 앞으로 폴드
앞으로 접기는 강성과 약점을 모두 해결하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 햄스트링을 부드럽게 늘리면서 척추를 전체 동작 범위로 이동시킵니다. 또한 코어의 자세 근육에 관여하는 데 도움이됩니다.
사용 방법: 다리를 펴거나 약간 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오. 팔을 똑바로 앞으로 뻗으십시오. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬면서 부드럽게 스트레칭 될 때까지 척추를 앞으로 둥글게하십시오. 천천히 앉아서 시작 위치로 돌아 가기 전에 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 이렇게하면서 핵심 근육을 유지하는 데 집중하십시오. 이 운동 중에는 통증을 느끼지 않아야합니다.
