체력 목표를 달성하는 데 도움이되는 최고의 운동을 선택하는 것은 많은 요인에 달려 있습니다. 운동 선택은 내재 된 능력, 의료 또는 정형 외과 적 한계 및 전반적인 운동 품질에 따라 달라질 수 있다고 뉴욕 특별 외과 병원의 보드 인증 스포츠 영양사 및 성과 전문가 인 Jason Machowsky는 말합니다. "일반적으로 가장 잘 어울리는 운동은 균형 잡힌 근육 그룹을 허용하거나 (푸시 풀) 다른 신체 부위를 쉬면서 상반신 운동과 하반신 운동을 번갈아 가며 수행합니다." 다음 운동 쌍을 사용하면 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다. 이것을 현재 운동의 일부에 추가하거나 전신 슈퍼 세트 운동을 시도하십시오.
체력 목표를 달성하는 데 도움이되는 최고의 운동을 선택하는 것은 많은 요인에 달려 있습니다. 운동 선택은 내재 된 능력, 의료 또는 정형 외과 적 한계 및 전반적인 운동 품질에 따라 달라질 수 있다고 뉴욕 특별 외과 병원의 보드 인증 스포츠 영양사 및 성과 전문가 인 Jason Machowsky는 말합니다. "일반적으로 가장 잘 어울리는 운동은 균형 잡힌 근육 그룹을 허용하거나 (푸시 풀) 다른 신체 부위를 쉬면서 상반신 운동과 하반신 운동을 번갈아 가며 수행합니다." 다음 운동 쌍을 사용하면 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다. 이것을 현재 운동의 일부에 추가하거나 전신 슈퍼 세트 운동을 시도하십시오.
1. 벤치 프레스 + 푸시 업
벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기를 수행하면 비슷한 근육 그룹이 작동하여 더욱 까다로워집니다. CSCS의 퍼포먼스 전문가 Jason Machowsky는“이 기술은 고급 운동 선수에게 가장 좋습니다. "복합 세트"또는 "슈퍼 셋"이라고하며, 각 운동이 동일한 근육 영역을 차지하기 때문에 각 근육에 대한 스트레스가 복합됩니다. 같은 근육을 사용하면 근육이 더 빨리 피로 해 지므로 체중과 반복 횟수를 줄여야합니다. 벤치 프레스 세트를 수행하고 각 컴파운드 세트 후에 만 1-2 분 동안 휴식을 취한 즉시 푸시 업 세트를 따릅니다. 총 3 개의 이중 세트를 수행하십시오.
벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기를 수행하면 비슷한 근육 그룹이 작동하여 더욱 까다로워집니다. CSCS의 퍼포먼스 전문가 Jason Machowsky는“이 기술은 고급 운동 선수에게 가장 좋습니다. "복합 세트"또는 "슈퍼 셋"이라고하며, 각 운동이 동일한 근육 영역을 차지하기 때문에 각 근육에 대한 스트레스가 복합됩니다. 같은 근육을 사용하면 근육이 더 빨리 피로 해 지므로 체중과 반복 횟수를 줄여야합니다. 벤치 프레스 세트를 수행하고 각 컴파운드 세트 후에 만 1-2 분 동안 휴식을 취한 즉시 푸시 업 세트를 따릅니다. 총 3 개의 이중 세트를 수행하십시오.
2. 이두박근 + 뒷줄
3. 런지 + 싱글 레그 데 드리프트
운동 생리 학자 Michele Olson, Ph.D는 폐와 단일 레그 균형 운동 (한쪽 다리 데 드리프트와 같은)의 조합이 이두근 컬과 등줄과 비슷하게 작동한다고 말합니다. "당신은 한쪽에 고관절과 둔부 근육을 소진 한 다음, 일하는 다리 (오른쪽 다리 앞쪽 런지, 단일 다리 데 드리프트를하면서 균형을 잡음)에 균형을 맞 춥니 다." 사전 소진 된 근육은 균형을 유지하기 위해 여분의 등각 투영을해야합니다. 그녀는 끔찍한 일상을 끝내는 좋은 방법이라고 그녀는 말합니다. 오른쪽 다리에 먼저 찌르기: 3 세트 후 30 초의 단일 다리 데 드리프트 (그러나 느린 반복). 왼쪽 다리에서 순서를 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios운동 생리 학자 Michele Olson, Ph.D는 폐와 단일 레그 균형 운동 (한쪽 다리 데 드리프트와 같은)의 조합이 이두근 컬과 등줄과 비슷하게 작동한다고 말합니다. "당신은 한쪽에 고관절과 둔부 근육을 소진시킨 다음, 작업 된 다리 (오른쪽 다리 앞쪽 런지, 단일 다리 데 드리프트를하면서 균형을 잡음)에서 균형을 잡습니다." 사전 소진 된 근육은 균형을 유지하기 위해 여분의 등각 투영을해야합니다. 그녀는 끔찍한 일상을 끝내는 좋은 방법이라고 그녀는 말합니다. 오른쪽 다리에 먼저 찌르기: 3 세트 후 30 초의 단일 다리 데 드리프트 (그러나 느린 반복). 왼쪽 다리에서 순서를 반복하십시오.
4. 바벨 이두근 컬 + 삼두근 확장
이두근 작동 후 삼두근은 대체 유형의 수퍼 세트를 나타냅니다. 유사한 근육 그룹을 사용하여 연속 운동을 수행하는 대신, 작용제 및 길항제 근육 그룹이라고도하는 교대 "푸시 앤 풀"기술을 사용합니다. 이 기술은 한 세트에 대해 지정된 수의 반복 횟수를 수행하고 즉시 다른 연습으로 이동합니다. 활성 근육 그룹을 번갈아 가면 동일한 근육 그룹이 두 번의 연속 운동에 사용되지 않고 과다 피로됩니다. 바벨 이두박근 (또는 대체 덤벨) 다음에 삼두근 연장을하고 휴식을 취한 후 3 세트를 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios이두근 작동 후 삼두근은 대체 유형의 수퍼 세트를 나타냅니다. 유사한 근육 그룹을 사용하여 연속 운동을 수행하는 대신, 작용제 및 길항제 근육 그룹이라고도하는 교대 "푸시 앤 풀"기술을 사용합니다. 이 기술은 한 세트에 대해 지정된 수의 반복 횟수를 수행하고 즉시 다른 연습으로 이동합니다. 활성 근육 그룹을 번갈아 가면 동일한 근육 그룹이 두 번의 연속 운동에 사용되지 않고 과다 피로됩니다. 바벨 이두박근 (또는 대체 덤벨) 다음에 삼두근 연장을하고 휴식을 취한 후 3 세트를 반복하십시오.
5. 가슴 파리 + 지원되는 덤벨 줄
푸시-풀 수퍼 세트 가슴 플라이의 또 다른 예는 푸시 및 지원되는 덤벨 열이 당기는 것으로 구성되어 반대 근육 그룹 (가슴과 등)을 작동시키는 것으로 구성됩니다. 덤벨을 사용하는 체스트 플라이는 어깨와 가슴이 수평이 될 때까지만 덤벨을 넓은 호로 낮추어 수행해야합니다. 팔꿈치가 아래로 이동함에 따라 덤벨의 핸들은 서로 평행해야합니다. 운동 중에는 손목을 뻣뻣하게하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 손, 손목, 팔뚝, 팔꿈치, 윗팔 및 어깨는 같은 평면에 있어야합니다. 덤벨 줄을 할 때는 웨이트 벤치에 몸을 기대고 덤벨을 위아래로 당겨 어깨 블레이드를 꽉 쥐십시오. 각각의 세트를 수행하고, 잠시 휴식을 취하고 세 세트 동안 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios푸시-풀 수퍼 세트 가슴 플라이의 또 다른 예는 푸시 및 지원되는 덤벨 열이 당기는 것으로 구성되어, 반대쪽 근육 그룹 (가슴과 등)을 작동시키는 것입니다. 덤벨을 사용하는 체스트 플라이는 어깨와 가슴이 수평이 될 때까지만 덤벨을 넓은 호로 낮추어 수행해야합니다. 팔꿈치가 아래로 이동함에 따라 덤벨의 핸들은 서로 평행해야합니다. 운동 중에는 손목을 뻣뻣하게하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 손, 손목, 팔뚝, 팔꿈치, 윗팔 및 어깨는 같은 평면에 있어야합니다. 덤벨 줄을 할 때는 웨이트 벤치에 몸을 기대고 덤벨을 위아래로 당겨 어깨 블레이드를 꽉 쥐십시오. 각각의 세트를 수행하고, 잠시 휴식을 취하고 세 세트 동안 반복하십시오.
6. 덤벨 가슴 프레스 + 스쿼트
CSCS의 성능 전문가 Jason Machowsky는 신체의 한 부분이 휴식을 취하는 동안 다른 운동 (가장 자주 상체와 하체 운동을 번갈아 가며 운동)을하면 운동의 효율성이 높아진다고 말합니다. 이러한 조합은 회로 훈련 프로그램의 일부로도 잘 작동합니다. 바벨 백 스쿼트의 경우 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 넓게, 발가락을 약간 뾰족하게 놓습니다. 편평한 등받이, 높은 팔꿈치 및 가슴을 위 / 아래로 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 무릎을 발 위에 맞 춥니 다. 각 담당자의 경우, 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 가슴 압박과 스쿼트 세트를하고 1 분 휴식을 취한 후 3 세트를 반복하십시오.
크레딧: Demand Media StudiosCSCS의 성능 전문가 Jason Machowsky는 신체의 한 부분이 휴식을 취하는 동안 다른 운동 (가장 자주 상체와 하체 운동을 번갈아 가며 운동)을하면 운동의 효율성이 높아진다고 말합니다. 이러한 조합은 회로 훈련 프로그램의 일부로도 잘 작동합니다. 바벨 백 스쿼트의 경우 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 넓게, 발가락을 약간 뾰족하게 놓습니다. 편평한 등받이, 높은 팔꿈치 및 가슴을 위 / 아래로 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 무릎을 발 위에 맞 춥니 다. 각 담당자의 경우, 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 가슴 압박과 스쿼트 세트를하고 1 분 휴식을 취한 후 3 세트를 반복하십시오.
7. 바벨 숄더 프레스 + 측면 어깨 상승
어깨 프레스와 측면 인상은 삼각근 근육에 작용하여 복합 세트로 만듭니다. 바벨 프레스를 장착하려면 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 사용하십시오. 스포 너를 사용하여 바를 랙에서 분리하십시오. 손목이 뻣뻣하고 팔뚝이 서로 평행을 유지하고 목이 약간 확장되어 막대가 쇄골에 닿아 닿을 때 얼굴이 앞쪽을 통과하도록합니다. 바를 들어 올릴 때 등을 아치형으로 치지 마십시오. 완벽한 측면 인상을위한 팁: 덤벨을 들어 올려 옆으로 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔뚝과 손보다 윗팔이 함께 올라와야합니다. 각각의 세트를 수행하고, 잠시 휴식을 취하고 세 세트 동안 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios어깨 프레스와 측면 인상은 삼각근 근육에 작용하여 복합 세트로 만듭니다. 바벨 프레스를 장착하려면 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 사용하십시오. 스포 너를 사용하여 바를 랙에서 분리하십시오. 손목이 뻣뻣하고 팔뚝이 서로 평행을 유지하고 목이 약간 확장되어 막대가 쇄골에 닿아 닿을 때 바가 얼굴 앞에서 지나가도록합니다. 바를 들어 올릴 때 등을 아치형으로 치지 마십시오. 완벽한 측면 인상을위한 팁: 덤벨을 들어 올려 옆으로 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔뚝과 손보다 윗팔이 함께 올라와야합니다. 각각의 세트를 수행하고, 잠시 휴식을 취하고 세 세트 동안 반복하십시오.
8. 스쿼트 + 데 드리프트
이 하체 운동은 밀고 당기는 운동이며 하체 수퍼 세트를 나타냅니다. 백 스쿼트는 "푸시"이고 데 드리프트는 "풀"입니다. 완벽한 데 드리프트를 위해 바를 정강이 앞과 발의 볼 위로 약 1 인치 정도 위치시킵니다. 눈은 똑바로 또는 약간 위로 향해야합니다. 엉덩이와 무릎을 곧게 펴서 바를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이가 어깨보다 먼저 올라가지 않도록하십시오. 바를 올릴 때 바를 최대한 빛에 가깝게 유지하십시오. 바가 무릎을 just 때, 엉덩이를 앞으로 움직여 허벅지와 무릎을 바 아래에 위치시킵니다. 키가 크고 똑바로 서있을 때까지 계속하십시오. 한 세트에 스쿼트 및 데 드리프트를하고, 세 세트 이상에 휴식을 취하십시오.
크레딧: Demand Media Studios이 하체 운동은 밀고 당기는 운동이며 하체 수퍼 세트를 나타냅니다. 백 스쿼트는 "푸시"이고 데 드리프트는 "풀"입니다. 완벽한 데 드리프트를 위해 바를 정강이 앞과 발의 볼 위로 약 1 인치 정도 위치시킵니다. 눈은 똑바로 또는 약간 위로 향해야합니다. 엉덩이와 무릎을 곧게 펴서 바를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이가 어깨보다 먼저 올라가지 않도록하십시오. 바를 올릴 때 바를 최대한 빛에 가깝게 유지하십시오. 바가 무릎을 just 때, 엉덩이를 앞으로 움직여 허벅지와 무릎을 바 아래에 위치시킵니다. 키가 크고 똑바로 서있을 때까지 계속하십시오. 한 세트에 스쿼트 및 데 드리프트를하고, 세 세트 이상에 휴식을 취하십시오.
9. 스쿼트 + 당나귀
스쿼트와 당나귀 킥은 스쿼트 데드 리프트 콤보의 고급 버전을 모방합니다. 스쿼트는 주로 둔부와 사두근을 강화하고 작용하는 반면, 당나귀는 햄스트링 근육에 중점을 둡니다. 스쿼트를 할 때 엉덩이를 발 뒤꿈치 뒤로, 무릎을 발가락 위로 유지하십시오. 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 (또는 엉덩이 유연성이 더 높은 경우) 아래로 내립니다. 당나귀 발차기를 위해 몸통을 항상 고정 시키십시오. 휴식을 취하기 전에 각각 한 세트 씩 수행하십시오. 3 세트 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios스쿼트와 당나귀 킥은 스쿼트 데드 리프트 콤보의 고급 버전을 모방합니다. 스쿼트는 주로 둔부와 사두근을 강화하고 작용하는 반면, 당나귀는 햄스트링 근육에 중점을 둡니다. 스쿼트를 할 때 엉덩이를 발 뒤꿈치 뒤로, 무릎을 발가락 위로 유지하십시오. 고관절이 바닥과 평행을 이룰 때까지 (또는 고관절 유연성이 더 높은 경우) 아래로 내립니다. 당나귀 발차기를 위해 몸통을 항상 고정 시키십시오. 휴식을 취하기 전에 각각 한 세트 씩 수행하십시오. 3 세트 반복하십시오.
10. 크런치 + 백 익스텐션
크런치는 복부 중심을 가로 지르는 "식스 팩"근육 인 직근 복부를 강화시키는 반면, 등 연장 부는 허리, 둔부 및 햄스트링을 작동시켜 상반되는 근육 그룹을 대립시킵니다. 목을 잡아 당길 때 목을 당기지 말고 몸통과 허벅지를 향하여 턱과 쇄골 사이에 오렌지색을 집어 넣거나 (또는 오렌지색 공간을 모방하기 위해 주먹을 만들어 턱 밑에 놓으십시오) 상상해보십시오. 등받이 연장은 안정성 볼 또는 등 연장 장비에서 수행 할 수 있습니다. 후자는 몸이 일직선이 될 때까지 몸을 올리십시오. 움직임 상단에서 등을 휘 두르거나 아치를 치지 마십시오. 각각 한 세트를하고 휴식을 취하고 세 세트를 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios크런치는 복근의 중심을 가로 지르는 "식스 팩"근육 인 직근 복부를 강화시키는 반면, 등 연장 부는 허리, 둔부 및 햄스트링을 작동시켜 상반되는 근육 그룹을 대립시킵니다. 목을 잡아 당길 때 목을 당기지 말고 몸통과 허벅지를 향하여 턱과 쇄골 사이에 오렌지색을 집어 넣거나 (또는 오렌지색 공간을 모방하기 위해 주먹을 만들어 턱 밑에 놓으십시오) 상상해보십시오. 등받이 연장은 안정성 볼 또는 등 연장 장비에서 수행 할 수 있습니다. 후자는 몸이 일직선이 될 때까지 몸을 올리십시오. 움직임 상단에서 등을 휘 두르거나 아치를 치지 마십시오. 각각 한 세트를하고 휴식을 취하고 세 세트를 반복하십시오.
어떻게 생각해?
어떤 두 가지 시도를 하시겠습니까? 현재 운동을 두 배로 늘려 운동하고 있습니까? 그렇다면 어느 것입니까? 반대하거나 쉬는 슈퍼 세트를 선호하십니까? 운동 시간을 어떻게 최대화합니까? 아래의 코멘트 섹션에서 알려주십시오!
크레딧: Demand Media Studios어떤 두 가지 시도를 하시겠습니까? 현재 운동을 두 배로 늘려 운동하고 있습니까? 그렇다면 어느 것입니까? 반대하거나 쉬는 슈퍼 세트를 선호하십니까? 운동 시간을 어떻게 최대화합니까? 아래의 코멘트 섹션에서 알려주십시오!
