체격을 바꾸려고 노력했다면 근육의 무게가 지방보다 더 높다는 말을 들었을 것입니다. 그것은 많은 사람들이 사실로 받아 들인 것이지만 실제로 사실입니까? 그리고 근육이 실제로 flab보다 더 많은 칼로리를 태우나요?
여기, 근육과 지방이 신진 대사와 체격에 어떤 영향을 미치는지, 마른 체형을 위해 여분의 인치를 쉽게 바꾸는 방법을 포함하여 물질의 무게 (pun 의도!)를 설명합니다.
뚱뚱한 대 근육: 기초
지방과 근육을 비교하는 것은 사과를 오렌지와 비교하는 것과 같습니다. 그렇습니다. 둘 다 몸에서 신진 대사 적으로 활동적이고 필요하지만, 너무 많은 것이 건강에 해를 끼칠 수 있지만 다른 것은 매우 유익합니다.
체지방 101
지방 세포에 포함 된 지방은 연료 역할을하는 트리글리세리드 형태로 존재합니다. 체지방은 다른 방식으로 저장 될 수 있습니다. 하나는 피하로 또는 피부 바로 아래 (꼬집 수있는 부드러운 종류)이며, 하버드 건강 출판에 따르면이 유형은 체지방의 90 %를 구성합니다. 피하 지방은 단열재와 에너지 원으로 작용합니다. 또한 기아와 체중 조절에 도움이되는 유익한 분자를 생성합니다. 그러나 당신은 그들이 너무 좋은 것에 대해 말하는 것을 알고 있습니다…
대부분의 경우 연질 지방이 많고 과체중이라면 복부에 깊숙이 들어가서 장기를 감싸고 두 가지 중 더 위험한 내장 종류가 많을 것입니다. 그것은 인슐린 저항성, 고혈압 및 고 콜레스테롤뿐만 아니라 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암과 같은 가능한 해로운 건강 효과와 연결된 더 많은 수의 분자를 생성합니다.
근육 101
그런 다음 뼈 주위 근육의 유형 인 골격근이 힘과 안정을 제공합니다. 뉴 멕시코 대학교 (University of New Mexico)의 연구원들에 따르면 체중의 최대 40 %를 차지하는 신체에서 가장 큰 조직입니다.
지방과 마찬가지로 유전학, 호르몬, 신체 활동 및식이 요법의 영향을받습니다. 또한 신체의 모든 단백질의 50-75 %를 함유하고있어 근육 발달 및 성장과 관련된 아미노산을 대사하는 주요 조직으로, 근육 발달 및 성장은 높은 대사율 (열량 연소에 대한 예)과 관련되어 있습니다. !). 그러나 1 분 안에 더 많은 것들이 있습니다.
파운드는 파운드입니다…
일반적인 통념이 있습니다: 근육의 무게는 1 파운드 이상의 지방입니다. 그러나 파운드는 파운드, 즉 약 16 온스의 벽돌, 페니 또는 깃털에 상관없이 모두 무게가 같습니다. 흥미로운 점은 이것이 사실이지만 근육 은 지방보다 공간을 덜 차지한다는 것입니다.
국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM) 인증 피트니스 트레이너 인 아만다 만치니 (Amanda Mancini)는 "사람들은 아마도 근육이 더 많고 몸무게가 같고 몸에 지방이 많은 사람보다 더 작게 보일 수 있기 때문"이라고 말합니다. 체중 감량 전문가 및 교정 운동 전문가.
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…하지만 공간의 문제
때로는 규모의 숫자가 신체의 크기 나 기본 건강 위험을 나타내는 가장 좋은 척도가 아닐 수도 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 사회 및 건강 연구 센터에 따르면 근육이 지방보다 밀도가 높기 때문에 공간을 덜 차지합니다 (암석 파운드와 푹신한 마시맬로 파운드의 차이에 대해 생각하십시오). 사실, 근육은 실제로 지방의 4/5 정도의 공간을 차지합니다.
자, 그 차이는 생각만큼 크지 않지만, 두 사람의 키와 몸무게는 같을 수 있지만 체지방 비율이 높은 사람은 더 큰 옷 사이즈를 입을 것이고 더 많은 인치를 가질 수 있습니다 Mancini는 근육이 더 적은 사람의 더 작고 단단한 몸에 비해 꼬집어 있다고 말합니다. 근육: 1, 지방: 0.
그러나 진실은 그것이 밀도가 높기 때문에 근육은 실제로 지방의 양보다 약간 더 무겁습니다. 평균적으로 지방의 밀도는 0.9 g / mL이고 근육의 밀도는 1.1 g / mL입니다.
근육 대 지방과 신진 대사
미국 운동 협의회에 따른 기초 대사율 (BMR)은 신체 기능을 유지하는 데 필요한 최소 에너지 량 (열량)을 나타냅니다. 다시 말해, 24 시간 동안 쉬는 것 외에는 타지 않을 칼로리의 근사치입니다. BMR은 매일 사용되는 총 칼로리의 60-75 %를 차지합니다.
일반적인 체육관 지식에 따르면 1 파운드의 휴식 근육은 지방과 비교하여 매일 30 ~ 50 칼로리를 소모하므로 칼로리는 연소되지 않습니다. 미국 근력 및 건강위원회 (National Council on Strength and Fitness)에 따르면 진실은 근육 조직 (휴식시)이 파운드 당 매일 약 6 칼로리를 태우고 지방은 파운드 당 매일 2 ~ 3 칼로리를 태울 것입니다. 근육: 2, 지방: 0.
기억해야 할 것은 이미 가지고있는 근육을 강화하는 것이 새로운 근육을 만드는 것만 큼 중요하다는 것입니다. ACE에 따르면 나쁜 소식은 나이가 들어감에 따라 근육량이 감소한다는 것입니다.
그러나 좋은 소식이 있습니다. 규칙적인 근력 강화 요법을 고수하면 몇 개월 동안 약 2 ~ 4.5 파운드의 근육 덩어리가 생길 수 있으며 하루에 최대 약 30 칼로리의 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 근육: 3… 좋아, 당신은 요점을 얻는다.
물론 이것은 신체 구성, 식이 요법 및 훈련 빈도에 달려 있습니다. Mancini는“체지방 측정을하지 않는 한 보통 사람을 위해 이것을 실제로 측정하는 것은 매우 어렵다”고 말했다. 그럼에도 불구하고 근육의 칼로리 소모 가능성을 활용하는 가장 좋은 방법은 실제로 근육을 사용하는 것입니다.
근육을 구축하고 지방을 잃을
근육을 위해 지방을 바꾸는 것은 당신이 바라고있는만큼 기초 대사율을 높이 지 못할 수 있지만, 여전히 그 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 2014 년 4 월 Journal of Sports Sciences 에서 139 명의 비만 청소년을 포함한 연구 에 따르면 심근 저항 운동은 체지방 감소 (연한 지방과 단단한 배꼽 지방)와 체지방 감소와 관련하여 더 나은 결과를 나타냈다.
또한 체지방률이 높으면 제 2 형 당뇨병, 심장병, 고혈압, 호흡 문제, 담석 및 암과 같은 비만 관련 질병의 위험이 높아집니다. 그러나 2012 년 3 월 비만 리뷰 에 발표 된 리뷰 는 저항 훈련이 체지방 분포를 변화시키고 복부 비만과 대사 질환을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
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근력 운동은 얼마나 자주해야합니까? 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 건강에 도움을주기 위해 적어도 일주일에 두 번 주요 근육 그룹 훈련을 권장합니다. 실제로, 2016 년 11 월 Sports Medicine 에 발표 된 리뷰에 따르면이 빈도는 근육량을 늘리는 데 효과적이었습니다.
근력 운동에 익숙하지 않다면, Mayo Clinic은 모든 주요 근육 그룹에 대해 1 ~ 2 세트의 12 ~ 15 회 반복으로 시작하는 것이 좋습니다. 인내심을 갖고 계속 유지하면 결국 체중이나 저항을 증가시킬 수 있습니다.
