"광기는 같은 일을 반복하고 다른 결과를 기대하고있다"는 옛말도 운동과 관련이 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육은 동일한 기존 루틴에 적응합니다. 즉, 상황을 바꾸면 더 나은 이익을 얻을 수 있습니다. 같은 근육 그룹을 목표로하지만 그 근육의 약간 다른 부분을 활성화시키는 다른 운동을 다른 운동으로 바꾸는 것은 결과를 반올림하고 원하는 팔과 가슴을 조각하는 좋은 방법입니다. 오토 파일럿에서 상체 운동을 겪었다면, 일이 잘 풀릴 때입니다. 이러한 전문가 권장 스왑으로 시작하십시오.
"광기는 같은 일을 반복하고 다른 결과를 기대하고있다"는 옛말도 운동과 관련이 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육은 동일한 기존 루틴에 적응합니다. 즉, 상황을 바꾸면 더 나은 이익을 얻을 수 있습니다. 같은 근육 그룹을 목표로하지만 그 근육의 약간 다른 부분을 활성화시키는 다른 운동을 다른 운동으로 바꾸는 것은 결과를 반올림하고 원하는 팔과 가슴을 조각하는 좋은 방법입니다. 오토 파일럿에서 상체 운동을 겪었다면, 이제는 일을 흔들어야 할 때입니다. 이러한 전문가 권장 스왑으로 시작하십시오.
1. 스왑 아웃: 전통적인 이두박근 컬: 해머 컬
Out-Fit Fitness Solutions의 운영 부사장 인 Shannan Lynch는 기존의 이두박근에서 팔이 앞뒤로 펴져 팔뚝이 앞뒤로 활성화되어 있다고 말합니다. "해머 컬에서 팔은 중립 위치에 있으므로 상완골 (팔뚝 근육)과 상완골 (이두박근 아래)이 고도로 활성화되어 운동을 달성하기위한 주요 팔꿈치 굴곡 기 역할을합니다." brachialis는 주로 빠른 트 위치 근육이므로, 고립 운동에 집중할 때 무겁고, 팔이 적은 사람들에게 훌륭한 운동입니다.
Out-Fit Fitness Solutions의 운영 부사장 인 Shannan Lynch는 기존의 이두박근에서 팔이 앞뒤로 펴져 팔뚝이 앞뒤로 활성화되어 있다고 말합니다. "해머 컬에서, 팔은 중립 위치에 있으므로 상완골 (팔뚝 근육)과 상완골 (이두근 아래에있는)이 활발하게 활성화되어 운동을 달성하기위한 주요 팔꿈치 굴곡 기 역할을합니다." brachialis는 주로 빠른 트 위치 근육이므로, 고립 운동에 집중할 때 무겁고, 팔이 적은 사람들에게 훌륭한 운동입니다.
2. 스왑 아웃: 아령 행 대상: 굽은 행
인증 된 강도 및 상태 코치 인 Shannan Lynch는 기존의 단일 암 아령 행 (단일 암 또는 이중 암)이 양 팔, 능형, 중간 트랩 및 후방 삼각근에서 동일한 양의 작업을 필요로한다고 말합니다. "따라서 한쪽이 더 약하면 그 쪽이 더 무겁게 느껴질 수 있습니다. 바벨이있는 굽은 줄은 같은 근육에 작용하지만 더 많은 트렁크 안정화가 필요합니다." 이유: 척추가 더 구부러지고 바에서 양손으로 운동을 수행하므로 일방 하중에 비해 무거운 하중을 들어 올릴 수 있습니다. 린치 부사장은“이 운동을 구부러진 데 드리프트와 결합시키려는 경우 구부러진 행은 훌륭한 운동이다.
인증 된 강도 및 상태 코치 인 Shannan Lynch는 기존의 단일 암 아령 행 (단일 암 또는 이중 암)이 양 팔, 능형, 중간 트랩 및 후방 삼각근에서 동일한 양의 작업을 필요로한다고 말합니다. "따라서 한쪽이 약하면 그 쪽이 더 무겁게 느껴질 수 있습니다. 바벨이있는 구부러진 줄은 같은 근육에 작용하지만 더 많은 트렁크 안정화가 필요합니다." 이유: 척추가 더 구부러지고 바에서 양손으로 운동을 수행하므로 일방 하중에 비해 무거운 하중을 들어 올릴 수 있습니다. 린치 부사장은“이 운동을 구부러진 데 드리프트와 결합시키려는 경우 구부러진 행은 훌륭한 운동이다.
3. 스왑 아웃: 가슴 플라이 FOR: 팔 굽혀 펴기
가슴 플라이 및 케이블 크로스 오버와 같은 운동은 가슴 뼈의 주요 근육 인 가슴 뼈 전장에서 높은 수준의 근육 활성화를 유발하는 데 유용하지만 팔 굽혀 펴기는 신체의 5 가지 주요 운동 중 하나를 효과적으로 훈련시키는보다 기능적인 운동입니다. ACE (American Council on Exercise)의 건강 및 피트니스 교육 담당 고문 인 Jessica Matthews는 말합니다. 그리고 당신은 쇼핑 카트를 밀거나 아이들과 함께 마당에서 공을 던지는 것과 같은 일상 활동 중에이 운동 패턴을 사용할 것입니다. 기능적 활동에는 서로 다른 근육 그룹이 독립적으로 작업하는 대신 통합 된 방식으로 함께 작업하는 것이 포함됩니다. "푸쉬 업은 복합 운동이기 때문에 가슴 근육을 작동시킬뿐만 아니라 삼두근과 같은 움직임을 보조하거나 중력에 대해 몸을 안정시키기 위해 다른 근육을 사용합니다. "운동 중에 복부와 같은."
가슴 플라이 및 케이블 크로스 오버와 같은 운동은 가슴 뼈의 주요 근육 인 가슴 뼈 전장에서 높은 수준의 근육 활성화를 유발하는 데 유용하지만 팔 굽혀 펴기는 신체의 5 가지 주요 운동 중 하나를 효과적으로 훈련시키는보다 기능적인 운동입니다. ACE (American Council on Exercise)의 건강 및 피트니스 교육 담당 고문 인 Jessica Matthews는 말합니다. 그리고 당신은 쇼핑 카트를 밀거나 아이들과 함께 마당에서 공을 던지는 것과 같은 일상 활동 중에이 운동 패턴을 사용할 것입니다. 기능적 활동에는 서로 다른 근육 그룹이 독립적으로 작업하는 대신 통합 된 방식으로 함께 작업하는 것이 포함됩니다. "푸쉬 업은 복합 운동이기 때문에 가슴 근육을 작동시킬뿐만 아니라 삼두근과 같은 움직임을 보조하거나 중력에 대해 몸을 안정시키기 위해 다른 근육을 사용합니다. "운동 중에 복부와 같은."
4. SWAP OUT: 삼두근 확장 용: Skull Crusher
인증 된 강도 및 컨디셔닝 코치 Shannan Lynch는 Triceps 기계는 몇 가지 디자인으로 제공되지만 모두 비슷한 특성을 가지고 있다고 말합니다. "이는 손이 표면에 고정되어 있다는 것을 의미합니다 (즉, 고정 기계에 부착 된 핸들 바). 폐쇄 체인 운동은 일반적으로 움직이는 관절에 더 많은 안정화를 제공합니다." 그러나 기계에서 안정화가 추가되면 근육을 효과적으로 지원하는 데 어려움을 겪지 않습니다. 이름이 당신을 놀라게하지 마십시오. 두개골 분쇄기는 다른 삼두근 운동보다 위험하지 않습니다. 린치 박사는 허리에 해골 크러셔를 꽂아 척추에서 짐을 푼다 고 말합니다. "그리고 운동에는 회전근 개와 심지어 세라 투스 근육의 안정화가 필요합니다."
크레딧: Demand Media Studios인증 된 강도 및 컨디셔닝 코치 Shannan Lynch는 Triceps 기계는 몇 가지 디자인으로 제공되지만 모두 비슷한 특성을 가지고 있다고 말합니다. "이는 손이 표면에 고정되어 있다는 것을 의미합니다 (즉, 고정 기계에 부착 된 핸들 바). 폐쇄 체인 운동은 일반적으로 움직이는 관절에 더 많은 안정화를 제공합니다." 그러나 기계에서 안정화가 추가되면 근육을 효과적으로 지원하는 데 어려움을 겪지 않습니다. 이름이 당신을 놀라게하지 마십시오. 두개골 분쇄기는 다른 삼두근 운동보다 위험하지 않습니다. 린치 박사는 허리에 해골 크러셔를 꽂아 척추에서 짐을 푼다 고 말합니다. "그리고 운동에는 회전근 개와 심지어 세라 투스 근육의 안정화가 필요합니다."
5. 스왑 아웃: 삼두근 킥백: 오버 헤드 삼두근 확장
두 운동 모두 훌륭한 삼두근 옵션이지만 일부 사람들에게는 반동에 대한 완벽한 형태를 달성하는 것이 어려울 수 있습니다. ACE 고문 인 제시카 매튜스 (Jessica Matthews)는“삼두근을 효과적으로 목표로 할뿐만 아니라 척추에 추가적인 하중을 가하지 않도록 올바른 형태가 중요하다. 오버 헤드 확장으로 전환하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 안정 공이나 벤치에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 손잡이를 잡습니다. 손바닥이 위로 향하게하고 아령이 손바닥에서 수직으로 매달릴 때까지 팔꿈치를 곧게 펴서 아령을 머리 위로 천천히 누릅니다. 팔꿈치를 구부려 무게를 낮추고 시작 위치로 되돌립니다.
크레딧: Demand Media Studios두 운동 모두 훌륭한 삼두근 옵션이지만 일부 사람들에게는 반동에 대한 완벽한 형태를 달성하는 것이 어려울 수 있습니다. ACE 고문 인 제시카 매튜스 (Jessica Matthews)는“삼두근을 효과적으로 목표로 할뿐만 아니라 척추에 추가적인 하중을 가하지 않도록 올바른 형태가 중요하다. 오버 헤드 확장으로 전환하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 안정 공이나 벤치에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 손잡이를 잡습니다. 손바닥이 위로 향하게해서 아령이 손바닥에서 수직으로 매달릴 때까지 팔꿈치를 곧게 펴서 팔꿈치를 똑바로 누르십시오. 팔꿈치를 구부려 무게를 낮추고 시작 위치로 되돌립니다.
6. 스왑 아웃: 경사 가슴 플라이의 경우: 한 번 덤벨 프레스
일반적으로, 한 팔 운동은 두 팔 운동보다 더 많은 균형과 더 많은 핵심 활성화를 요구합니다. 그들은 또한 대부분의 사람들이 양측 운동에서 약한 쪽을 보완하는 지배적 인 쪽을 가지고 있기 때문에 약한 팔을 강화하는 데 도움이됩니다. 샌디에고에 위치한 개인 트레이너 인 피트 맥콜 (Pete McCall)은 경사 흉부 플라이에는 가슴 뼈의 주요 근육과 앞쪽 삼각근을 사용하고 한쪽 팔 프레스에는 근육, 앞쪽 삼각근 (뒷 어깨) 및 삼두근이 포함된다고 말합니다. 더 증폭하고 싶습니까? "팔이 무게를 눌렀을 때 척추 안정제를 사용하여 안정성을 유지하기 때문에 케이블이있는 스탠딩 원암 프레스가 더 좋습니다." "또한 더 많은 근육을 사용하므로 더 많은 칼로리를 소모합니다."
크레딧: Demand Media Studios일반적으로, 한 팔 운동은 두 팔 운동보다 더 많은 균형과 더 많은 핵심 활성화를 요구합니다. 그들은 또한 대부분의 사람들이 양측 운동에서 약한 쪽을 보완하는 지배적 인 쪽을 가지고 있기 때문에 약한 팔을 강화하는 데 도움이됩니다. 샌디에고에 위치한 개인 트레이너 인 피트 맥콜 (Pete McCall)은 경사 흉부 플라이에는 가슴 뼈의 주요 근육과 앞쪽 삼각근을 사용하고 한쪽 팔 프레스에는 근육, 앞쪽 삼각근 (뒷 어깨) 및 삼두근이 포함된다고 말합니다. 더 증폭하고 싶습니까? "팔이 무게를 눌렀을 때 척추 안정제를 사용하여 안정성을 유지하기 때문에 케이블이있는 스탠딩 원암 프레스가 더 좋습니다." "또한 더 많은 근육을 사용하므로 더 많은 칼로리를 소모합니다."
7. 스왑 아웃: 덤벨 숄더 프레스: 저항 케이블 상승
개인 트레이너 인 피트 맥콜 (Pete McCall)은 오버 헤드 숄더 프레스가 어깨 관절에 스트레스를 가해 일부 사람들에게 고통을 준다고 말합니다. "밴드 풀은 주로 후부 근육 (삼각근과 삼두근)을 사용합니다. 이것은 상완골을 확장시키고 신경관 관절에 스트레스를 덜줍니다." 따라서이 스위치는 오버 헤드를 누를 때 어깨 통증이있는 사람에게 특히 적합합니다.
크레딧: Demand Media Studios개인 트레이너 인 피트 맥콜 (Pete McCall)은 오버 헤드 숄더 프레스가 어깨 관절에 스트레스를 가해 일부 사람들에게 고통을 준다고 말합니다. "밴드 풀은 주로 후부 근육 (삼각근과 삼두근)을 사용합니다. 이것은 상완골을 확장시키고 신경관 관절에 스트레스를 덜줍니다." 따라서이 스위치는 오버 헤드를 누를 때 어깨 통증이있는 사람에게 특히 적합합니다.
8. SWAP OUT: 측면 상승: 1 개의 측면 측면 상승
측면 인상은 주로 삼각근 (숄더)에서 작동하지만 운동을 이중 팔 인상에서 단일 팔 인상으로 바꾸는 것은 비스듬한 일이며 핵심 안정성에 도전합니다. 또한 단일 암 운동으로 각 암을 독립적으로 작동하여 약한 쪽을 강화할 수 있습니다.
크레딧: Demand Media Studios측면 인상은 주로 삼각근 (숄더)에서 작동하지만 운동을 이중 팔 인상에서 단일 팔 인상으로 바꾸는 것은 비스듬한 일이며 핵심 안정성에 도전합니다. 또한 단일 암 운동으로 각 암을 독립적으로 작동하여 약한 쪽을 강화할 수 있습니다.
9. 스왑 아웃: 좌석 열: 저항 케이블 절단
이 절단 변형에서 한 번에 한쪽을 사용하면 각 팔에 더 많은 양의 무게를 사용할 수 있습니다. "무거운 하중 (더 높은 체중)은 조직에 더 많은 기계적 스트레스를 줄뿐만 아니라 더 큰 신진 대사 영향 (수축을위한 에너지를 생성하는 근육)을 만들 수 있습니다." 신진 대사와 기계적 스트레스는 근육의 크기와 근력 발달에 필수적입니다.
크레딧: Demand Media Studios이 절단 변형에서 한 번에 한쪽을 사용하면 각 팔에 더 많은 양의 무게를 사용할 수 있습니다. "무거운 하중 (더 높은 체중)은 조직에 더 많은 기계적 스트레스를 줄뿐만 아니라 더 큰 신진 대사 영향 (수축을위한 에너지를 생성하는 근육)을 만들 수 있습니다." 신진 대사와 기계적 스트레스는 근육의 크기와 근력 발달에 필수적입니다.
10. 스왑 아웃: 설교자 컬: 트위스트가있는 이두박근 컬
개인 트레이너 인 피트 맥콜 (Pete McCall)은 효과적인 이두근 움직임이지만, 설교자 컬은 팔꿈치 관절을 구부리기 위해 단 하나의 주요 근육 (이두근 두근) 만 사용한다고 말합니다. 전통적인 팔뚝 컬에 비틀기를 추가하면 (손이 몸쪽으로 향하고 손이 가슴을 향한 상태에서 마무리 됨) 상완골과 방사 상근 근육 (반지름에서 상완골까지 연결됨)을 사용하여 팔뚝을 회전시킵니다. "이 여분의 회전은 작은 근육을 포함 할 수있다"고 McCall은 말한다. "강도와 크기가 커지면 더 강하고 더 딱 맞는 팔처럼 보일 수 있습니다."
크레딧: Demand Media Studios개인 트레이너 인 피트 맥콜 (Pete McCall)은 효과적인 이두근 움직임이지만, 설교자 컬은 팔꿈치 관절을 구부리기 위해 단 하나의 주요 근육 (이두근 두근) 만 사용한다고 말합니다. 전통적인 팔뚝 컬에 비틀기를 추가하면 (손이 몸쪽으로 향하고 손이 가슴을 향한 상태에서 마무리 됨) 상완골과 방사 상근 근육 (반지름에서 상완골까지 연결됨)을 사용하여 팔뚝을 회전시킵니다. "이 여분의 회전은 작은 근육을 포함 할 수있다"고 McCall은 말한다. "강도와 크기가 커지면 더 강하고 더 딱 맞는 팔처럼 보일 수 있습니다."
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아래의 링크를 클릭하여 "10 상체 운동 교환 결과를 증폭 시키십시오"버전을 인쇄하십시오.
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이번 주에 어떤 운동을 바꾸겠습니까? 이러한 제안 중 어느 것이 당신의 일상을 바꾸도록 영감을 주었습니까? 가장 좋아하는 운동 교환은 무엇입니까? 이 스위치 중 하나를 시도하고 아래 의견 섹션에서 생각을 공유하십시오!
크레딧: Demand Media Studios이번 주에 어떤 운동을 바꾸겠습니까? 이러한 제안 중 어느 것이 당신의 일상을 바꾸도록 영감을 주었습니까? 가장 좋아하는 운동 교환은 무엇입니까? 이 스위치 중 하나를 시도하고 아래 의견 섹션에서 생각을 공유하십시오!
