많은 상충되는 정보가 있기 때문에 운동 중에해야 할 일과하지 말아야 할 일을 알기가 어렵습니다. 거의 모든 유형의 활동이 긍정적이지만 시간 낭비는 아닙니다. 당신은 체육관에서 당신의 시간을 최대한 활용할 수 있도록, 다음 슬라이드에서 우리는 웨이트 트레이닝 운동에서 피해야 할 12 가지 가장 큰 실수를 밝혀냅니다.
많은 상충되는 정보가 있기 때문에 운동 중에해야 할 일과하지 말아야 할 일을 알기가 어렵습니다. 거의 모든 유형의 활동이 긍정적이지만 시간 낭비는 아닙니다. 당신은 체육관에서 당신의 시간을 최대한 활용할 수 있도록, 다음 슬라이드에서 우리는 웨이트 트레이닝 운동에서 피해야 할 12 가지 가장 큰 실수를 밝혀냅니다.
실수 # 1: 훈련 로그 건너 뛰기
체중, 템포, 반복 등 운동의 모든 특성을 기억하기는 어렵습니다. 새로운 운동 세션을 시작할 때 훈련 로그를 사용하면 지난 번에 한 일을 즉시 식별하여 더 잘 할 수 있습니다. 오랜 시간을 되돌아보고 얼마나 멀리 왔는지 확인하는 것도 동기 부여입니다. 어느 시점에서 숙련 된 코치를 고용하기로 결정한 경우, 로그를 보여 주면 효과적인 프로그램을 개발하는 데 도움이됩니다. 노트북이나 스마트 폰에서 로그인을 시작하십시오. 날짜, 체중, 운동, 체중, 템포, 휴식, 운동 전후의 느낌.
체중, 템포, 반복 등 운동의 모든 특성을 기억하기는 어렵습니다. 새로운 운동 세션을 시작할 때 훈련 로그를 사용하면 지난 번에 한 일을 즉시 식별하여 더 잘 할 수 있습니다. 오랜 시간을 되돌아보고 얼마나 멀리 왔는지 확인하는 것도 동기 부여입니다. 어느 시점에서 숙련 된 코치를 고용하기로 결정한 경우, 로그를 보여 주면 효과적인 프로그램을 개발하는 데 도움이됩니다. 노트북이나 스마트 폰에서 로그인을 시작하십시오. 날짜, 체중, 운동, 체중, 템포, 휴식, 운동 전후의 느낌.
실수 # 2: 목표없이 운동하기
무엇을 성취하고 싶습니까? 10K를 달리는 것과 같은 정량적 목표 일 수도 있고, 나 체적으로 보이고 싶어하는 것과 같은 감정적 인 목표 일 수도 있습니다. 목표는 출발점이며, 그것 없이는 훈련이 우연히 일어날 것입니다. 가장 좋은 연습은 없지만 목표에 맞는 많은 좋은 연습이 있습니다. 목표가 없으면 진행 상황을 측정 할 방법도 없습니다. 구체적인 목표와 정량화 방법을 적어 두십시오. 예를 들어: "2017 년 8 월 7 일까지 체지방을 7 %로 유지하고 싶습니다." 이제 진행 상황을 측정하고 훈련이 목표에 더 가까워지고 있는지 확인할 수 있습니다.
무엇을 성취하고 싶습니까? 10K를 달리는 것과 같은 정량적 목표 일 수도 있고, 나 체적으로 보이고 싶어하는 것과 같은 감정적 인 목표 일 수도 있습니다. 목표는 출발점이며, 그것 없이는 훈련이 우연히 일어날 것입니다. 가장 좋은 연습은 없지만 목표에 맞는 많은 좋은 연습이 있습니다. 목표가 없으면 진행 상황을 측정 할 방법도 없습니다. 구체적인 목표와 정량화 방법을 적어 두십시오. 예를 들어: "2017 년 8 월 7 일까지 체지방을 7 %로 유지하고 싶습니다." 이제 진행 상황을 측정하고 훈련이 목표에 더 가까워지고 있는지 확인할 수 있습니다.
실수 # 3: 프로그램 호핑
자신의 프로그램에서 보게 될 결과에 대해 환상적인 약속을 할 사람들이 많이 있습니다. 다른 프로그램이 더 낫다고 생각하기 때문에 현재 프로그램을 변경하려는 욕구를 느낄 것입니다. 하지마 코스를 유지하십시오. 일관성이 핵심입니다. 좋아하는 프로그램을 찾아서 터널 비전 안경을 착용하고 다른 계획을 고려하기 전에 최소 4 주 동안 고수하십시오.
자신의 프로그램에서 보게 될 결과에 대해 환상적인 약속을 할 사람들이 많이 있습니다. 다른 프로그램이 더 낫다고 생각하기 때문에 현재 프로그램을 변경하려는 욕구를 느낄 것입니다. 하지마 코스를 유지하십시오. 일관성이 핵심입니다. 좋아하는 프로그램을 찾아서 터널 비전 안경을 착용하고 다른 계획을 고려하기 전에 최소 4 주 동안 고수하십시오.
실수 # 4: 팩 따라 가기
체육관의 모든 사람들이하고있는 것처럼 항상 유행하는 운동이나 운동이 있습니다. 이 운동이 좋은 운동 일 수도 있지만, 다른 운동 일뿐 아니라 더 나쁘지 않고 더 자주 할 수도 있습니다. 이미 프로그램을 진행 중이라면 새로운 운동을 시도하고 싶었던 멋진 계획을 고수하려는 충동에 저항하십시오. 새로운 변형을 시도하고 싶은 경우 움직임의 의도와 목표에 더 근접 할 수 있는지 여부를 이해하십시오. 도움이된다면 다음 프로그램에 연결하십시오.
크레딧: Tyler Olson / AdobeStock체육관의 모든 사람들이하고있는 것처럼 항상 유행하는 운동이나 운동이 있습니다. 이 운동이 좋은 운동 일 수도 있지만, 다른 운동 일뿐 아니라 더 나쁘지 않고 더 자주 할 수도 있습니다. 이미 프로그램을 진행 중이라면 새로운 운동을 시도하고 싶었던 멋진 계획을 고수하려는 충동에 저항하십시오. 새로운 변형을 시도하고 싶은 경우 움직임의 의도와 목표에 더 근접 할 수 있는지 여부를 이해하십시오. 도움이된다면 다음 프로그램에 연결하십시오.
실수 # 5: 점진적 과부하로 밀지 않음
간단히 말해, 점진적 과부하는 각 운동을 조금씩 어렵게 만듭니다. 이상적으로는 체육관에 들어갈 때마다 조금씩 나아질 것입니다. 프로그레시브 과부하는 단지 무게를 의미하는 것이 아닙니다. 점진적 과부하를 통합하는 일반적인 방법에는 무거운 하중 사용, 더 많은 반복을 위해 동일한 하중 사용, 더 적은 시간에 동일한 양의 작업 수행, 동일한 하중으로 더 많은 세트 수행 및 증가 된 동작 범위를 통해 동일한 하중을 사용하는 방법이 있습니다. 계속 진행하려면 혼합하십시오.
크레딧: theartofphoto / AdobeStock간단히 말해, 점진적 과부하는 각 운동을 조금씩 어렵게 만듭니다. 이상적으로는 체육관에 들어갈 때마다 조금씩 나아질 것입니다. 프로그레시브 과부하는 단지 무게를 의미하는 것이 아닙니다. 점진적 과부하를 통합하는 일반적인 방법에는 무거운 하중 사용, 더 많은 반복을 위해 동일한 하중 사용, 더 적은 시간에 동일한 양의 작업 수행, 동일한 하중으로 더 많은 세트 수행 및 증가 된 동작 범위를 통해 동일한 하중을 사용하는 방법이 있습니다. 계속 진행하려면 혼합하십시오.
실수 # 6: 너무 많이 쉬고 (또는 너무 작음)
휴식 시간을 무시하면 진행 상황이 제한 될 수 있습니다. 시간을 효율적으로 사용하는 것뿐만 아니라 원하는 훈련 응답을 최대화하는 것이 중요합니다. 주된 목표가 비대 훈련 (근육 증가)이고 운동의 모든 세트마다 3-4 분 쉬는 경우 체육관에서 많은 시간을 보내고 최적의 훈련 효과를 얻지 못할 것입니다. 휴식 시간을 연구하여 목표에 가장 큰 훈련 효과를 제공하고 운동 중에 목표를 주시하십시오. 스톱워치로 거기에 앉아 있거나 계획에서 약간 벗어난 경우 세션이 완전히 낭비 될 염려가 없지만 복구 기간을 염두에 두어야합니다.
크레딧: lukafunduck / AdobeStock휴식 시간을 무시하면 진행 상황이 제한 될 수 있습니다. 시간을 효율적으로 사용하는 것뿐만 아니라 원하는 훈련 응답을 최대화하는 것이 중요합니다. 주된 목표가 비대 훈련 (근육 증가)이고 운동의 모든 세트마다 3-4 분 쉬는 경우 체육관에서 많은 시간을 보내고 최적의 훈련 효과를 얻지 못할 것입니다. 휴식 시간을 연구하여 목표에 가장 큰 훈련 효과를 제공하고 운동 중에 목표를 주시하십시오. 스톱워치로 거기에 앉아 있거나 계획에서 약간 벗어난 경우 세션이 완전히 낭비 될 염려가 없지만 복구 기간을 염두에 두어야합니다.
실수 # 7: 체육관에서 너무 많은 시간 보내기
이것은 피트니스 산업을 괴롭히는 가장 일반적인 훈련 실수 중 하나입니다. 미국에서 우리는 "더 많을수록 좋습니다"라는 강의를 받았으므로 한 시간 동안 훈련을 받아야한다는 말을 들었을 때 "60 분이 좋으면 120 분이 더 좋습니다." 결과를 두 배로 늘릴까요? " 잘못된. 이러한 유형의 사고는 리프터가 부상을 입거나 약하고 낙담하게하는 것입니다. 체육관에서 시간을 낭비하지 마십시오. 들어가서 빨리 나가세요! 기껏해야 45 분에서 60 분 (적절하게 워밍업 한 후) 웨이트 트레이닝을 목표로 삼으십시오.
크레딧: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images이것은 피트니스 산업을 괴롭히는 가장 일반적인 훈련 실수 중 하나입니다. 미국에서 우리는 "더 많을수록 좋습니다"라는 강의를 받았으므로 한 시간 동안 훈련을 받아야한다는 말을 들었을 때 "60 분이 좋으면 120 분이 더 좋습니다." 결과를 두 배로 늘릴까요? " 잘못된. 이러한 유형의 사고는 리프터가 부상을 입거나 약하고 낙담하게하는 것입니다. 체육관에서 시간을 낭비하지 마십시오. 들어가서 빨리 나가세요! 기껏해야 45 분에서 60 분 (적절하게 워밍업 한 후) 웨이트 트레이닝을 목표로 삼으십시오.
실수 # 8: 항상 기록을 찾는 중
우리는 모두 수년간 운동을 해왔지만 체성분이나 체력이 크게 개선 된 것으로 보이지 않는 사람들을 알고 있습니다. 종종 그 이유는이 사람들이 항상 기록을 원하기 때문입니다. 체육관에서의 훈련은 실습으로 간주해야합니다. 지속적으로 향상시키기 위해 노력하는 곳입니다. 적당히 들어 올릴 수있는 것보다 체육관에 올라가서 바에 몸무게를 더 올리는 것은 한 번의 실수로 어려움을 겪는 것이 근력 목표를 정체시키는 확실한 방법입니다. 각 담당자를 통한 근육 수축 느낌에 집중하여 기술을 다이얼하고 체중을 조절하십시오.
크레딧: Pavel Losevsky / AdobeStock우리는 모두 수년간 운동을 해왔지만 체성분이나 체력이 크게 개선 된 것으로 보이지 않는 사람들을 알고 있습니다. 종종 그 이유는이 사람들이 항상 기록을 원하기 때문입니다. 체육관에서의 훈련은 실습으로 간주해야합니다. 지속적으로 향상시키기 위해 노력하는 곳입니다. 적당히 들어 올릴 수있는 것보다 체육관에 올라가서 바에 몸무게를 더 올리는 것은 한 번의 실수로 어려움을 겪는 것이 근력 목표를 정체시키는 확실한 방법입니다. 각 담당자를 통한 근육 수축 느낌에 집중하여 기술을 다이얼하고 체중을 조절하십시오.
실수 # 9: 스 포터 피하기
일부 리프터는 스 포터를 사용하면 자신감이 부족한 것으로 느껴집니다. 이것은 진실에서 멀어 질 수 없습니다. 스팟은 자신감을 키우는 데 도움이 될 수 있으며 구두로 격려하는 것만으로도 특정 세트를 더 발전시킬 수 있습니다. 벤치 프레스와 같은 일부 동작에는 리프터를 안전하게 유지하기 위해 핀에서 바를 들어 올리는 데 도움이되는 스 포터가 필요합니다. 자리를 요구하는 것을 두려워하지 마십시오.
크레딧: dolgachov / iStock / Getty Images일부 리프터는 스 포터를 사용하면 자신감이 부족한 것으로 느껴집니다. 이것은 진실에서 멀어 질 수 없습니다. 스팟은 자신감을 키우는 데 도움이 될 수 있으며 구두로 격려하는 것만으로도 특정 세트를 더 발전시킬 수 있습니다. 벤치 프레스와 같은 일부 동작에는 리프터를 안전하게 유지하기 위해 핀에서 바를 들어 올리는 데 도움이되는 스 포터가 필요합니다. 자리를 요구하는 것을 두려워하지 마십시오.
실수 # 10: 무게를위한 희생 기법
더 많은 체중을 위해 적절한 기술을 희생하면 진행이 방해됩니다. 또한 다칠 수있는 좋은 방법입니다. 일관성은 모든 훈련 프로그램에서 가장 중요한 측면 일 것입니다. 부상을 입을 경우 비상 브레이크를 착용해야합니다. 상식은 더 강해지거나 더 좋아 보이려면 막대에 더 많은 무게를 추가해야한다는 것입니다. 이것이 유일한 방법은 아닙니다. 예를 들어, rep를 느리게 수행하면 근육 활성화 수준이 높아지고 많은 경우 근육이 증가합니다. 적절한 기술은 종종 더 많은 근육을 모으고 관절에서 더 쉬워서 다 치지 않도록합니다.
크레딧: 퓨즈 / 퓨즈 / 게티 이미지더 많은 체중을 위해 적절한 기술을 희생하면 진행이 방해됩니다. 또한 다칠 수있는 좋은 방법입니다. 일관성은 모든 훈련 프로그램에서 가장 중요한 측면 일 것입니다. 부상을 입을 경우 비상 브레이크를 착용해야합니다. 상식은 더 강해지거나 더 좋아 보이려면 막대에 더 많은 무게를 추가해야한다는 것입니다. 이것이 유일한 방법은 아닙니다. 예를 들어, rep를 느리게 수행하면 근육 활성화 수준이 높아지고 많은 경우 근육이 증가합니다. 적절한 기술은 종종 더 많은 근육을 모으고 관절에서 더 쉬워서 다 치지 않도록합니다.
실수 # 11: 강점에 집중
우리 모두는 어느 시점에 갇혀있는 함정이 있습니다. 우리는 우리가 잘하는 일을하고 우리가 아닌 것을 피하는 경향이 있습니다. 악순환입니다. 근육이 약한 근육과 움직임을 포용하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이미 잘 훈련 된 신체 부위보다 더 빨리 이득을 경험할 것이기 때문입니다. 어려운 일이 있다면 아마 당신이 그것에 능숙하지 않기 때문일 것입니다. 이것은 다른 훈련을 축소하고 약한 신체 부위의 양과 빈도를 증가시키는 것을 의미 할 수 있습니다.
크레딧: Mat Hayward / AdobeStock우리 모두는 어느 시점에 갇혀있는 함정이 있습니다. 우리는 우리가 잘하는 일을하고 우리가 아닌 것을 피하는 경향이 있습니다. 악순환입니다. 근육이 약한 근육과 움직임을 포용하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이미 잘 훈련 된 신체 부위보다 더 빨리 이득을 경험할 것이기 때문입니다. 어려운 일이 있다면, 당신이 그것에 능숙하지 않기 때문일 것입니다. 이것은 다른 훈련을 축소하고 약한 신체 부위의 양과 빈도를 증가시키는 것을 의미 할 수 있습니다.
실수 # 12: 템포를 존중하지 않음
템포는 리프트의 이동 속도를 나타냅니다. 내 생각에, 그것은 가장 중요하고 무시되는 교육 변수입니다. 같은 운동으로 템포를 변경하면 완전히 다른 효과를 얻을 수 있습니다. 느린 템포를 사용하면 (특히 웨이트를 휴식 위치로 되 돌리는 움직임의 편심 단계에서) 제어를 유지하면서 최대한 빨리 움직임을 수행 할 때와는 느낌과 훈련 효과가 크게 다릅니다. 반복의 템포를 모니터링해야하며, 훈련 목표에 따라 일반적으로 수행하는 것과 다른 템포를 구현하는 것이 좋습니다.
크레딧: Peter Atkins / AdobeStock템포는 리프트의 이동 속도를 나타냅니다. 내 생각에, 그것은 가장 중요하고 무시되는 교육 변수입니다. 같은 운동으로 템포를 변경하면 완전히 다른 효과를 얻을 수 있습니다. 느린 템포를 사용하면 (특히 웨이트를 휴식 위치로 되 돌리는 움직임의 편심 단계에서) 제어를 유지하면서 최대한 빨리 움직임을 수행 할 때와는 느낌과 훈련 효과가 크게 다릅니다. 반복의 템포를 모니터링해야하며, 훈련 목표에 따라 일반적으로 수행하는 것과 다른 템포를 구현하는 것이 좋습니다.
어떻게 생각해?
웨이트 트레이닝을 해왔습니까? 찾고있는 결과가 나타 납니까? 이러한 웨이트 트레이닝 실수를합니까? 이 팁이 도움이 되었습니까? 우리 목록에서 놓친 실수가 있습니까? 얼마나 자주 들어 올리십니까? 아래 의견에 알려주십시오. 우리는 그것에 대해 듣고 싶습니다.
크레딧: Ron Chapple 주식 / 게티 이미지웨이트 트레이닝을 해왔습니까? 찾고있는 결과가 나타 납니까? 이러한 웨이트 트레이닝 실수를합니까? 이 팁이 도움이 되었습니까? 우리 목록에서 놓친 실수가 있습니까? 얼마나 자주 들어 올리십니까? 아래 의견에 알려주십시오. 우리는 그것에 대해 듣고 싶습니다.
