반전은 재미 있고 영감을 줄뿐만 아니라 신체에 매우 좋습니다. 물구나무 서기, 머리 받침, 어깨 받침대 및 기타 모든 역전 변형은 혈액 순환을 변화시키고 몸을 튼튼하게하고 정신을 선명하게합니다. 그러나 모든 사람이 똑바로 손으로 kick 수는 없습니다. 어깨가 강하고 중립 골반이 있고 반전을 연습 할 수있는 안정적인 코어가 있는지 확인하고 싶습니다. 이 순서의 7 가지 포즈는 모두 3 가지를 달성하는 데 도움이되므로 hand이 더 접근하기 쉬우 며 어려운 것이 아닙니다. 반전 할 준비가 되셨습니까? 시작하자!
반전은 재미 있고 영감을 줄뿐만 아니라 신체에 매우 좋습니다. 물구나무 서기, 머리 받침, 어깨 받침대 및 기타 모든 역전 변형은 혈액 순환을 변화시키고 몸을 튼튼하게하고 정신을 선명하게합니다. 그러나 모든 사람이 똑바로 손으로 kick 수는 없습니다. 어깨가 강하고 중립 골반이 있고 반전을 연습 할 수있는 안정적인 코어가 있는지 확인하고 싶습니다. 이 순서의 7 가지 포즈는 모두 3 가지를 달성하는 데 도움이되므로 hand이 더 접근하기 쉬우 며 다루기가 쉽지 않습니다. 반전 할 준비가 되셨습니까? 시작하자!
1. 마운틴 포즈 (다다 사나)
stand은 기본적으로 거꾸로 서 있습니다. 똑바로 세우는 방법을 배울 수 있다면, stand을 올바르게하는 법을 배울 수 있습니다. 방법: 발을 모으고 발가락을 만지고 발 뒤꿈치를 약간 벌리십시오. 발의 네 모서리를 통해 발가락을 펴고 무게를 고르게 분배하십시오. 슬개골을 부드럽게 들어 올리십시오 (잠그지 않고). 코어를 사용하면서 꼬리뼈를 아래로 기울입니다. 아래쪽 갈비뼈가 튀어 나오지 않도록 흉골을 위로 들어 올리십시오. 어깨를 척추를 따라 다시 떨어 뜨립니다. 팔을 몸 옆으로 내리고 손바닥이 앞을 향할 때까지 어깨를 돌립니다. 턱을 뒤로 젖히고 안으로 숨을 5 번 쉬십시오.
stand은 기본적으로 거꾸로 서 있습니다. 똑바로 세우는 방법을 배울 수 있다면, stand을 올바르게하는 법을 배울 수 있습니다. 방법: 발을 모으고 발가락을 만지고 발 뒤꿈치를 약간 벌리십시오. 발의 네 모서리를 통해 발가락을 펴고 무게를 고르게 분배하십시오. 슬개골을 부드럽게 들어 올리십시오 (잠그지 않고). 코어를 사용하면서 꼬리뼈를 아래로 기울입니다. 아래쪽 갈비뼈가 튀어 나오지 않도록 흉골을 위로 들어 올리십시오. 어깨를 척추를 따라 다시 떨어 뜨립니다. 팔을 몸 옆으로 내리고 손바닥이 앞을 향할 때까지 어깨를 돌립니다. 턱을 뒤로 젖히고 안으로 숨을 5 번 쉬십시오.
2. 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
이것은 이유를위한 포즈입니다. 어깨를 강화하면서 몸 전체를 펴줍니다. 또한 기술적으로는 반전 (약한 것이지만)이므로 느낌에 익숙해지는 좋은 방법입니다. 사용 방법: 손과 무릎에 체중을두고 네 발로 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 뒤로 밀면서 발가락을 아래로 젖히고 무릎을 들어 올리십시오. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔은 어깨 너비에 있어야하고 손가락은 넓게 퍼져 있어야합니다. 배를 척추쪽으로 당기고 엉덩이를 뒤로 눌러 발 뒤꿈치를 내리십시오. 다섯 번 숨을 쉬기 전에 천천히 네 발로 또는 어린이 자세로 낮추십시오.
이것은 이유를위한 포즈입니다. 어깨를 강화하면서 몸 전체를 펴줍니다. 또한 기술적으로는 반전 (약한 것이지만)이므로 느낌에 익숙해지는 좋은 방법입니다. 사용 방법: 손과 무릎에 체중을두고 네 발로 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 뒤로 밀면서 발가락을 아래로 젖히고 무릎을 들어 올리십시오. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔은 어깨 너비에 있어야하고 손가락은 넓게 퍼져 있어야합니다. 배를 척추쪽으로 당기고 엉덩이를 뒤로 눌러 발 뒤꿈치를 내리십시오. 다섯 번 숨을 쉬기 전에 천천히 네 발로 또는 어린이 자세로 낮추십시오.
3. 판자 포즈
안정된 손으로 서기 위해서는 강한 코어가 필수적이며 판자보다 코어를 강화하는 더 좋은 요가 자세는 없습니다. 방법: 손목을 어깨 바로 아래에서 밀어 올리십시오. 집게 손가락을 앞으로 굴려 내면 손바닥을 통해 심습니다. 삼두근을 뒤로 감싸고 배를 당기고 꼬리뼈를 아래로 기울여 허벅지 뼈를 햄스트링에 눌러 흉골을 앞으로 당깁니다. 1 분 동안 여기있어 수정이 필요한 경우, 자세가 충분히 강해질 때까지 무릎을 아래로 내릴 수 있습니다.
안정된 손으로 서기 위해서는 강한 코어가 필수적이며 판자보다 코어를 강화하는 더 좋은 요가 자세는 없습니다. 방법: 손목을 어깨 바로 아래에서 밀어 올리십시오. 집게 손가락을 앞으로 굴려 내면 손바닥을 통해 심습니다. 삼두근을 뒤로 감싸고 배를 당기고 꼬리뼈를 아래로 기울여 허벅지 뼈를 햄스트링에 눌러 흉골을 앞으로 당깁니다. 1 분 동안 여기있어 수정이 필요한 경우, 자세가 충분히 강해질 때까지 무릎을 아래로 내릴 수 있습니다.
4. 측면 판자 (Vashistasana)
표준 판자를 마스터하면 신체의 각 측면에 개별적으로 도전하십시오. 이 자세는 어깨 거들과 코어 근육을 강화시켜줍니다. 방법: 발로 함께 판자로 시작한 다음 양쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽으로 차고 왼쪽 팔을 위로 올리십시오. 서있는 것처럼 발을 구부리십시오. 허벅지를 단단히 잡고 오른쪽 엉덩이를 땅에서 들어 올려 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 기울입니다. 이제 왼손을 내리고 머리 위로 닿습니다. 5 번 숨을 쉬고 옆을 바꾸고 반복하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com표준 판자를 마스터하면 신체의 각 측면에 개별적으로 도전하십시오. 이 자세는 어깨 거들과 코어 근육을 강화시켜줍니다. 방법: 발로 함께 판자로 시작한 다음 양쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽으로 차고 왼쪽 팔을 위로 올리십시오. 서있는 것처럼 발을 구부리십시오. 허벅지를 단단히 잡고 오른쪽 엉덩이를 땅에서 들어 올려 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 기울입니다. 이제 왼손을 내리고 머리 위로 닿습니다. 5 번 숨을 쉬고 옆을 바꾸고 반복하십시오.
5. 보트 포즈 (나바 사나)
복부에 도전하고 핵심 힘을 키우는 또 다른 훌륭한 자세 인 보트 자세는 체력 수준에 따라 수정할 수 있습니다. 무릎을 구부린 상태에서 시작하여 코어 강도가 높아지면 똑바로 펴십시오. 사용 방법: 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 팔을 앞으로 내밀면서 앉은 뼈 사이에 체중을 골고루 분배하십시오. 배를 당기고 가슴을 들어 올리십시오. 발을 엉덩이 높이만큼 들어 올릴 때 윗팔 뼈를 어깨 거들에 다시 꽂습니다. 더 원한다면 다리를 하늘까지 똑바로 세우십시오. 5 번 숨을 쉬세요.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com복부에 도전하고 핵심 힘을 키우는 또 다른 훌륭한 자세 인 보트 자세는 체력 수준에 따라 수정할 수 있습니다. 무릎을 구부린 상태에서 시작하여 코어 강도가 높아지면 똑바로 펴십시오. 사용 방법: 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 팔을 앞으로 내밀면서 앉은 뼈 사이에 체중을 골고루 분배하십시오. 배를 당기고 가슴을 들어 올리십시오. 발을 엉덩이 높이만큼 들어 올릴 때 윗팔 뼈를 어깨 거들에 다시 꽂습니다. 더 원한다면 다리를 하늘까지 똑바로 세우십시오. 5 번 숨을 쉬세요.
6. 벽의 수정 된 stand (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
기초 작업 (문자 그대로)을 완료했습니다. 이제 벽으로 향하고 거꾸로 더 나은 느낌을 갖기 시작합니다. 사용법: 발 뒤꿈치가 벽에 닿으면서 아래쪽으로 향한 짧은 개에서 시작하십시오. 발을 엉덩이 높이까지 벽 위로 걷습니다. 흉골을 벽쪽으로 누를 때 삼두근을 다시 감싸십시오. 배를 척추에 그리고 허벅지 뼈를 햄스트링에 집어 넣습니다. 5 번 숨을 쉬세요. 그런 다음 내려 와서 앞으로 서서 접으십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com기초 작업 (문자 그대로)을 완료했습니다. 이제 벽으로 향하고 거꾸로 더 나은 느낌을 갖기 시작합니다. 사용법: 발 뒤꿈치가 벽에 닿으면서 아래쪽으로 향한 짧은 개에서 시작하십시오. 발을 엉덩이 높이까지 벽 위로 걷습니다. 흉골을 벽쪽으로 누를 때 삼두근을 다시 감싸십시오. 배를 척추에 그리고 허벅지 뼈를 햄스트링에 집어 넣습니다. 5 번 숨을 쉬세요. 그런 다음 내려 와서 앞으로 서서 접으십시오.
7. 벽에 손으로 stand (Adho Mukha Vrksasana)
다음은 완전하고 도움이되지 않은 손으로하기 전의 마지막 단계입니다. 두 발을 벽에서 편안하게 들어 올려서 스스로 균형을 잡을 수있을 때까지 계속 유지하고 싶을 것입니다. 방법: 벽에서 약 6 ~ 12 인치 떨어진 손으로 짧은 하향 개에서 시작하십시오. 오른발을 들어 올려 오른발의 볼을 겨냥하십시오. 손끝 사이의 공간을 응시하십시오. 왼쪽 다리를 구부리고 수직이 될 때까지 뛰기 시작하십시오. 일단 일어나면 삼두근을 뒤로 감싸고 배를 척추쪽으로 당기고 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 기울입니다. 5 번 숨을 쉬고 아래로 내려와 서서 앞으로 구부리십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com다음은 완전하고 도움이되지 않은 손으로하기 전의 마지막 단계입니다. 두 발을 벽에서 편안하게 들어 올려서 스스로 균형을 잡을 수있을 때까지 계속 유지하고 싶을 것입니다. 방법: 벽에서 약 6 ~ 12 인치 떨어진 손으로 짧은 하향 개에서 시작하십시오. 오른발을 들어 올려 오른발의 볼을 겨냥하십시오. 손끝 사이의 공간을 응시하십시오. 왼쪽 다리를 구부리고 수직이 될 때까지 뛰기 시작하십시오. 일단 일어나면 삼두근을 뒤로 감싸고 배를 척추쪽으로 당기고 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 기울입니다. 5 번 숨을 쉬고 아래로 내려와 서서 앞으로 구부리십시오.
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아래의 링크를 클릭하면 "손으로 p 수있는 7 가지 간단한 요가 포즈"의 인쇄용 버전이 있습니다.
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