2010 년 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면 성인의 5 % 미만이 매일 최소 30 분의 운동을하며 권장되는 최소 주당 최소 150 분을 조금 더 충족시킵니다. 이유 중 일부는 이해할 수 있습니다. 운동을 바쁜 일정에 맞추는 것부터 진도를 뛰어 넘는 운동에 이르기까지 신체 건강에 도달하고 유지하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 간단하고 효과적인 피트니스 전략을 구현하면 등식을 풀고 건강하고 행복한 삶을 누릴 수 있습니다. 중대한 생활 습관 변화를 고려하고 있다면 먼저 의사의 승인을 구하고 다음 슬라이드에서이 10 가지 팁을 고려하는 것이 좋습니다.
2010 년 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면 성인의 5 % 미만이 매일 최소 30 분의 운동을하며 권장되는 최소 주당 최소 150 분을 조금 더 충족시킵니다. 이유 중 일부는 이해할 수 있습니다. 운동을 바쁜 일정에 맞추는 것부터 진도를 뛰어 넘는 운동에 이르기까지 신체 건강에 도달하고 유지하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 간단하고 효과적인 피트니스 전략을 구현하면 등식을 풀고 건강하고 행복한 삶을 누릴 수 있습니다. 중대한 생활 습관 변화를 고려하고 있다면 먼저 의사의 승인을 구하고 다음 슬라이드에서이 10 가지 팁을 고려하는 것이 좋습니다.
1. 가치 다양성
캘리포니아 주 산타 모니카의 공인 개인 트레이너이자 피트니스 강사 인 Pavlina Aleksandrova는 Monotony는 주요 운동 루틴 차단기이며 그 효과는 단순히 감정적 인 것이 아니라고 말합니다. "동일한 운동 만 수행하고 몸에서 새로운 것을 요구하지 않으면 결국 가장 어려운 육체적 요구에도 적응할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 같은 거리와 페이스를 지속적으로 조깅하면 활동이 더 쉬워지고 몸의 혜택이 줄어 듭니다. 운동에 다양성을 더하기 위해 Aleksandrova는 웨이트 트레이닝 중에 믹싱을 권장합니다. 또한 몇 주에 한 번 새로운 운동을 시도하거나 체육관, 야외 및 요가 스튜디오와 같은 다른 환경에서 운동 할 것을 약속 할 수 있습니다.
캘리포니아 주 산타 모니카의 공인 개인 트레이너이자 피트니스 강사 인 Pavlina Aleksandrova는 Monotony는 주요 운동 루틴 차단기이며 그 효과는 단순히 감정적 인 것이 아니라고 말합니다. "동일한 운동 만 수행하고 몸에서 새로운 것을 요구하지 않으면 결국 가장 어려운 육체적 요구에도 적응할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 같은 거리와 페이스를 지속적으로 조깅하면 활동이 더 쉬워지고 몸의 혜택이 줄어 듭니다. 운동에 다양성을 더하기 위해 Aleksandrova는 웨이트 트레이닝 중에 믹싱을 권장합니다. 또한 몇 주에 한 번 새로운 운동을 시도하거나 체육관, 야외 및 요가 스튜디오와 같은 다른 환경에서 운동 할 것을 약속 할 수 있습니다.
2. 곡을 켜십시오
3. 마셔!
물은 갈증을 해소하는 것 이상을합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 건강한 운동 요법에 적절한 수분 공급이 중요하다고 말합니다. 신체 활동 전에 적절한 양의 물을 마시면 탈수, 과수 화, 부상 및 열병을 예방하면서 신체가 올바르게 작동 할 수 있습니다. 모든 사람에게 맞는 특정한 양의 물은 없지만, 창백하거나 맑은 소변과 갈증이 없다는 것은 충분히 마시는 두 가지 징후입니다. 캘리포니아 밸리 글렌의 공인 개인 트레이너이자 건강 교육자 인 Heather Binns는 "핵심은 체액에 쉽게 접근 할 수 있도록하는 것이므로 마시는 것과 수분을 섭취하지 말아야 할 변명의 여지가 없습니다"라고 말합니다. 그녀는 하루 종일 물병을 근처에 두는 것이 좋습니다.
크레딧: humonia / iStock / Getty Images물은 갈증을 해소하는 것 이상을합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 건강한 운동 요법에 적절한 수분 공급이 중요하다고 말합니다. 신체 활동 전에 적절한 양의 물을 마시면 탈수, 과수 화, 부상 및 열병을 예방하면서 신체가 올바르게 작동 할 수 있습니다. 모든 사람에게 맞는 특정한 양의 물은 없지만, 창백하거나 맑은 소변과 갈증이 없다는 것은 충분히 마시는 두 가지 징후입니다. 캘리포니아 밸리 글렌의 공인 개인 트레이너이자 건강 교육자 인 Heather Binns는 "핵심은 체액에 쉽게 접근 할 수 있도록 유지하는 것이 중요합니다. 그녀는 하루 종일 물병을 근처에 두는 것이 좋습니다.
4. 탄수화물을 밟지 마십시오
탄수화물은 근육, 뇌 및 신체의 주요 연료 원이며, 너무 낮아지면 에너지 소모와 피로가 발생할 수 있습니다. Colorado State University Extension에 따르면 적당한 운동을 할 때는 40 ~ 50 %의 탄수화물로 이루어져야합니다. 심혈관 운동 직전에 음식을 섭취하고 싶지는 않지만 경련을 일으킬 수 있으며 통 곡물, 렌즈 콩 및 감자와 같은 복합 탄수화물 공급원을 식단에 통합하면 근육이 포도당을 저장하여 나중에 연료로 사용할 수 있습니다. 격렬한 활동 후에 탄수화물, 단백질 및 지방이 함유 된 균형 잡힌 간식 또는 식사를하여 몸이 잘 회복되고 저혈당 및 피로를 예방하십시오.
크레딧: dulezidar / iStock / Getty Images탄수화물은 근육, 뇌 및 신체의 주요 연료 원이며, 너무 낮아지면 에너지 소모와 피로가 발생할 수 있습니다. Colorado State University Extension에 따르면 적당한 운동을 할 때는 40 ~ 50 %의 탄수화물로 이루어져야합니다. 심혈관 운동 직전에 음식을 섭취하고 싶지는 않지만 경련을 일으킬 수 있으며 통 곡물, 렌즈 콩 및 감자와 같은 복합 탄수화물 공급원을 식단에 통합하면 근육이 포도당을 저장하여 나중에 연료로 사용할 수 있습니다. 격렬한 활동 후에 탄수화물, 단백질 및 지방이 함유 된 균형 잡힌 간식이나 식사를하여 몸이 잘 회복되고 혈당과 피로를 예방하십시오.
5. 강렬한 버스트
CPT 인 Pavlina Aleksandrova는 시간을 추가하지 않고 운동 루틴에 재미와 다양성을 더하기 위해 고강도 인터벌 트레이닝을 권장합니다. 당신은 본질적으로 중간에 짧은 파열을 위해 높은 물리적 강도로 운동합니다. "적절한 양의 작업과 휴식 간격으로 수행되는 간단한 10 분 운동은 엄청난 결과를 제공 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "어디서나 HIIT를 통합 할 수 있으며 대부분의 경우 장비가 필요하지 않습니다." 달리기, 줄넘기 또는 1 ~ 3 분 동안 수행 할 수있는 다른 활동을 시도한 다음 2 분 동안 심박수를 약간 낮추십시오. 격렬한 운동을하려면이 운동을 3-4 회 반복하십시오.
크레딧: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesCPT 인 Pavlina Aleksandrova는 시간을 추가하지 않고 운동 루틴에 재미와 다양성을 더하기 위해 고강도 인터벌 트레이닝을 권장합니다. 당신은 본질적으로 중간에 짧은 파열을 위해 높은 물리적 강도로 운동합니다. "적절한 양의 작업과 휴식 간격으로 수행되는 간단한 10 분 운동은 엄청난 결과를 제공 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "어디서나 HIIT를 통합 할 수 있으며 대부분의 경우 장비가 필요하지 않습니다." 달리기, 줄넘기 또는 1 ~ 3 분 동안 수행 할 수있는 다른 활동을 시도한 다음 2 분 동안 심박수를 약간 낮추십시오. 격렬한 운동을하려면이 운동을 3-4 회 반복하십시오.
6. 저항 추가
2005 년 3 월 Diabetes Care에 발표 된 연구에서 제 2 형 당뇨병 환자는식이 변화없이 일주일에 두 번 저항 훈련에 참여했습니다. 16 주 후, 연구자들은이 운동이 남성의 복부 지방 수준과 인슐린 감수성을 유의하게 개선 시켰다는 것을 발견했습니다. CPT의 Heather Binns는 사람들이 뚱뚱한 손실에 대한 근력 훈련의 가치를 과소 평가하는 경향이 있다고 말합니다. 야윈 근육은 다른 신체 조직보다 휴식시 더 많은 연료를 연소시킵니다. 이것은 강하고 몸매가 좋은 몸은 신진 대사가 높고 과도한 지방에 대한 위험이 낮다는 것을 의미합니다. 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면 성인은 일주일에 2 일 이상 역도, 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기와 같은 운동을 강화할 것을 권장합니다.
크레딧: Eastphoto / Photodisc / Getty Images2005 년 3 월 Diabetes Care에 발표 된 연구에서 제 2 형 당뇨병 환자는식이 변화없이 일주일에 두 번 저항 훈련에 참여했습니다. 16 주 후, 연구자들은이 운동이 남성의 복부 지방 수준과 인슐린 감수성을 유의하게 개선 시켰다는 것을 발견했습니다. CPT의 Heather Binns는 사람들이 뚱뚱한 손실에 대한 근력 훈련의 가치를 과소 평가하는 경향이 있다고 말합니다. 야윈 근육은 다른 신체 조직보다 휴식시 더 많은 연료를 연소시킵니다. 이것은 강하고 몸매가 좋은 몸은 신진 대사가 높고 과도한 지방에 대한 위험이 낮다는 것을 의미합니다. 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면 성인은 일주일에 2 일 이상 역도, 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기와 같은 운동을 강화할 것을 권장합니다.
7. 재미에 집중
CPT의 Heather Binns에 따르면 지루함에서 운동 화상을 예방하는 가장 큰 열쇠는 즐거운 활동을 찾는 것입니다. "무엇을 즐기면할수록 더 많이 할 것"이라고 그녀는 말합니다. 그리고 당신은 당신의 목록에서 벗어나기 전에 다양한 운동을 시도 할 수 있습니다. 2011 년 건강 심리학에 발표 된 보고서에 따르면 사람들은 다양한 운동을 얼마나 많이 즐길 것인지 과소 평가하는 경향이 있습니다. 한번도 시도해 보지 않은 음악 또는 친구 회사와 같은 운동 및 운동 추가 목록을 편집하십시오. 당신이 두려워하는 활동이 아닌, 당신이 기대하는 활동을 찾을 때까지 그 길을 따라 가십시오.
크레딧: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesCPT의 Heather Binns에 따르면 지루함에서 운동 화상을 예방하는 가장 큰 열쇠는 즐거운 활동을 찾는 것입니다. "무엇을 즐기면할수록 더 많이 할 것"이라고 그녀는 말합니다. 그리고 당신은 당신의 목록에서 벗어나기 전에 다양한 운동을 시도 할 수 있습니다. 2011 년 건강 심리학에 발표 된 보고서에 따르면 사람들은 다양한 운동을 얼마나 많이 즐길 것인지 과소 평가하는 경향이 있습니다. 한번도 시도해 보지 않은 음악 또는 친구 회사와 같은 운동 및 운동 추가 목록을 편집하십시오. 당신이 두려워하는 활동이 아닌, 당신이 기대하는 활동을 찾을 때까지 그 길을 따라 가십시오.
8. 강도 모니터링
University of Michigan의 보건 서비스에 따르면 적당한 강도의 활동이 가장 호기성 혜택을 제공합니다. 적당한 강도는 또한 부상의 위험을 줄입니다. 운동 중 강도를 모니터링하려면 대화를 시도하십시오. 심박수가 증가했지만 여전히 편안하게 대화 할 수 있다면 건강한 범위에있는 것입니다. 대화를하기에 너무 숨이 차면 속도를 늦추십시오. 가슴이 답답하거나 가슴이 답답하거나 구역질이 나면 운동을 중단하십시오. 특히 운동의 초기 단계에서는 너무 세게 밀지 않도록 몸을 편하게하십시오. 이로 인해 통증, 부상 및 운동에 대한 관심을 잃을 수 있습니다. CPT의 Heather Binns는“느리게 시작하여 점점 더 많은 도전에 매일 도전하십시오.
크레딧: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesUniversity of Michigan의 보건 서비스에 따르면 적당한 강도의 활동이 가장 호기성 혜택을 제공합니다. 적당한 강도는 또한 부상의 위험을 줄입니다. 운동 중 강도를 모니터링하려면 대화를 시도하십시오. 심박수가 증가했지만 여전히 편안하게 대화 할 수 있다면 건강한 범위에있는 것입니다. 대화를하기에 너무 숨이 차면 속도를 늦추십시오. 가슴이 답답하거나 가슴이 답답하거나 구역질이 나면 운동을 중단하십시오. 특히 운동의 시작 단계에서 너무 세게 밀지 않도록 몸을 편하게하십시오. 통증, 부상 및 운동에 대한 관심을 잃을 수 있습니다. CPT의 Heather Binns는“느리게 시작하여 점점 더 많은 도전에 매일 도전하십시오.
9. 저널을 유지
온라인 또는 저널에서 운동 세션을 추적하면 책임을지고 동기를 부여하여 성공을 향상시킬 수 있습니다. 미시간 대학교는 당신이 얼마나 멀리 왔는지를 상기시키기 위해 정기적으로 일기를 되돌아 볼 것을 권장합니다. 식습관 개선을 위해 노력하고 있다면 음식 섭취량도 기록하십시오. 당신은 당신의 경향을 더 염두에 두어야 할뿐만 아니라 필요에 따라식이 전문의와 공유 할 자세한 계정을 갖게 될 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 American Council on Exercise는 항상 일기를 항상 소지하고 음식 섭취량을 추적하는 것이 좋습니다.
크레딧: Jupiterimages / Creatas / Getty Images온라인 또는 저널에서 운동 세션을 추적하면 책임을지고 동기를 부여하여 성공을 향상시킬 수 있습니다. 미시간 대학교는 당신이 얼마나 멀리 왔는지를 상기시키기 위해 정기적으로 일기를 되돌아 볼 것을 권장합니다. 식습관 개선을 위해 노력하고 있다면 음식 섭취량도 기록하십시오. 당신은 당신의 경향을 더 염두에 두어야 할뿐만 아니라 필요에 따라식이 전문의와 공유 할 자세한 계정을 갖게 될 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 American Council on Exercise는 항상 일기를 항상 소지하고 음식 섭취량을 추적하는 것이 좋습니다.
10. 계획과 커밋
"계획 실패는 실패 계획을 의미한다"는 구식 속담은 운동과 관련하여 쉽게 참을 수있다. CPT의 Heather Binns는 체력을 유지하는 데 중요한 일관된 활동을 보장하기 위해 의사 나 모발 약속과 같은 방식으로 달력에서 운동을 계획하고 일하거나 휴식을 취하는 동안 앉아 있으면 1 시간에 한 번 이상 움직일 것을 권장합니다. "책상에서 일어 서서 스트레칭"이라고 그녀는 제안했다. "계단을 사용하고, 전화 대신 동료의 칸막이로 걸어가거나, 책상이나 벽에 팔 굽혀 펴기를하고, 몇 분 동안 개나 아이들과 놀아주십시오." 결국 운동은 가끔씩 일어나는 것이 아니라 전반적인 활동 수준이 가장 중요합니다.
크레딧: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images"계획 실패는 실패 계획을 의미한다"는 구식 속담은 운동과 관련하여 쉽게 참을 수있다. CPT의 Heather Binns는 체력을 유지하는 데 중요한 일관된 활동을 보장하기 위해 의사 나 모발 약속과 같은 방식으로 달력에서 운동을 계획하고 일하거나 휴식을 취하는 동안 앉아 있으면 1 시간에 한 번 이상 움직일 것을 권장합니다. "책상에서 일어 서서 스트레칭"이라고 그녀는 제안했다. "계단을 사용하고, 전화 대신 동료의 칸막이로 걸어가거나, 책상이나 벽에 팔 굽혀 펴기를하고, 몇 분 동안 개나 아이들과 놀아주십시오." 결국 운동은 가끔씩 일어나는 것이 아니라 전반적인 활동 수준이 가장 중요합니다.
어떻게 생각해?
운동은 체력에 필수적이지만 전투의 일부일뿐입니다. 운동을 최대한 활용하려면 건강하고 균형 잡힌 식사를하고 충분한 야간 수면을 목표로하고 연례 신체 검사를 건너 뛰지 마십시오. 몸을 더 많이 돌릴수록 현재와 미래에 더 쉽게 체력을 유지할 수 있습니다. 어떤 피트니스 팁을 고려하고 있습니까? 어느 것을 시도 했습니까? 의견에 알려주십시오. 우리는 당신의 의견을 사랑합니다!
크레딧: Jupiterimages / Pixland / Getty Images운동은 체력에 필수적이지만 전투의 일부일뿐입니다. 운동을 최대한 활용하려면 건강하고 균형 잡힌 식사를하고 충분한 야간 수면을 목표로하고 연례 신체 검사를 건너 뛰지 마십시오. 몸을 더 많이 돌릴수록 현재와 미래에 더 쉽게 체력을 유지할 수 있습니다. 어떤 피트니스 팁을 고려하고 있습니까? 어느 것을 시도 했습니까? 의견에 알려주십시오. 우리는 당신의 의견을 사랑합니다!
