근육 성장은 근육 섬유에 대한 미세한 외상의 결과로 발생하며, 이는 외상 이전보다 더 크고 더 강하게 스스로 치유됩니다. 역도 운동을 통해 일주일에 이두근에 1 인치의 근육을 넣을 수 있습니다.
당신은 2 주 안에 또 다른 인치를 얻을 수 있지만 곧 몸이 정체되어 매주 그런 종류의 성장을 보지 못할 것입니다. 당신이 항상 원했던 "총"을 제공하기 위해 더 큰 무기 운동을 최대화하는 계획을 개발하십시오.
팁
일주일 만에 올바른 음식의 도움과 이두근 운동을 통해 이두박근을 한 인치 씩 얻을 수 있습니다. 그러나 그 후에는 일주일에 1 인치를 얻지 못하고 매우 빨리 안정됩니다.
팔뚝이 빨리 자라
팔뚝에서 근육을 얻으려면 망치 컬, 설교자 컬 및 케이블 컬과 같은 팔뚝 빌딩 컬을 수행하는 데 집중하십시오. 이 이두근 운동은 이두근에 중점을 두어 더 큰 근육을 형성하는 미세한 외상을 만듭니다. 각 운동 세트마다, 이두근을 피로한 지점까지 움직입니다.
무게를 최대화
들어 올리는 무게의 양은 근육을 얼마나 빨리 얻는 지에 영향을줍니다. 이두박근 컬을 수행 할 때 35 파운드 덤벨을 들어 올리는 데 실패하기 전에 8-12 회 반복 할 수 있다면 45 파운드 덤벨을 들어 올려 4-6 회 반복하십시오.
근육을 빨리 만드는 비결은 근육이 소진되기 전에 몇 번만 반복 할 수있을 정도로 무거운 무게를 들어 올리는 것입니다. 뉴 멕시코 대 렌 크라비츠 (Len Kravitz)의 글에 따르면이 운동 수준은 이두근 근육에 외상을 일으켜 더 큰 체력을 회복시키는 데 도움이된다고한다.
에어로빅 줄이기
지방을 잃지 않고 근육을 키우는 것이 목표라면, 심혈관 훈련을 줄이고 무거운 역도에 집중하십시오. 고강도 에어로빅 운동을 할 때 신체는 운동에 필요한 에너지를 제공하는 데 집중하고 에너지를 위해 근육을 분해 할 수 있습니다.
근육을 만들기 위해 먹는다
근육을 만들 때 칼로리의 필요성이 증가합니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면 185 파운드의 웨이트 리프터는 한 시간 동안 운동하는 동안 약 532 칼로리를 태운다. 추가로 500 칼로리를 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 체중이 줄어 듭니다. 성장하는 근육에는 칼로리가 필요합니다. 영양 및 영양학 아카데미는 근육을 얻으려면 매일 단백질에서 10 ~ 35 %의 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다.
그러나 목표에 도달하면 근육을 유지하면 체중 1 파운드당 0.37g의 단백질을 덜 섭취해야합니다. 고품질의 단백질과 탄수화물을 섭취하여 몸에 연료를 공급하고 마른 체지방을 만드는 데 필요한 영양소를 공급하십시오. 구운 닭고기, 살코기, 계란, 참치는 모두 다량의 지방이없는 단백질을 몸에 공급합니다. 통 곡물과 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하여 근육에 에너지를 공급하십시오.
