운동을 처음 접한다면, 처음으로 얻은 StairMaster 결과는 다리가 아프고 뒷면이 아플 수 있습니다. 그러나 마음을 챙기십시오: 운동 레벨을 체력 수준에 맞게 조정하는 한, 계단식 스테핑 머신은 강하고 매끈한 하체를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
모든 계단 스테퍼 운동은 다리, 엉덩이 및 종아리에 훌륭한 운동을 줄 것입니다. 그러나 칼로리 소모, 과도한 체지방 감소 및 원하는 매끄러운 하체 형성에도 도움이됩니다.
스테퍼에 사용되는 근육
계단식 스테퍼 기계는 몇 가지 구성으로 제공됩니다. 일반적으로 소형 에스컬레이터를 밟거나 수직 트랙을 따라 위아래로 미끄러지는 페달에 발을 심어야합니다.
어느 쪽이든 계단이나 페달이 아래로 가라 앉아서 계속 밟아 나가야하며 끝없는 계단을 오르는 움직임을 시뮬레이션해야합니다. 하체 전체는 둔부, 햄스트링, 쿼드 및 송아지를 포함하여 동작이 이루어 지도록 작동합니다. 당신의 몸은 당신이 제시하는 도전에 적응하기 때문에 정기적 인 스테퍼 운동을하면 근육이 강화되고 지구력이 강화됩니다.
따라서 다리를 더 강하게하고 싶거나 계단 스테퍼를 사용하여 체력을 높이거나 더 늘리는 것이 좋은 방법입니다. 이 유형의 운동은 또한 강하고 매끄러운 다리와 엉덩이 근육을 만듭니다.
페달 스타일 스테퍼의 저항을 조절하여 페달이 얼마나 빨리 싱크되는지를 제어 할 수 있지만 실제로 운동을하는 것은 체중입니다. 실제 계단을 오르기 위해 몸을 들어 올리는 것처럼 스테퍼 기계에서 가상의 계단을 올라갈 때마다 몸무게를 올립니다.
따라서 스테퍼를 사용할 때 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 균형을 잡기 위해 핸드 레일 또는 핸들 바를 잡는 것이 좋습니다. 그러나 발의 균형을 유지하는 대신 체중을 몸무게로 옮기면 운동 강도가 감소하여 StairMaster의 노력이 줄어 듭니다.
스테퍼에서 소모 된 칼로리
계단식 스테퍼 기계를 사용할 때의 또 다른 이점은 운동을 건강한식이 요법과 결합하는 한 체중을 줄이려고 할 때 몸을 가늘게하기에 충분한 칼로리를 소모한다는 것입니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)의 추정에 따르면, 체중계에 따라 계단식 스테퍼에서 30 분 동안 운동 할 때 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
- 125 파운드: 180 칼로리
- 155 파운드: 223 칼로리
- 185 파운드: 266 칼로리
보다시피, 체중이 많을수록 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 운동 강도는 칼로리 소모에도 영향을줍니다. 운동 강도가 올라가면 타는 칼로리 수도 늘어납니다.
그러나 칼로리를 태우고 과도한 지방을 줄이더라도 계단 형 스테퍼를 사용하여 뒤쪽과 다리에서 지방을 제거 할 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 설명 하듯이 이러한 종류의 반점 감소는 효과가 없습니다. 어떤 신체 부위가 먼저 얇아 질지 선택하지 않아도됩니다. 전체 체지방률을 낮추고 지방이 먼저 나오는 부분이 호르몬과 유전학을 포함한 여러 요인에 의해 결정된다는 것을 이해하기 만하면됩니다.
다른 계단 스테퍼 혜택
당신의 몸은 당신이 제시하는 모든 도전에 적응하기 때문에, 계단 스테퍼 기계에 많은 시간을 소비한다는 것은 계단을 오르는 데 훨씬 더 나아질 것임을 의미합니다! 그러나 이점은 거기서 끝나지 않습니다. 적당한 강도 이상으로 운동하는 한, 계단 스테퍼에 대한 귀하의 시간은 미국인을위한 신체 활동 지침에서 미국 보건 복지부 권장 사항을 충족시키는 것으로 간주됩니다.
HHS는 일주일에 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 강도 운동을 권장합니다. 즉, 일주일에 5 시간 동안 30 분 동안 계단 오르기 운동을하거나 계단 스테퍼에서 시간을 달리거나 러닝 머신에서 걷기, 수영, 자전거 타기, 춤, 스포츠를하거나 조직화 된 그룹 피트니스 수업에 참여합니다.
이 유형의 규칙적인 유산소 운동을 통해 얻을 수있는 혜택 중 일부는 심혈관 질환의 위험 감소 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 기타 만성 질환; 더 나은 콜레스테롤 프로파일; 기분 및 체중 관리 개선; 만성 질환으로 인한 증상 감소; 그리고 더 긴 수명.
StairMaster 결과 미세 조정
계단 등반 기계에서 어떻게 시간을 최대한 활용할 수 있습니까? 운동하기 전에 워밍업으로 시작하십시오. "진짜"운동에 대한 저항이나 속도를 높이기 전에 5-10 분 동안 부드럽게 스테핑을하고 점차적으로 강도를 증가시키는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 또는 에어로빅 수업을 마친 후 자전거 페달을 밟거나 걷기 또는 조깅을하거나 계단을 밟을 수도 있습니다. 다리를 리드미컬하고 일관되게 움직이게하는 것은 워밍업으로 간주됩니다.
5 ~ 10 분의 낭비처럼 보일 수 있습니다. 계단 스테퍼를 최대 강도로 맞추고 체력을 위해 처음 몇 분 동안 고통받는 것이 더 효율적이지 않습니까? 사실은 아닙니다.
Mayo Clinic이 설명 하듯이, 운동하기 전에 워밍업 시간을 내면 심장과 다른 근육에 대한 스트레스가 줄어들고 근육 통증이 줄어들며 부상의 위험이 줄어 듭니다. 이러한 이점은 운동을 편하게하기 위해 약간의 시간이 걸릴 가치가 있습니다.
팁
워밍업은 또한 몸이 근육을 따뜻하게하고 운동 준비를 위해 심혈 관계를 회복 할 시간이 있기 때문에 계단 스테퍼 운동을 더 편하게 할 수 있습니다.
Mayo Clinic은 또한 운동 후 식히면 체내 혈류를 조절하고 점차 휴식 상태로 돌아갈 수 있다고 설명합니다. 쿨 다운은 강도가 점차 감소하는 5 분에서 10 분 정도 부드럽게 운동하는 데 시간이 걸리는 것처럼 간단 할 수 있습니다.
운동 강도를 정확하게 측정하면 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 뉴 멕시코 대학교 (University of New Mexico)의 운동 생리 학자들이 설명 하듯이, 토크 테스트 는 그 강도를 측정하는 자유롭고 효과적인 방법입니다. 정확한 측정 값은 다양하지만 일반적으로 다음과 같습니다. 말을 할 수는 있지만 노래를 할 수 없다면 적당한 강도로 일하고 있습니다. 몇 마디 만 나눌 수는 있지만 대화를 할 수 없다면 격렬한 운동을하는 것입니다.
마지막으로, 계단 스테퍼를 오랫동안 사용하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 여기에 몇 분만 있어도 하루 또는 주 동안의 운동 목표에 합산됩니다. 또한, 실제 계단을 오르 내릴 때 체육관 계단 스테퍼에서 시간을 보충 할 수 있습니다.이 계단을 보았을 때 모든 곳에서 찾을 수 있습니다.
