저녁 식사 또는 심야 간식을위한 오트밀은 매우 건강한 선택입니다. 귀리는 밤에 굶주림을 방지하는 데 도움이되는 섬유질이 풍부합니다. 또한 오트밀의 영양소는 전반적인 건강에 기여하며 만성 질환을 유발하는 상태를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 저녁 식사를위한 오트밀은 또한 편안한 잠을 자는데 중요한 역할을합니다.
팁
귀리를 먹는 가장 좋은 시간은 무엇입니까? 아침, 점심 또는 저녁 식사를 위해 오트밀을 언제든지 섭취하고 비타민 B, D 및 K와 철, 마그네슘, 망간, 인 및 셀레늄을 포함한 건강한 미네랄을 섭취하십시오.
저녁 식사를 위해 어떤 종류의 오트밀?
오트밀은 전통적인, 스틸 컷, 퀵 쿡 및 인스턴트 등 다양한 형태로 제공됩니다. 선택에 관해서는 어느 것이 더 건강한지 궁금 할 것입니다. 또는 더 만족합니다. 아니면 맛있어.
모든 형태의 오트밀은 100 % 곡물 귀리로 만들어집니다. 차이점은 처리에 있습니다.
구식: 귀리 그릿을 찐 후 납작하게 펴서 만든 귀리입니다. 이 과정은 귀리의 오일을 안정화시켜 신선함을 유지하고 귀리가 더 빨리 요리되도록합니다. 그들은 일반적으로 약 5 분 안에 더 많은 물을 흡수하고 강철로 자른 귀리보다 빨리 요리합니다.
스틸 컷: 이 귀리는 잘게 잘리고 익히기 전에 거친 질감을 가지고 있습니다. 스틸 컷 오트밀은 말거나 인스턴트보다 더 무겁고 준비하는 데 약 20 ~ 30 분이 걸립니다.
빠른 요리: 이 유형의 귀리는 쿡탑에서 조리되며 약 1 분 정도 걸립니다. 퀵 쿡 귀리는 얇게 말려서 찜 요리 시간을 단축시킵니다. 그들은 전자 레인지도 가능합니다.
인스턴트: 개별 포장 된 인스턴트 귀리는 더 얇고 미리 익힌 다음 다시 경화시켜 1 분 안에 전자 레인지를 만듭니다. 그들은 다른 압연 귀리보다 더 부드러운 질감을 가지고 있으며이 유형에 풍미 또는 감미료가 종종 첨가됩니다.
따라서 어떤 유형을 선택 하느냐는 맛, 질감 및 요리 시간에 대한 개인적인 취향의 문제 일뿐입니다. 전체 곡물위원회에 따르면 감미료가 첨가되지 않는 한 모든 형태의 오트밀은 동일한 영양가를가집니다.
다량 영양소 언제든지
오트밀을 먹을 때마다 다양한 영양소와 에너지가 제공됩니다. 드라이 퀘이커 오트밀 반컵에는 148 칼로리가 포함되어 있습니다. 몸이 제대로 기능하기 위해서는 칼로리가 필요합니다. 체중 관리가 걱정된다면 오트밀은 좋은 음식 선택이며 당연히 설탕이 적습니다.
식이 지침에 따르면 칼로리 섭취량은 활동 및 연령에 따라 성인 여성의 경우 하루 1, 600 ~ 2, 400 칼로리, 성인 남성의 경우 하루 2, 000 ~ 3, 000 칼로리 여야합니다.
오트밀은 아미노산 균형이 좋은 양질의 단백질 공급원입니다. 빠른 오트밀 반 컵 당 5.5 그램으로 단백질의 일일 가치 (DV)의 11 %를 얻을 수 있습니다. 근육, 뼈 및 연골을 유지하려면 단백질이 필요합니다.
오트밀은 반 컵 서빙으로 2.8g으로 총 지방이 적습니다. 이 중 DV의 2 %가 포화 지방으로 구성되어 있습니다. USDA는 포화 지방의 일일 소비량을 총 칼로리 섭취량의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.
오트밀은 당신을 규칙적으로 유지합니다
오트밀은 훌륭한 섬유질 공급원으로 잘 알려져 있으며 반 컵 당 DV의 15 %를 공급합니다. 섬유는 소화 시스템의 건강에 매우 중요합니다. 오트밀에는 물에 용해되어 포도당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 수용성과 신체가 분해 할 수없는 불용성 섬유가 있습니다.
불용성 섬유소는 그대로 유지되어 소화 된 음식이 위, 내장 및 결장을 통해 몸 밖으로 나아갈 수 있도록 대량으로 첨가됩니다. 섬유는 대변을 부드럽게하고 크기를 늘려 변비를 피할 수 있습니다. 또한 물을 흡수하고 대변에 부피를 추가하여 설사를 도울 수 있습니다.
Harvard TH Chan Public School of Public Health에 따르면 귀리의 섬유질은 과일과 채소의 섬유질보다 더 효과적인 것으로 여겨지며 게실 병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
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당뇨병 환자를위한 좋은 음식
National Institutes of Health에 따르면, 다량의 마그네슘을 함유 한 식단은 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮 춥니 다. 마그네슘은 신체의 설탕 분해를 도와 인슐린 저항성을 낮추는데 도움이되며, 이는 당뇨병을 유발하는 상태입니다.
오트밀은 또한 혈당 지수 (GI)가 낮습니다. GI는 탄수화물이 혈당을 얼마나 많이 그리고 얼마나 빨리 증가시키는지를 추정하는 방법입니다. GI 점수가 낮은 음식은 포도당을 천천히 그리고 꾸준히 방출하여 당뇨병이있는 경우에 도움이됩니다. 혈당 수치를 관리해야 할 때 오트밀의 GI 점수 55가 이상적입니다.
오트밀의 높은 섬유질 함량은 당뇨병이있는 경우 저녁 식사 또는 야간 간식으로 완벽한 음식이되는 또 다른 이유입니다. Journal of Chiropractic Medicine에 게재 된 2018 년 메타 분석은 2 형 당뇨병에 대한식이 섬유의 효과를 연구했습니다.
이 검토는 섬유질, 특히 귀리와 보리로 만들어진 시리얼로 만든 제 2 형 당뇨병의 발병 위험을 감소시킬뿐만 아니라 당뇨병을 가진 개인이 혈당 농도를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
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기아 병동
오트밀에는 27g의 복합 탄수화물이 포함되어 있는데, 탄수화물은 소화가 느리고 단순한 탄수화물보다 체내 분해에 더 오래 걸립니다. 저녁 식사로 오트밀을 먹거나 밤에 간식으로 오트밀을 먹든, 복잡한 탄수화물 함량은 더 오래 느끼게하므로 식욕을 줄이고 기아를 조절하는 데 특히 중요합니다.
2014 년 Nutrition Journal에 발표 된 한 연구에 따르면 오트밀은 인스턴트 및 구식 형태로 다른 즉시 먹을 수있는 곡물보다 포만감에 더 효과적입니다. 따라서 공복이나 저혈당으로 잠을 잘 수 없다면 오트밀은 자정 뭉치를 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
잘 자요
저녁 식사에 오트밀 한 그릇을 마칠 때 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 긴장을 풀고 스트레스 해소를 원할 수 있습니다. 오트밀이 도움이 될 것입니다. 귀리에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있습니다. 트립토판은 천연 진정제로 부드럽고 졸린 느낌을줍니다.
Psychology Today는 오트밀의 탄수화물이 인슐린의 방출을 촉진하여 트립토판이 뇌에 들어가도록 도와줍니다. 뇌는 트립토판을 수면, 식욕, 통증 및 기분을 조절하는 데 필수적인 뇌 신경 전달 물질 인 세로토닌과 수면-각성주기를 조절하는 호르몬 인 멜라토닌으로 전환합니다.
2016 년 Nutrients에 발표 된 한 연구는 다양한 수준의 트립토판이 감정과 뇌 기능에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 뇌의 세로토닌 수치가 낮 으면 불안, 기분이 나쁘고 우울증, 기억력 장애와 관련이 있음을 발견했습니다.
콜레스테롤 저하에 도움
저녁 식사를 위해 오트밀 한 그릇을 먹으면 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. Mayo Clinic은 오트밀의 수용성 섬유질이 혈류로의 콜레스테롤 흡수를 감소시킬 수 있다고 조언합니다. Mayo Clinic은 하루에 5-10 그램의 수용성식이 섬유가 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 제안합니다.
반 컵 서빙 (40 그램)의 오트밀은 거의 4 그램의 섬유와 약 2 그램의 수용성 섬유를 제공합니다. 딸기 나 바나나와 같은 과일을 첨가하면 더 많은 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.
2017 년 건강 및 질병의 지질학에 발표 된 통제 된 연구에 따르면 오트밀 섭취가 약간 높은 혈중 콜레스테롤을 가진 아시아 인디언에서 지질 수준과의 연관성을 평가했습니다. 귀리로 만든 죽을 매일 섭취 한 피험자는 총 콜레스테롤 수치가 8.1 % 감소했습니다.
결론은 귀리에서 3g의 수용성 섬유를 매일 섭취하는 것이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 유리하다는 것입니다.
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질병에 대한 항 염증 효과
귀리는 비타민 E와 미네랄 구리, 아연 및 셀레늄의 함량에 강력한 항산화 특성을 포함하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, avenanthramide (Avns)라는 지방에서만 발견되는 페놀 화합물은 건강을 유지하고 여러 만성 질환으로부터 보호하는 데 항 염증 및 항산화 효과에 중요한 역할을합니다.
2018 년 Pharmacognosy Review에 발표 된 연구에서 발표 된 증거에 따르면 Avns는 암, 당뇨병 및 심혈관 질환과 관련된 여러 가지 염증성 질환의 치료를위한 잠재적 치료 후보임을 나타냅니다. 결론은 Avns가 풍부한 귀리를 정기적으로 섭취하면 많은 만성 및 연령 관련 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
: 만성 염증
