발레 댄서로서 훈련을 할 때, 스튜디오에서 세트 운동이나 안무 작업에 많은 시간을 보냅니다.
발레 훈련은 특정 유형의 체력을 제공하지만 댄스 훈련을 보완하고 부상을 예방하기 위해 다른 유형의 컨디셔닝 또는 교차 훈련을 시도하는 것은 스튜디오에서 나가는 것이 중요합니다.
무술과 발레
발레 수업은 심혈관 지구력 훈련에 거의 도움이되지 않지만이 영역이 부족하면 춤이 어려워 질 수 있습니다. 일주일에 2-3 일 30 분의 저 충격 심장 훈련을하면 폐의 용량과 전반적인 심혈관 건강이 크게 향상됩니다.
조인트에 충격이 가해져 부상 또는 전반적인 마모가 발생할 수 있으므로 딱딱한 표면에서 달리지 마십시오. 수영, 걷기 또는 고정식 자전거 사용은 모두 영향이 적은 옵션입니다.
핵심 업무
발레는 걸음 걸이를 도와 줄뿐만 아니라 허리를 보호하기 위해 강한 근육을 필요로합니다. 복부 근육이 약하면 허리가 약해질 수 있습니다. 윗몸 일으키기 또는 경련이 인기있는 복근 운동이지만 목이나 등에 스트레스를 줄 수 있습니다. 윗몸 일으키기의 대안은 판자입니다. 30-90 초 동안 팔 굽혀 펴기 자세로 몸을 유지하십시오. 등이 똑 바르고 복근이 수축되는지 확인하십시오.
또 다른 핵심 강화 운동은 4 배로 수행됩니다. 손과 무릎부터 시작하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로, 왼쪽 팔을 앞쪽으로 천천히 올려 올린 팔과 다리가 바닥에 평행이되도록합니다. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 팔과 다리를 다시지면으로 되돌립니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복하십시오. 사이클을 10 ~ 15 회 반복하십시오.
요가 또는 필라테스 수업에 참여하면 발레 컨디셔닝 루틴의 일부로 코어 강화 운동을 제공 할 수도 있습니다.
발레 강화 운동
발레 댄서는 다리와 발을 강화하는 데 몇 시간을 소비하지만 팔과 등을 강화하는 운동은 거의 없습니다. 팔을 목표로하는 운동을 할 때, 발레 댄서는 상체에 너무 큰 근육을 추가하지 않도록주의해야합니다. 리프팅 웨이트가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 사용하며 발레 컨디셔닝 루틴의 일부로 무릎을 바닥에 대고 덜 강렬한 운동을하도록 수정하면됩니다.
탄성 저항 훈련
발레 강화 운동에 탄성 운동 밴드 또는 튜빙을 사용한 저항 운동을 포함시켜 만성 통증을 강화, 색조 및 완화시킵니다. 이두박근 및 어깨 압박과 같은 운동을위한 무게 대신 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다. 또한 스쿼트와 같은 운동에 어렵고 저항력을 더하는 데 사용할 수도 있습니다.
발레 댄서가 발을 강하게 유지하여 부상, 통증 및 경련을 예방하는 것도 중요합니다. 발의 발가락이나 볼 주위에 탄성 밴드를 감습니다. 밴드를 저항으로 사용하여 발을 천천히 가리키고 구부립니다. 15 ~ 20 회 반복 한 다음 발을 바꿉니다. 이것은 발에 근육을 구축하고 발목 관절을 강화시키는 데 도움이됩니다.
