한때 채식주의자가 충분한 단백질을 섭취하고 있는지에 대해 걱정하는 것은 흔한 일이었습니다. 완전한 단백질을 얻기 위해 특정 음식을 결합해야 할 필요성에 대해 많은 신화가 있습니다. Harvard Women 's Health Watch에 따르면 계란과 유제품을 섭취하는 채식주의 자에게는 단백질 결핍이 드물게 발생합니다. 동물성 식품을 섭취하지 않는 채식주의자는 견과류, 곡물 및 씨앗을 섭취하여 충분한 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 완전 단백질의 식물 기반 공급원은 드물지만, 퀴 노아와 아마란스는 규칙에 예외 인 두 가지 곡물입니다.
완전한 단백질
완전한 단백질에는 20 개의 서로 다른 아미노산이 있습니다. 당신의 몸은 이것들 중 10 개를 합성 할 수 있습니다. 당신은식이 소스를 통해 다른 10을 소비해야합니다. 이를 "필수"아미노산이라고합니다. 10 가지 필수 아미노산 중 어느 하나라도 결핍되면 몸이 자신의 신체 조직에서 필요한 아미노산을 훔쳐서 필요한 아미노산을 얻으려고 할 때 근육과 다른 조직의 단백질이 저하 될 수 있습니다.
퀴 노아와 아마란스의 아미노산 함량
퀴 노아 및 아마란스는 각각 18 개의 아미노산을 함유한다. 그들은 아스파라긴과 글루탐산이 부족하지만, 몸은 그 자체로 불필요한 아미노산을 만들 수 있으므로 퀴 노아와 아마란스는 완전한 단백질로 간주됩니다. 이 두 곡물의 풍부한 아미노산 함량은 신뢰할 수있는 단백질 공급원을 찾는 비건 채식인에게 훌륭한 선택입니다.
단백질 요구 사항
18 세 이상의 여성은 하루에 46g의 단백질 섭취를 권장합니다. 남성은 매일 56g의 단백질을 섭취해야합니다. 조리 된 퀴 노아 컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있습니다. 조리 된 아마란스 컵은 9.35 g의 단백질을 공급합니다.
Quinoa 준비 및 서빙
Quinoa는 준비하기 쉽고 성분으로 다목적으로 사용되는 가벼운 견과류 곡물입니다. 대부분의 자연 식품 식료품 점에서 퀴 노아를 대량으로 구입할 수 있습니다. 퀴 노아를 준비하려면 한 부분의 퀴 노아와 두 부분의 물을 소금 한 덩어리로 끓입니다. 곡물이 튀어 나와 반투명해질 때까지 퀴 노아를 끓입니다. 조리 된 퀴 노아는 평범하게 먹거나 다진 파로 차려 입거나 샐러드에 섞을 수 있습니다.
아마란스 준비 및 서빙
아마란스 곡물은 풍미가 좋은 향료와 잘 어울리는 견고하고 세속적 인 향이 있습니다. 아마란스는 끈적 거리는 경향이 있으며 수프에 좋은 증점제를 만듭니다. 아마란스는 죽으로 요리하거나 옥수수 가루와 섞어 폴렌타를 만들 수도 있습니다. 자연 식품 식료품 점에서는 단백질이 풍부한 아침 식사를 위해 먹을 수있는 아마란스 곡물을 섭취 할 수 있습니다.
