건강을 유지하려면 올바른 일일 복용량의 칼륨을 섭취해야합니다. 이 필수 전해질은 일일 권장량의 칼륨이 필요한 신체의 여러 가지 기능에 중요한 역할을합니다.
대부분의 영양소와 마찬가지로 복용량은 나이와 성별을 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다. 이러한 차이를 이해하면 나이가 들어감에 따라 올바른 복용량을 유지하는 데 도움이됩니다.
팁
19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 적어도 2, 600 밀리그램의 칼륨이 필요합니다. 임신 한 경우 그 수는 2, 900 밀리그램으로 증가하고 모유 수유중인 여성은 2, 800 밀리그램이 필요합니다. 이 연령대의 남성의 경우 하루에 3, 400 밀리그램의 칼륨을 섭취하십시오.
칼륨에 대한 배경
칼륨은 다양한 식품에서 발견되는 필수 전해질입니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 세포의 체액 수준을 유지하는 데 중요한 기능을합니다. 이것을 나트륨과의 관계와 결합하면 칼륨은 수화 유지에 중요한 힘이됩니다.
몸은 소비하는 칼륨의 90 %를 소장의 영양분을 흡수하여 유지합니다. 땀, 소변 및 배설물을 통해 칼륨을 배설하고 나머지는 사용할 수 있습니다.
뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine) 의 2014 년 8 월호에 대한 연구에 따르면 건강한 수준을 유지하려면 하루에 최소한 1.5 그램의 칼륨이 포함되어야합니다. 그들은 더 높은 수준의 배설이 더 나은 기대 수명과 상관 관계가 있으며, 칼륨이 건강에 얼마나 중요한지를 더 지적합니다.
몸 위에서 칼륨을 잃는 방법 외에도 몸이 아프면 칼륨 손실이 증가 할 수 있습니다. 고갈을 일으키는 일부 질병은 설사, 구토 및 신장 질환입니다. 신장은 시스템에서 칼륨의 배설을 관리하므로 기능 장애가있을 때 신체가 사용해야하는 칼륨 수준에 직접 영향을 줄 수 있습니다.
칼륨의 장점
NIH에 따르면 칼륨은 나머지 전해질과 균형을 유지하는 필수 전해질입니다. 칼륨은 이러한 미네랄의 균형 외에도 pH 수준의 항상성을 유지하는 데 도움이됩니다.
밸런싱은 칼륨이 가장 잘하는 것 중 하나입니다. 혈압과 관련하여이 전해질은 건강한 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine) 의 2014 년 8 월호의 또 다른 연구에 따르면 이러한 혜택은 나트륨을 많이 섭취하는 사람들이 경험 한 것으로 나타났습니다.
혈압의 영향에 대한 나트륨 섭취와의 상관 관계는 나트륨 균형을 잡는 데있어 칼륨의 역할 때문일 가능성이 높으며, 이는 다량으로 심장에 좋지 않습니다.
이러한 모든 기능의 평형을 유지함으로써 여러 프로세스에 도움이됩니다. 칼륨의 영향을받는 일부 역할은 근육 수축, 호르몬 방출 및 장과 같은 평활근의 수축입니다.
칼륨의 일일 복용량
적절한 칼륨 복용량을 최소로 유지하지 않으면 NIH는 신체 매장을 고갈시킬 것이라고 경고합니다. 대부분의 영양 요구와 마찬가지로 복용량은 나이, 성별 및 여성의 임신 여부에 따라 다릅니다.
어린이의 복용량은 3-4 년마다 바뀌지 만 19 세에서 50 세 사이의 성인은 인구 통계 당 1 회 복용량을 갖습니다. NIH에 따르면 여성은 하루에 최소 2, 600 밀리그램의 칼륨을 섭취해야하며 남성은 하루에 최소 3, 400 밀리그램을 섭취해야합니다. 당신이 임신, 이 인구 통계에, 당신은 2, 900 밀리그램이 필요하고 간호하는 경우 2, 800 밀리그램입니다.
국립 아카데미위원회는 2019 미국 국립 보건 복지부에서 사용하는 2019 년 과학, 공학 및 의학 아카데미의식이 기준 섭취량을 업데이트했습니다. 위원회의 복용량은 건강한 사람들의 가장 높은 칼륨 섭취량을 기준으로합니다.
칼륨의 근원
일일 권장량의 칼륨을 섭취하는 가장 좋은 방법은 천연 식품에서 섭취하는 것입니다. 과일, 야채, 동물성 제품, 콩류 및 견과류에서 칼륨을 찾을 수 있습니다. 물론, 이들 각각에는 여러 종류의 칼륨이 있습니다. 매일 칼륨을 건강하게 유지하기 위해 미네랄이 풍부한 음식으로 식단을 채우십시오.
USDA FoodData Central에 따르면 칼륨 함량이 가장 높은 식품 중 일부는 다음과 같습니다.
- 토마토 페이스트 2 큰술 — 290 밀리그램
- 시금치 한 잔 — 1, 900 밀리그램
- 말린 살구 1 컵-1, 510 밀리그램
- 피부를 가진 하나의 큰 구운 고구마 — 855 밀리그램
- 조리 한 렌즈 콩 1 컵 — 731 밀리그램
- 건포도 반 컵 — 600 밀리그램
- 시드, 껍질을 벗긴 아보카도-690 밀리그램
- 해군 콩 1 컵 — 842 밀리그램
- 으깬 도토리 스쿼시 1 컵 — 644 밀리그램
- 말린 자두 1/2 컵-635 밀리그램
칼륨 보충제는 어떻습니까?
NIH는식이 보충제가 칼륨 수치를 제대로 증가시키지 못한다는 것을 발견했습니다. 문제는 대부분의 보충제는 99 밀리그램 이하의 영양소를 함유하고 있으며 이는 신체가 필요로하는 것보다 훨씬 적습니다. 여성들은 하루에 1, 899 밀리그램의 칼륨을 섭취하고 99 밀리그램 보충제가 채우지 않을 700 밀리그램의 결핍을 겪는 것으로 추정됩니다.
칼륨의 일일 복용량이 훨씬 높아야 할 때 칼륨 보충제 복용량이 왜 그렇게 낮은 지 궁금 할 것입니다. FDA는 칼륨 보충제 복용량이 장 병변의 가능성으로 인해 99 밀리그램의 염화 칼륨을 초과해서는 안된다고 결정했습니다. 장의 병변은 가볍게 복용 할 것이 아닙니다. 그렇기 때문에 다른 종류의 영양소를 함유 한 천연 공급원 중 하나에서 칼륨을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
글루 콘산 칼륨이 함유 된 보충제는 American Journal of Clinical Nutrition의 2016 년 8 월호에서 35 건의 건강하고 정상 혈압이있는 남성과 여성에 대한 소규모 연구에 따르면 최대 94 %의 흡수 수준을 나타 냈습니다. 그것은 감자 나 과일을 먹는 것과 거의 같은 수준의 흡수입니다.
칼륨 결핍 또는 저칼륨 혈증
칼륨 수치가 너무 낮 으면 결핍이 있습니다. 매장이 고갈되면 저칼륨 혈증입니다. 이것은 당신이 깨닫지 못할 다양한 문제를 야기 할 수 있습니다.이 전해질에 대한 신체의 요구와 관련이 있습니다. 피곤하거나 근육이 약해 지거나 심장이 두근 거리거나 불규칙하게 뛰는 것을 볼 수 있습니다.
메스꺼움은 쉽게 무시할 수있는 증상이므로 조심하십시오. 또한 뼈가 더 약해 지거나 부당한 체중 감량을 경험하고 있음을 알 수 있습니다. 때때로 저칼륨 혈증은 비이성적 인 행동 또는 부신 땀샘을 유발합니다.
칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이되기 때문에 결핍도 이에 영향을 미칩니다. 혈압이 상승하는 것을 볼 수도 있습니다. 결핍이 있는지 확실하게 알기 위해서는 의사가 적절한 검사를 받아야합니다. 그 동안 권장 일일 섭취량의 칼륨을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
너무 많은 칼륨
칼륨 결핍은 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있지만 너무 많이 섭취하면 사망에이를 수 있습니다. 다행히도 독성 수준에 도달했다는 몇 가지 징후가 있습니다.
근육 약화 및 불규칙한 심장 박동과 같은 일부 증상은 칼륨 결핍과 유사합니다. 더 심각한 증상은 심장 마비입니다. 칼륨은 심장 근육 수축에 필수적인 역할을하기 때문에 너무 많은 것이 심장에 부담을 줄 수 있습니다.
과식 칼륨으로 인해 독성 수치가 발생할 수 있지만 다른 건강 상태로 인해 이러한 수치에 도달 할 수 있습니다. 호르몬 불균형이나 신장 합병증이 있으면 칼륨 수치가 급상승 할 수 있습니다. 원인이 무엇이든, 의사의 진료를받는 것이 중요합니다.
