새로운 운동 프로그램을 시작하기 위해 개인 트레이너를 고용 할 필요는 없지만, 좋아하는 근력 운동에 과학이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 트레이너로서, 많은 사람들이 자신의 지식에 의존하여 일반적인 실수를 저지 릅니다. 이 10 가지 근력 운동을 수행 할 때 모든 운동의 시작은 핵심에서 시작한다는 점을 명심해야합니다. 코어를 사용하면 더 많은 안정화, 힘 및 강도로 이러한 연습을 수행 할 수 있습니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 위해 개인 트레이너를 고용 할 필요는 없지만, 좋아하는 근력 운동에 과학이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 트레이너로서, 많은 사람들이 자신의 지식에 의존하여 일반적인 실수를 저지 릅니다. 이 10 가지 근력 운동을 수행 할 때 모든 운동의 시작은 핵심에서 시작한다는 점을 명심해야합니다. 코어를 사용하면 이러한 운동을보다 안정화, 힘 및 강도로 수행 할 수 있습니다.
1. 싱글 암 백 로우
이두근과 팔뚝도이 운동에 사용되고 있지만, 1 차 근육은 뒤쪽에 있으므로, 이 운동의 초점은 손의 무게를 시작 위치에서 당기는 등 근육에 있어야합니다. 종종 사람들은 허리 근육을 많이 사용하지 않고 팔뚝 근육을 수축시켜 체중을 움직입니다. 이 동작을 올바르게 수행하려면 팔뚝이 의도적으로 수축되지 않고 팔이 이완 된 상태를 유지해야합니다. 등은 운동 전반에 걸쳐 평평하며, 몸통 회전이 최소이거나 전혀 없으며, 등이 대부분의 작업을 수행합니다.
이두근과 팔뚝도이 운동에 사용되고 있지만, 1 차 근육은 뒤쪽에 있으므로, 이 운동의 초점은 손의 무게를 시작 위치에서 당기는 등 근육에 있어야합니다. 종종 사람들은 허리 근육을 많이 사용하지 않고 팔뚝 근육을 수축시켜 체중을 움직입니다. 이 동작을 올바르게 수행하려면 팔뚝이 의도적으로 수축되지 않고 팔이 이완 된 상태를 유지해야합니다. 등은 운동 전반에 걸쳐 평평하며, 몸통 회전이 최소이거나 전혀 없으며, 등이 대부분의 작업을 수행합니다.
2. 스쿼트
내가 본 일반적인 실수는 발가락에 무게를 두어 발 뒤꿈치를 들어 올리는 것입니다. 무릎이 발가락 위로 움직일 수 있도록; 몸통을 똑바로 유지하지 마십시오. 이런 식으로 쪼그리고 앉는 것은 무릎에 너무 많은 압력을 가하고 특히 체중이 추가 될 때 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 스쿼트에 사용되는 근육에는 사두근, 햄스트링 및 둔부가 포함됩니다. 쪼그리고 앉을 때, 엉덩이가 의자에 앉을 때까지 몸을 굽히고 모든 체중이 발 뒤꿈치에 분산되는 것을 생각하십시오. 엉덩이는 90도 각도로, 무릎은 90도 각도로, 몸통은 똑바로 유지해야합니다.
내가 본 일반적인 실수는 발가락에 무게를 두어 발 뒤꿈치를 들어 올리는 것입니다. 무릎이 발가락 위로 움직일 수 있도록; 몸통을 똑바로 유지하지 마십시오. 이런 식으로 쪼그리고 앉는 것은 무릎에 너무 많은 압력을 가하고 특히 체중이 추가 될 때 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 스쿼트에 사용되는 근육에는 사두근, 햄스트링 및 둔부가 포함됩니다. 쪼그리고 앉을 때, 엉덩이가 의자에 앉을 때까지 몸을 굽히고 모든 체중이 발 뒤꿈치에 분산되는 것을 생각하십시오. 엉덩이는 90도 각도로, 무릎은 90도 각도로, 몸통은 똑바로 유지해야합니다.
3. 데 드리프트
이 햄스트링이 지배적 인 운동은 종종 등을 다칠 수있는 방식으로 수행됩니다. 등이이 운동과 관련되어 있지만, 일반적인 실수는 몸에 가까이 체중을 유지하지 않고 어깨 날을 다시 수축시키지 않고, 너무 많이 굽히거나, 위 및 / 또는 허리를 둥글게하는 것을 포함합니다. 그러나 어깨는 안정되고 팔은 똑 바르고 자연스러운 곡선은 허리가 낮아지고 목은 중립 위치에 있어야합니다. 손은 운동 내내 다리에 가깝게 유지됩니다. 다리가 약간 구부러져 있고 허리를 앞으로 구부리고 둔부를 뒤로 밀면 코어가 팽팽합니다. 구부러진 자세에서 올라올 때, 둔부를 잡고 엉덩이를 앞으로 내립니다.
이 햄스트링이 지배적 인 운동은 종종 등을 다칠 수있는 방식으로 수행됩니다. 등이이 운동과 관련되어 있지만, 일반적인 실수는 몸에 가까이 체중을 유지하지 않고 어깨 날을 다시 수축시키지 않고, 너무 많이 굽히거나, 위 및 / 또는 허리를 둥글게하는 것을 포함합니다. 그러나 어깨는 안정되고 팔은 똑 바르고 자연스러운 곡선은 허리가 낮아지고 목은 중립 위치에 있어야합니다. 손은 운동 내내 다리에 가깝게 유지됩니다. 다리가 약간 구부러져 있고 허리를 앞으로 구부리고 둔부를 뒤로 밀면 코어가 팽팽합니다. 구부러진 자세에서 올라올 때, 둔부를 잡고 엉덩이를 앞으로 내립니다.
4. 팔 굽혀 펴기
일반적인 나쁜 푸시 업 양식은 무엇입니까? 엉덩이가 바닥을 향해 떨어지고 머리가 매달리는 동안 팔꿈치가 약간 구부러집니다. 대신 손을 바닥의 가슴과 평행하게 놓으십시오. 팔꿈치가 가슴 중심 팔 굽혀 펴기를하거나 몸 바로 옆을 향하도록하고 삼두근 초점 팔 굽혀 펴기를 뒤로 향하게합니다. 중립 머리 자세로 가슴 근육을 사용하여 몸을 바닥에서 밀고 나서 몸을 바닥으로 다시 조절하십시오.
크레딧: 동물 군 설명일반적인 나쁜 푸시 업 양식은 무엇입니까? 엉덩이가 바닥을 향해 떨어지고 머리가 매달리는 동안 팔꿈치가 약간 구부러집니다. 대신 손을 바닥의 가슴과 평행하게 놓으십시오. 팔꿈치가 가슴 중심 팔 굽혀 펴기를하거나 몸 바로 옆을 향하도록하고 삼두근 초점 팔 굽혀 펴기를 뒤로 향하게합니다. 중립 머리 자세로 가슴 근육을 사용하여 몸을 바닥에서 밀고 나서 몸을 바닥으로 다시 조절하십시오.
5. 안정성 볼 가슴 프레스
이 운동의 초점은 가슴 근육에도 있지만, 많은 사람들이 어깨를 안정시키지 않고 팔이 공에서 너무 멀리 떨어지도록하는 실수를 저지르고, 팔에 공을 튕겨서 웨이트를 들어 올려 운동량을 만듭니다. 이 운동을하려면 어깨를 안정시키고 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 야합니다. 수축은 가슴 근육의 수축이어야하며 팔은이 움직임의 상단에서 가슴 (얼굴이 아닌) 위로 똑바로 펴 져야합니다. 팔꿈치에서 90도 각도로 돌아가서 반복하십시오.
크레딧: 동물 군 설명이 운동의 초점은 가슴 근육에도 있지만, 많은 사람들이 어깨를 안정시키지 않고 팔이 공에서 너무 멀리 떨어지도록하는 실수를 저지르고, 팔에 공을 튕겨서 웨이트를 들어 올려 운동량을 만듭니다. 이 운동을하려면 어깨를 안정시키고 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 야합니다. 수축은 가슴 근육의 수축이어야하며 팔은이 움직임의 상단에서 가슴 (얼굴이 아닌) 위로 똑바로 펴 져야합니다. 팔꿈치에서 90도 각도로 돌아가서 반복하십시오.
6. 앞쪽 및 옆쪽 어깨 높이
이 움직임을 실행할 때, 많은 사람들이 무게를 너무 높이고 근육을 강화하는 데 필요한 수축을 넘어갑니다. 제대로하려면 발을 어깨 너비로, 코어는 꽉 조이고 무릎은 약간 구부리고 팔은 다리 바로 앞으로 똑바로 세우십시오. 몸무게를 어깨 높이까지 올리고 앞쪽 삼각근을 맞물린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 측면 어깨 높이도 마찬가지입니다. 어깨 뼈를 뒤로 젖 히지 않고 팔을 약간 앞으로 유지해야합니다. 무게를 올릴 때 새끼 손가락은 다른 손보다 약간 높습니다.
크레딧: 동물 군 설명이 움직임을 실행할 때, 많은 사람들이 무게를 너무 높이고 근육을 강화하는 데 필요한 수축을 넘어갑니다. 제대로하려면 발을 어깨 너비로, 코어는 꽉 조이고 무릎은 약간 구부리고 팔은 다리 바로 앞으로 똑바로 세우십시오. 몸무게를 어깨 높이까지 올리고 앞쪽 삼각근을 맞물린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 측면 어깨 높이도 마찬가지입니다. 어깨 뼈를 뒤로 젖 히지 않고 팔을 약간 앞으로 유지해야합니다. 무게를 올릴 때 새끼 손가락은 다른 손보다 약간 높습니다.
7. 이두박근
이것은 잘못하기에는 너무 단순 해 보이지만, 사람들은 팔꿈치를 옆에 두지 말고 팔꿈치 관절과 팔뚝을 움직이지 않고 운동량을 사용하여 팔을 흔들 수 있도록하는 것처럼 여전히 엉망이되는 방법을 찾습니다. 운동의 전체 범위를 통해 근육. 또한이 운동을하는 동안 사람들이 손목을 굽히는 것을 봅니다. 움직임의 시작은 팔꿈치가 똑바로 팔로 당신쪽에 심어진 것입니다. 어깨 앞쪽에서 손의 무게에 이르는 줄을 생각하십시오. 그 줄은 손으로 몸무게를 어깨쪽으로 당기면서 운동 상단의 팔뚝을 꽉 쥐어 야합니다. 그것이 운동의 동심원입니다. 편심 운동은 무게를 다시 시작 위치로 낮추고 있는데, 이는 여전히 운동의 중요한 부분이기 때문에 제어되어야합니다.
크레딧: 동물 군 설명이것은 잘못하기에는 너무 단순 해 보이지만, 사람들은 팔꿈치를 옆에 두지 말고 팔꿈치 관절과 팔뚝을 움직이지 않고 운동량을 사용하여 팔을 흔들 수 있도록하는 것처럼 여전히 엉망이되는 방법을 찾습니다. 운동의 전체 범위를 통해 근육. 또한이 운동을하는 동안 사람들이 손목을 굽히는 것을 봅니다. 움직임의 시작은 팔꿈치가 똑바로 팔로 당신쪽에 심어진 것입니다. 어깨 앞쪽에서 손의 무게에 이르는 줄을 생각하십시오. 그 줄은 손으로 몸무게를 어깨쪽으로 당기면서 운동 상단의 팔뚝을 꽉 쥐어 야합니다. 그것이 운동의 동심원입니다. 편심 운동은 무게를 다시 시작 위치로 낮추고 있는데, 이는 여전히 운동의 중요한 부분이기 때문에 제어되어야합니다.
8. 삼두근 딥
어떤 사람들은 어깨에 가해지는 압력 때문에 이러한 움직임을 피하지만 많은 사람들은 어깨 부상을 일으킬 수있는 방식으로 행동하고 있습니다. 어떤 사람들은 몸통과 엉덩이를 벤치 나 계단에 가까이 두지 않으면 서 어깨를 과도하게 확장하는 실수를합니다. 다리를 똑바로 세우기가 너무 어려운 경우 안정된 받침대에서 멀리 떨어지지 말고 무릎을 구부려 수정하십시오. 이 운동은 몸통을 똑바로 세우고 안정된베이스에 가깝게 벤치, 계단 또는 의자를 사용하여 수행하십시오. 팔을 똑바로 펴고 손을 앞으로 향하게합니다. 팔꿈치에서 구부리고 몸을 바닥쪽으로 내린 다음 삼두근을 수축시켜 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
크레딧: 동물 군 설명어떤 사람들은 어깨에 가해지는 압력 때문에 이러한 움직임을 피하지만 많은 사람들은 어깨 부상을 일으킬 수있는 방식으로 행동하고 있습니다. 어떤 사람들은 몸통과 엉덩이를 벤치 나 계단에 가까이 두지 않으면 서 어깨를 과도하게 확장하는 실수를합니다. 다리를 똑바로 세우기가 너무 어려운 경우 안정된 받침대에서 멀리 떨어지지 말고 무릎을 구부려 수정하십시오. 이 운동은 몸통을 똑바로 세우고 안정된베이스에 가깝게 벤치, 계단 또는 의자를 사용하여 수행하십시오. 팔을 똑바로 펴고 손을 앞으로 향하게합니다. 팔꿈치에서 구부리고 몸을 바닥쪽으로 내린 다음 삼두근을 수축시켜 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
9. 안정성 볼 크런치
나는 사람들이 무거운 약 공을 집어 들고 실제로 공보다 엉덩이와 종아리를 더 많이 사용하고있을 때 안정 공에 위기가 있다고 생각하는 것을하는 것을 보았습니다. 복근에 화상을 느끼지 않는다면 뭔가 잘못한 것일 수 있습니다. 안정성 볼 크런치의 경우 엉덩이가 안정된 상태를 유지해야합니다. 목에 부담이 가지 않도록 머리를 중립에 두십시오. 복근이 약해지고 복부 수축을 사용하여 몸을 들어 올리는 데 집중해야합니다.
크레딧: 동물 군 설명나는 사람들이 무거운 약 공을 집어 들고 실제로 복근보다 엉덩이와 송아지를 더 많이 사용하고있을 때 안정 공에 위기가 있다고 생각하는 일을하는 것을 보았습니다. 복근에 화상을 느끼지 않는다면 뭔가 잘못한 것일 수 있습니다. 안정성 볼 크런치의 경우 엉덩이가 안정된 상태를 유지해야합니다. 목에 부담이 가지 않도록 머리를 중립에 두십시오. 복근이 약해지고 복부 수축을 사용하여 몸을 들어 올리는 데 집중해야합니다.
10. 판자
사람들이 일반적으로 저지르는 일반적인 형태의 실수는 다음과 같습니다. 어깨와 팔꿈치를 정렬하지 않습니다. 머리에 매달려; 숨을 참는 것; 엉덩이가 매달 리도록; 복근에 걸리지 않습니다. 정적 인 운동 인 판자 동안 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야하고 손을 분리하고 중립 위치에 있어야합니다. 엉덩이가 처지는 것을 방지하고 허리를 받치도록 코어를 결합하고 둔부를 압박하여 몸을 평평하게 유지하십시오.
크레딧: 동물 군 설명사람들이 일반적으로 저지르는 일반적인 형태의 실수는 다음과 같습니다. 어깨와 팔꿈치를 정렬하지 않습니다. 머리에 매달려; 숨을 참는 것; 엉덩이가 매달 리도록; 복근에 걸리지 않습니다. 정체되는 운동 인 판자 동안 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야하고 손을 분리하고 중립 위치로 향해야합니다. 엉덩이가 처지는 것을 방지하고 허리를 받치도록 코어를 결합하고 둔부를 짜서 신체를 평평하게 유지하십시오.
어떻게 생각해?
위의 수정 및 설명이 양식 개선에 도움이 되었습니까? 실제 운동에 집중할 때 차이가 있는지 알아보기 위해이 운동을 다시 시도 했습니까? 현재 잘못하고있는 것에 대해 어떤 다른 운동을 알고 싶습니까? 알려주세요.
크레딧: 동물 군 설명위의 수정 사항과 설명이 양식 개선에 도움이 되었습니까? 실제 운동에 집중할 때 차이가 있는지 알아보기 위해이 운동을 다시 시도 했습니까? 현재 잘못하고있는 것에 대해 어떤 다른 운동을 알고 싶습니까? 알려주세요.
