캐비닛에 물건을 놓거나 문을 열거 나 짐을 머리 위 수납 공간에 두는 것과 같은 일상 활동 중에는 누르거나 당기는 동작이 있습니다. 등 근육과 어깨 근육의 강력한 세트는 일상 생활에서 필수적입니다. 말할 것도없이, 그들은 종종 거울에서 보거나 해변으로 향할 때 보여지는 쇼 근육입니다.
최고의 등뒤 운동 경험을 위해 제시된 순서대로 다음 운동을 수행하십시오.
1. 거꾸로 행
팔 굽혀 펴기 또는 풀업이 아닌 체중 운동은 종종 간과됩니다. 그러나 모든 사람이 풀업을 수행 할 힘이있는 것은 아닙니다. 역행은 풀업과 같이 등 근육과 어깨 근육을 목표로하는 체중 운동입니다. 처음에 풀업을 수행하기에 충분히 강하지 않은 경우, 이는 등 강도를 높이는 훌륭한 대안입니다.
방법: 고정 된 수평 막대 아래에 등을 대십시오. 바를 잡고 어깨보다 약간 넓은 거리에 손을 놓습니다. 다리를 똑바로 세우고 복근과 둔부를 짜서 몸을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 몸을 바쪽으로 당깁니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다. 운동의 첫 번째 운동으로 8-12 회 반복 세 세트를 수행하십시오.
거꾸로 된 행은 운동의 주요 리프트 전에 허리와 어깨로의 혈류를 증가시키는 훌륭한 시작입니다.
2. 바벨 또는 덤벨 행
바벨 줄은 힘을 높이고 인상적인 등 근육을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 바벨 줄을 사용하면 아령보다 체중을 더 늘릴 수 있으며 그립의 너비에 따라 사다리꼴과 능형과 같은 더 많은 위도 또는 등 근육을 목표로합니다.
사용법: 바닥에 바벨을 싣지 않은 상태에서 바벨을 웨이트 플레이트로 넣습니다. 바벨은 발의 중간 선을 넘어야합니다. 이제는 등을 똑바로 유지하면서 막대 위로 구부리고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 막대를 잡습니다.
코어를 보강하고 등을 똑바로 유지 한 다음 바를 허리쪽으로 당깁니다. 운동 상단에 1 초간 멈춘 다음, 몸무게를 바닥에 올려 놓고 팔을 완전히 펴십시오. 이 연습에서는 8-10 회 반복하여 4 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 90 초 동안 휴식을 취하십시오. ExRx.net에서 확인하십시오.
3. 덤벨 측면 인상
몸매와 근육질의 어깨는 몸에 입체적인 느낌을 줄 수 있습니다. 말할 것도없이 친구 나 친구에게 드레스 나 티셔츠를 더욱 인상적으로 보이게 할 수 있습니다.
어깨는 앞쪽 (앞쪽), 옆쪽 (옆) 및 뒤쪽 (뒤) 삼각근의 세 가지 근육으로 구성됩니다. 위의 것과 같은 로잉 동작은 등 및 후방 삼각근을 목표로하고, 덤벨 숄더 프레스는 어깨의 앞쪽을 만듭니다. 그러나 측면 삼각근을 분리하고 목표로하는 것도 마찬가지로 중요합니다.
그것을하는 방법: 가벼운 아령 한 켤레를 잡아. 이 운동을 위해 무거운 무게를들 필요가 없으므로 2-10 파운드의 무게로 시작할 수 있습니다. 허벅지 옆에 덤벨을 놓고 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
운동 상단에서 일시 정지 한 다음 천천히 팔을 옆으로 내립니다. 12 ~ 15 회 3 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 60 초 동안 휴식하십시오. ACE Fitness에서 실제로 확인하십시오.
4. 배트 윙 로우
하루 종일 책상에 앉아 앉으면 등과 어깨 근육이 약해져 자세가 사라집니다.
허리와 어깨 근육을 강화하면 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 자세를 개선하면 호흡이 더 쉬워지고 코어의 긴장이 줄어들며 자신감이 생길 수 있습니다.
자세 개선을위한 가장 좋은 운동은 배트 윙 행입니다.
사용 방법: 8 파운드에서 15 파운드의 무게로 2 개의 가벼운 덤벨로 충분합니다. 먼저 경사 벤치에서 가슴을 눕습니다. 아령을 들으면서 팔이 땅에 똑바로 매달 리도록하십시오. 어깨 뼈를 함께 잡고 팔꿈치를 옆으로 당깁니다. 팔꿈치는 몸과 벤치에 최대한 가깝게 유지하면서 가슴을 벤치와 항상 접촉시킵니다. 모션 상단에서 두 명의 친구가 서로 싸우는 것처럼 어깨 뼈를 함께 짜고 1 초간 멈 춥니 다. 그런 다음 무게를 서서히지면쪽으로 천천히 내립니다.
운동 중에 마지막으로이 운동을 수행하십시오. 한두 세트의 12-20 회 반복하면됩니다.
5. 덤벨 숄더 프레스
아령은 어깨와 등을 훈련시키는 고전적인 방법입니다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨의 힘과 근육 성장을 증가시키는 운동입니다. 삼두근뿐만 아니라 앞쪽 삼각근을 목표로합니다.
리프팅을 처음 사용하거나 과거에 어깨에 문제가있는 경우 ACE Fitness에 따라이 운동을 수행하십시오.
방법: 평평한 등받이가 90 도인 벤치를 찾으십시오. 또는 조정 가능한 벤치를이 위치에 고정하십시오. 적당한 무게의 아령 두 개 (시작하려면 10 ~ 25 파운드)를 잡고 어깨 양쪽에 위치 시키십시오. 팔꿈치는 손목 아래에 있어야합니다. 이제 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 누르십시오. 그런 다음 아령을 다시 옆으로 내립니다. 8-10 회 반복하여 3 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 90 초 동안 휴식을 취하십시오.
rotator cuff의 손상을 방지하고이 운동을 어깨에서 더 안전하게하려면 어깨를 안쪽으로 돌리고 아령을 몸에 수직이 아닌 서로 평행하게 잡으십시오.
6. 장착 케이블
앉은 케이블 줄은 무릎 (등에서 가장 큰 근육)을 훈련시킬뿐만 아니라 V 자형 손잡이로 사용하면 팔뚝, 후방 삼각근, 함정 및 허리 근육을 활성화합니다. 잘.
사용 방법: 케이블 열 기계의 좌석에 약간 앞쪽으로 앉아 발을 플랫폼 위에 놓습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부립니다.
이 자세로 똑바로 등을 유지하고 팔을 완전히 펴면 등이 늘어납니다. 이 위치에서 케이블 부착물을 위를 향해 당깁니다. 케이블을 끝까지 당기면서 최대한 멀리 숄더 블레이드를 꽉 쥐십시오. 이제 팔을 옆으로 똑바로 세워야합니다.
등이 펴질 때까지 팔을 뻗으면서 케이블을 천천히 돌려줍니다. 그런 다음 동작을 반복하십시오. 덤벨 숄더 프레스 후 무게 50 ~ 70 파운드로 시작하여 10 ~ 12 회 3 회 반복하십시오. 세트 사이에 60 초 동안 휴식하십시오.
