체육관 수업에 다니는 어린이이든, 요가를하는 성인이든 힙합 운동에 대해 들어 보셨을 것입니다.
다리는 효과적인 gluting-toning 운동이지만, 직장 복부, erector spinae, 햄스트링 및 내전근을 포함한 나머지 코어에서도 작동합니다. 고급 브리지 운동 변형은 고관절 굴곡부, 쿼드 및 사선을 작업하여 작업량을 조금 더 분산시킵니다.
고관절의 기본 기술
기본 고관절을 수행하려면 무릎을 구부린 상태에서 등을 평평하게 놓고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 둔부를 짜면서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 올리면서 양발을 바닥으로 누르는 것을 생각하십시오.
이 운동에 대한 고급 변형을 위해 한쪽 다리를 똑바로 늘려서 몸과 일직선이되도록하거나 양쪽 다리가 똑바로 붙어있는 다리를 안정 공 위에 올려 놓을 수 있습니다.
둔부 및 허벅지 안정제
강력한 고관절 확장 기능을 가진 대둔근은 고관절 운동을위한 주요 발동기입니다. 햄스트링은 특히 단일 레그 또는 안정성 볼 변형을 수행하는 경우 엉덩이를 확장하고 몸을 안정시키는 데 어느 정도 도움이됩니다.
둔부 막시무스가 엉덩이 뒤쪽의 유일한 근육은 아닙니다. gluteus maximus에 깊숙이 위치한 gluteus medius와 gluteus minimus도 다리 운동 동안 엉덩이를 안정시키는 데 도움이됩니다. 각 허벅지 안쪽으로 흘러 들어가는 큰 근육 인 고관절 내전근도 안정을 유지하기 위해 노력합니다.
당신의 핵심을 고려하십시오
Glute 교량은 직근과 복부 척추와 연결되어 척추를 확장과 굴곡으로부터 각각 안정화시키기 때문에 훌륭한 핵심 훈련 운동입니다. 특히, 복부 복부는 등뼈 수축으로 작용하여 배꼽이 무릎에 닿는 것처럼 골반이 너무 앞으로 기울어지지 않도록합니다.
더 넓은 범위의 근육을 목표로 다리 운동 변형을 시도하십시오. 교량 중에도 경사가 관여하여 단일 다리 또는 안정성 공 변형을 수행 할 때 가장 강력하게 작동합니다.
다리 확장 변형
단일 다리 교량 변형시, 요로, 사르 토 리우스 및 사두근을 포함한 고관절 굴근 및 무릎 신근근도 작동합니다. pectineus, adductor longus 및 adductor brevis를 포함한 고관절 내전근 또한이 변형 동안 활성화됩니다.
다리를 들어 올릴 때 골반이 옆으로 떨어지지 않도록 코어 근육도 오버 드라이브로 작동해야합니다.
근육이 작동하지 않음
어깨는 둔부 다리 운동 전체에 걸쳐지면에 남아 있으며, 안정성을 높이기 위해 양쪽 팔을 옆으로 뻗을 수 있습니다. 팔이 넓어 질수록 몸이 더 안정됩니다. 그러나 아무 때나 어깨와 팔 근육으로 몸을 밀어 올리려고하면 안됩니다. 이 운동의 모든 노력은 갈비뼈에 집중되어 있습니다.
