네 개의 대퇴사 두근 중 하나 인 직장 대퇴골은 다리의 앞 중앙에 있습니다. 공을 차거나 무릎을 펴거나 쪼그리고 앉을 때마다 움직임을 강화합니다. 직장 대퇴골 운동은 다리를 강화시켜 운동 능력을 높이고 신체 모양과 신체 구성을 향상시킵니다. 강도가 높은 곡물의 경우 일주일에 2-3 회 직장 대퇴골 운동을하십시오.
벽에 다시
아이소 메트릭 벽 스쿼트 톤과 쿼드를 조절합니다. 등을 벽에 대십시오. 턱을 바닥과 평행하게 들어 올리고 발을 24 인치 앞으로 밉니다. 허리가 벽에서 떨어지면 멀리 걷지 마십시오. 무릎을 발목 위에 놓고 양쪽 발을 앞으로 향하게합니다. 복부 근육을 강화하십시오. 내려갈 때 무릎을 구부리고 등을 벽 아래로 밉니다. 쿼드가 바닥과 평행이되면 멈 춥니 다. 이 자세를 30 초에서 60 초 동안 유지 한 다음 발 뒤꿈치를 통해 밀어 올리십시오. 가중 볼을 잡고 강도를 높이십시오.
강력한 쿼드로가는 길
점프하는 폐는 쿼드, 햄스트링 및 둔부에 힘과 힘을 키우는 플 리오 메트릭 운동입니다. 똑바로 서서 발을 엉덩이 거리에 두십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발가락을 들어 올리십시오. 왼쪽 무릎과 왼쪽 발목을 쌓으십시오. 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 낮추면서 왼쪽 다리를 90도 구부립니다. 무릎이 바닥에 닿기 전에 일시 정지하고 왼쪽 발 뒤꿈치를 밀고 양쪽 발을 위로 뛰어 올려 위치를 전환하십시오. 이제 오른발이 앞쪽에 있고 왼쪽 다리가 확장되었으므로 균형을 회복하고 또 다른 점프 돌진을하십시오. 각 돌진 후에 다리 위치를 계속 전환하십시오. 다리가 피로 해지면 8-15 개의 폐를 완성하십시오.
빼내
맥동이있는 쪼그리고 앉은 스쿼트로 쿼드에 도전하십시오. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 거리보다 약간 넓게 벌립니다. 발가락을 45 도로 돌리고 손을 엉덩이에 대십시오. 이 발 배치는 또한 내부 허벅지를 활성화시킵니다. 엉덩이를 엉덩이 뒤로 펴고 무릎을 발목에 쌓으십시오. 쿼드가 바닥과 평행 할 때 멈추면서 엉덩이를 내립니다. 일시 정지, 엉덩이를 2 인치 들어 올린 다음 내립니다. 15 번 뛰고 발 뒤꿈치를 펴고 일어 선다.
낮게 가져가
걷는 측면 스쿼트는 쿼드, 둔부 및 엉덩이를 강화시킵니다. 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 배치하십시오. 무릎과 발목을 맞추고 엉덩이를 내밀고 엉덩이에 손을 대십시오. 다리가 90도 각도를 이루면 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 쪼그리고 앉은 자세를 유지하고 오른발을 오른쪽으로 6 인치 정도 밟으십시오. 왼발로 발 사이의 엉덩이 너비를 유지하십시오. 오른쪽으로 10 걸음을 내린 다음 왼쪽으로 10 걸음을 내립니다. 발 뒤꿈치를 통해 서서 일어나십시오.
