많은 감자 옵션이 있지만 붉은 감자와 흰 감자의 경우 영양은 거의 동일합니다. 어느 감자가 더 건강한지에 따라 감자 선택을하려고한다면 어느 쪽이든 큰 차이를 만들지 않을 것입니다.
그렇다고해서 둘 중 하나를 선택해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 탄수화물은 많지만 특정 유형의 탄수화물은 실제로 장을 건강하게 유지할 수 있습니다. 빨간색과 흰색 감자를 섭취하면 칼륨 및 비타민 C 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
붉은 감자 영양은 흰 감자 영양과 거의 동일합니다. 그들은 탄수화물, 칼륨 및 비타민 C가 높으며 중간 감자 당 약 150 칼로리를 포함합니다. 그래도 감자를 준비하는 방법에 따라 감자의 맛이 달라집니다. 구운 것, 으깬 것, 볶은 것 이상을 선택하십시오.
백색과 빨강 감자 영양
흰 감자와 붉은 감자의 영양을 비교할 때 거의 동일합니다. 빨간 감자는 중간 크기의 감자당 151 칼로리를 포함하고 같은 크기의 흰 감자는 159 칼로리로 표시됩니다. 붉은 감자와 흰 감자는 모두 943 밀리그램과 941 밀리그램을 포함하는 칼륨 함량이 높습니다. 그들은 또한 비타민 C가 높으며 둘 다 21.8 그램입니다.
아마도 가장 주목을받는 영양 성분은 빨간 감자의 탄수화물입니다. 중형 고구마는 33.9 그램의 탄수화물 (3.1 그램은 섬유에서 유래)을 가지고 있으며, 흰 감자는 36.5 그램 (3.6 그램에서 섬유에서 유래)으로 약간 높습니다.
감자는 탄수화물이 많기 때문에 종종 기절됩니다. 당뇨병 및 당뇨병 전증은 더 잘 피하거나 적어도 제한 할 수 있지만, 특정 유형의 탄수화물로 인해 많은 사람들에게 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
저항성 전분 함량이 높음
붉은 감자와 흰 감자의 주요 이점 중 하나는 섬유질과 유사하게 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 인 저항성 전분을 함유 한 소수의 식품 중 하나라는 것입니다. 저항성 전분은 위와 소장을 통과하여 마침내 대장에 도달하여 발효를 시작합니다.
저항성 전분이 발효됨에 따라 장내의 좋은 박테리아를 먹여 감자를 프리 바이오 틱 식품으로 분류합니다. 이 과정은 좋은 박테리아가 번식하는 데 도움이되므로 나쁜 박테리아보다 많으며 장을 건강하게 유지합니다.
저항성 전분은 다른 탄수화물처럼 소화되지 않기 때문에 감자는 탄수화물이 비슷하지만 전분은없는 다른 음식만큼 혈당을 높이 지 않습니다. 감자의 저항성 전분은 혈당 조절에 도움이 될뿐만 아니라
- 당신이 가득한 느낌을 도와주세요
- 나쁜 콜레스테롤 감소
- 대장 암 위험 감소
감자의 칼륨
저항성 전분 이외에도 붉은 감자와 흰 감자에는 칼륨이 많으며, 이는 많은 미국인들이 충분한 양을 먹지 않는 영양소입니다. 칼륨은 뼈와 심장을 건강하게 유지시켜 뇌졸중과 심장병의 위험을 줄입니다. 그러나, Advances in Nutrition 에서 2013 년 5 월 보고서에 따르면, 평균 섭취량은 권장량의 절반 이상입니다.
Annals of Medicine의 2013 년 11 월에 발표 된 또 다른 보고서에 따르면 감자는 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄임으로써 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.
현재 칼륨 권장량은 성인 여성의 경우 하루 2, 600 밀리그램, 성인 남성의 경우 매일 3, 400 밀리그램입니다. 즉, 중간 크기의 빨간색 또는 흰색 감자 한 개가 하루 종일 여성의 36 %, 남성의 일일 필요량의 28 %를 제공합니다. 칼륨 섭취량을 늘리려면 도토리 스쿼시, 강낭콩, 시금치, 닭 가슴살 및 대서양 연어와 같은 다른 건강하고 칼륨이 풍부한 음식과 함께 감자를 섭취하면 요구 사항을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
감자의 산화 방지제
붉은 감자와 흰 감자의 또 다른 주목할만한 영양소는 비타민 C이며, 이는 야채의 총 항산화 능력의 약 13 %를 차지합니다. 비타민 C는 항산화 제 역할을하며 피부를 건강하게 유지하고 단백질 대사를 도와 면역계에서 중요한 역할을합니다.
비타민 C는 산화 스트레스에 대항하여 특정 유형의 암과 심장병의 위험을 줄입니다. 비타민의 적절한 섭취는 눈 건강과 관련이 있으며, 노인과 관련된 실명의 두 가지 주요 원인 인 노화 관련 황반 변성 (또는 AMD) 및 백내장의 위험을 줄입니다. 비타민 C는 65에서 90 밀리그램의 범위를 필요로하므로, 단일 중간 적색 또는 백색 감자는 개별 상황에 따라 일일 필요의 24-34 %를 제공합니다.
비타민 C 외에도 모든 감자에는 루테인, 제아잔틴 및 비올라 잔틴을 포함한 여러 카로티노이드와 항산화 제로 작용하는 플라보노이드가 들어 있습니다. 이 항산화 물질은 Archives of Biochemistry and Biophysics의 2018 년 8 월 보고서에 따르면 심장 건강을 유지하고, 인지 기능을 향상 시키며, 눈 건강을 증진 시키며, 특정 유형의 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
빨간 감자는 육체의 색소에 따라이 산화 방지제 화합물의 거의 두 배를 포함하기 때문에 흰 감자보다 약간 우위에 있습니다.
감자를 먹는 가장 좋은 방법
감자가 나쁜 랩을 얻는 또 다른 이유는 사람들이 먹는 것을 선택했기 때문입니다. 많은 사람들이 과식하기 쉬운 감자 튀김을 선택합니다. 일반적으로 바람직하지 않은 기름에 튀김을 곁들여 식탁 소금으로 덮습니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 2016 년 7 월 보고서에 따르면 감자 튀김으로 감자를 먹는 것은 삶거나 으깬 것 또는 구운 것보다 체중 증가와 BMI 증가와 더 밀접한 관련이 있습니다. 이 보고서는 감자 튀김의 규칙적인 섭취는 제 2 형 당뇨병과 관련이 있었지만 다른 감자 준비는 그렇지 않았다고 지적했다. 감자를 식단에 넣으면 감자를 튀기거나 칩으로 먹는 대신 부분을보고 굽거나 으깨거나 끓입니다.
감자를 먹기 전날 밤에 요리 한 다음 냉장고에 보관하여 식히기 위해 감자의 저항성 전분을 증가시킬 수 있습니다. 다음날 준비가되면 다시 데우십시오.
