일주일에 2 파운드를 얻는 데 관심이 있다면 건강에 해로운 정크 푸드를 먹음으로써 쉽게 할 수 있습니다. 그러나 건강상의 이유로해야 할 경우 영양 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
일주일에 2 파운드 얻기
저체중이라면 걱정할 건강상의 위험이 많이 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 1 파운드는 약 3, 500 칼로리와 같습니다. 즉, 목표를 달성하기 위해 매주 7, 000 칼로리를 더 섭취해야합니다. 하루에 1, 000 칼로리입니다.
일일 칼로리 섭취량을 정확하게 파악하려면 기초 대사율 (BMR) 또는 기존 칼로리를 기준으로 매일 소모하는 칼로리 수를 계산해야합니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 BMR은 체성분, 성별, 나이, 키, 체중, 식이, 땀샘, 체온, 외부 온도, 운동 및 유전학 등 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.
ACE가 Miffilin-St라고 말하지만 BMR을 계산하는 데 사용할 여러 가지 수식이 있습니다. Jeor 방정식이 더 정확합니다. 남성에 대한이 공식은 9.99 x 무게 (킬로그램) + 6.25 x 높이 (센티미터)-4.92 x 나이 (년) + 5입니다.
질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에 따르면 BMI가 18.5 미만이면 체중이 줄어 듭니다. 예를 들어 CDC 계산기에 따르면 5 피트, 10 인치, 체중 120 파운드의 25 세 남성은 BMI가 17.2입니다.
2.2로 나누어 파운드 단위의 무게를 킬로그램으로 변환합니다. 2.45를 곱하여 높이를 인치로 센티미터로 변환합니다.
- 9.99 x 54.54 = 544.85 (무게)
- 6.25 x 171.5 = 1, 071.87 (높이)
- 4.92 x 25 = 123 (나이)
모두 종합하면 544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72-123 = 1, 494 + 5 = 1, 499 칼로리 / 일입니다. 이것은 운동이 거의 또는 전혀없는 좌식 생활 방식을 기반으로합니다. 운동을 많이하면할수록 더 많은 칼로리를 소모하고 현재 체중을 유지하기 위해 먹어야합니다.
암컷의 공식은 9.99 x 체중 + 6.25 x 신장 – 4.92 x 연령 – 161과 비슷합니다. 위 예에서 성별을 5 피트, 10 인치, 120 파운드 인 25 세 여성으로 변경 다음과 같습니다: 544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72-123 = 1, 494-161 = 1, 333.
건강 유지
식단은 건강한 체중 증가에 중점을 두어야합니다. 햄버거로 패스트 푸드 식당을 방문하면 1, 000 칼로리를 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 그러나 저지방 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물로 칼로리를 추가하는 것이 전반적인 건강에 훨씬 좋습니다. 정제되고 가공 된 음식은 가능한 많이 피하십시오.
건강하게 체중을 늘리기 위해 Mayo Clinic은 더 빨리 식사 할 수 있기 때문에 적은 양의 식사를 더 자주 섭취 할 것을 제안합니다. 2 ~ 3 개의 큰 식사 대신 5 ~ 6 개의 작은 식사를 목표로하십시오. 영양가와 칼로리가 적은 소다, 커피 및 기타 음료를 마시는 대신, 신선하거나 냉동 과일과 우유 또는 요구르트로 만든 스무디와 쉐이크를 선택하십시오.
식사 전에 마시면 식욕이 둔해지거나 식사 나 간식과 함께 칼로리가 높은 음료를 마시십시오. 식사 후 30 분이 아니라 술을 마시는 것도 좋습니다. 여분의 칼로리를 섭취 할 수 있도록 치즈와 같은 엑스트라를 식사에 추가하십시오.
간식을 먹는 것은 괜찮지 만 여분의 지방과 설탕을 주시하는 것은 여전히 중요합니다. 이상적으로는 체중 증가가 지방이 아닌 근육이어야합니다. 근력 운동을 포함한 운동은 근육을 키우고 식욕을 자극 할 수 있습니다.
간식으로 간식을 먹기만해도 매 시간마다 무언가를 먹도록하자. 부분 크기를 크게 늘리고 싶지는 않지만 조금 더 추가해도됩니다. 예를 들어, 아침에 보통 두 개의 알을 먹는다면 세 개를 먹습니다. 아침 식사와 함께 우유 2 온스를 추가하십시오. 음식에 소스 (물론 설탕이 들어 있지 않은)를 첨가하여 칼로리도 맛을 높이십시오.
저칼로리 과일과 채소는 좋지만 필요한 칼로리를 섭취하기 전에 쉽게 채울 수 있습니다. 영양 섭취를 위해 식단에 보관하십시오. 그러나 고구마와 아보카도 같은 다른 고 칼로리 음식을 포함하는 것을 두려워하지 마십시오. 유제품과 관련하여 전체 칼로리 섭취량을 늘리려면 전체 지방 버전을 선택하십시오.
체중 유지
목표 체중에 도달 한 후에는 추가 체중 증가를 방지하기 위해 칼로리 섭취량을 조정하는 것이 중요합니다. 당신은 비만을 향해 다른 방향으로 너무 멀리 스윙하고 싶지 않습니다. 매일 섭취해야하는 칼로리 수는 활동 수준에 따라 다릅니다.
올바른 칼로리 수를 찾는 데 약간의 실험이 필요할 수 있습니다. 칼로리 섭취를 줄이고 체중이 다시 줄어든다면 체중이 안정 될 때까지 하루에 수백 칼로리를 더 추가하십시오.
National Institute on Aging에 따르면 건강한 체중을 유지하려면 부분 크기를 제한하고 가능한 한 신체적으로 활동해야합니다. 이상적으로는 매주 150 분 동안 적당한 강도의 유산소 운동을하도록 노력해야합니다. 이 작업을 바로 수행 할 수 없으면 무언가가 항상없는 것보다 낫습니다.
