2010 년 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면 케이크, 쿠키 및 패스트리를 포함한 달콤한 디저트는 청소년의 다이어트에서 칼로리의 1 위를 차지합니다. 그러나 14 세에서 16 세 사이의 성장하는 청소년들은보다 균형 잡힌 식단을 먹어야 건강에 필요한 영양분을 섭취 할 수 있습니다. 이 연령 그룹을 위해 특별히 설계된 식단을 따르면 균형 잡힌 식사를 계획하여 정상적인 성장과 발달을 촉진 할 수 있습니다.
십대 자녀를위한 기본 사항
14 세에서 16 세 사이의 청소년의 칼로리 필요량은 성별과 활동에 따라 다르며 하루에 1, 600 ~ 3, 200 칼로리입니다. 소아과 의사는 십대의 칼로리 요구량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 칼로리 수준에 따라, 이 연령대의 청소년들은 5-10 온스의 곡물이 필요합니다. 적어도 절반은 통 곡물, 야채 2-4 컵, 과일 1 / 2-1 / 2 1/2 컵, 3 유제품 컵과 매일 5 ~ 7 온스의 단백질.
오늘의 건강한 시작
아침 식사는 건강한 체중을 유지하고 학교 성적을 향상시킬 수 있습니다. 십대를위한 좋은 아침 식사에는 1 ~ 2 온스의 통 곡물 즉석 식용 시리얼에 무 지방 우유 1 컵과 수박 1 컵이 포함될 수 있습니다. 또 다른 옵션은 딸기 1/2 컵, 블루 베리 1/2 컵, 저지방 그리스 요거트 한 통을 얼음과 섞어 1 ~ 2 온스 통밀 베이글로 만든 과일 스무디입니다. 우유와 요거트는 뼈의 성장에 중요한 칼슘의 좋은 공급원입니다. 2010 년식이 요법 지침에 따르면 십대 소녀들은 충분한 칼슘을 섭취하지 못할 위험이 있습니다.
균형 잡힌 점심 식사로 에너지 흐름 유지
점심에는 땅콩 버터와 2 ~ 3 큰 스푼의 땅콩 버터로 만든 바나나 샌드위치와 통밀 빵 두 조각에 바나나 한 개가 포함될 수 있습니다. 저지방 샐러드 드레싱이 들어간 무 지방 요구르트 1 컵과 당근, 셀러리, 후추와 같은 컷업 채소 1 ~ 2 컵으로이 식사를 완성하십시오. 또 다른 건강한 옵션은 1 ~ 2 컵의 잘게 썬 닭 가슴살, 1/2 온스의 호두, 저지방 발사믹 드레싱을 곁들인 포도 1/2 컵을 얹은 혼합 샐러드 그린입니다. 이 식사를 5 온스의 곡물 크래커와 작은 사과와 함께 1/2 온스의 저지방 체다 치즈로 마무리하십시오.
모두를위한 영양가 높은 저녁 식사
성장하는 십대는 건강한 간식이 필요합니다
십대 간식은 기아와 에너지 공급을 만족시킵니다. 십대를위한 좋은 간식에는 1/2 온스의 아몬드가 든 포도 1/2 ~ 1 컵, 무 지방 우유 1 컵이 든 팝콘 3 ~ 6 컵 또는 건포도 1/2 컵을 얹은 잎이 많은 녹색 컵 2 개가 포함됩니다. 2 온스의 해바라기 씨, 식초 및 기름.
먹지 말아야 할 것
지방, 설탕 및 나트륨이 많은 음식은 칼로리를 제공하지만 영양가는 없으며 십대의 식단에서 제한하거나 제거해야합니다. 여기에는 소다, 사탕, 케이크, 쿠키, 칩, 도넛, 아이스크림 및 패스트 푸드와 같은 음식이 포함됩니다.
