풀업 및 턱 업은 고정 된 상승 막대를 사용하여 수행되며 두 운동 모두 손, 팔뚝, 윗팔, 어깨, 등 및 복부의 강도를 높이는 데 좋습니다. 강렬한 운동이므로 수행 횟수를 늘리고 반복 횟수를 줄이지 않고 반복 횟수를 줄입니다.
풀업 대. 치 노프
두 운동 모두 신체의 비슷한 부분에서 작용하지만 한 가지 미묘한 차이가 있습니다. 풀업은 손을 바에 감싸고 손바닥을 몸쪽으로 향하게하여 수행합니다. chinup의 그립은 손바닥이 사용자를 향하거나 서로를 향하게하여 수행하기가 더 쉽습니다.
시작하기
자신의 능력에 대한 최적의 반복 횟수를 평가하려면 양식을 유지하면서 단일 세트에서 최대한 많은 풀업 또는 턱업을 수행하십시오. 이렇게하면 세트당 이상적인 반복 횟수를 얻을 수 있습니다. 막 시작했을 때는 일주일에 약 60 회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 더 적은 반복 횟수로 규칙적인 운동을하면 더 자주 반복되는 높은 반복 횟수보다 빨리 체력을 키울 수 있습니다.
강도 증가
일주일에 60 번씩 편안하게 반복 할 수 있다면, 숫자를 늘리고 근력이 향상 될 때마다 계속 반복하십시오. 또한 단일 세트에서 최대한 많은 담당자를 수행하여 원래 테스트로 돌아가서 개선을 측정 할 수도 있습니다. 처음보다 더 많은 것을 할 수 있어야합니다.
양식 유지
풀업 및 턱업 교육 프로그램 전체에서 올바른 형태를 유지하십시오. 손바닥이 몸을 향하게하고 막대 너비보다 약간 넓은 손으로 막대를 잡고 풀업을 시작하십시오. 팔을 똑바로 잡고 막대에서 매달린 다음 천천히 위로 당겨 몸통의 힘만 사용하십시오.
턱업을하기 위해서는 가장 쉬운 그립, 손바닥이 몸을 향하게하고 팔을 뻗은 상태로 바에서 매 달리십시오. 팔꿈치가 구부러 질 때 옆구리를 유지하면서 허리와 어깨 근육을 사용하여 위로 당깁니다. 턱이 바의 높이를 지나면 흡입하고 천천히 몸을 시작 위치로 낮추어 다른 담당자를 수행하십시오. 몸통과 다리는 각 턱업에서 일렬로 유지되어야합니다.
