야채는 일관되게 "건강에 좋은 음식"차트를 차지하지만, 소화가 어려우면 명확하게 조정하고 싶습니다. 섬유질이 많기 때문에 일부 사람들은 생 야채를 소화하는 데 어려움을 겪으며 특히 가스와 팽창과 같은 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
반가운 소식은 야채를 소화하는데 어려움이 있다면 식단에서 완전히 잘라내는 대신 배를 더 쉽게 만들기 위해 할 수있는 일이 있다는 것입니다.
팁
생 야채는 섬유질 함량이 높아 소화가 어려울 수 있습니다. 그러나 그것들을 완전히 소화하지 않는 것은 "무익"과 같지 않습니다. 생 야채가 당신에게 문제가된다면, 먼저 요리를하거나 위와 내장에서 스트레스를받을 정도로 충분히 씹어야합니다.
섬유소의 소화
지방, 단백질 및 기타 유형의 탄수화물과 달리 섬유질은 소화관을 거의 그대로 유지합니다. 섬유질은 위장과 소장에 의해 분해되는 대신 대장 또는 결장까지 계속됩니다. 일단 섬유질이 결장에 도달하면 자연적으로 그곳에 사는 박테리아에 의해 분해되거나 발효되거나 섬유의 종류에 따라 대부분 그대로 남아 있습니다.
콩, 귀리, 완두콩, 사과, 감귤류, 당근 및 보리에서 가장 높은 비율로 발견되는 수용성 섬유질은 박테리아가 마침내 그것을 분해하기 시작하는 대장으로 이동합니다. 발효 후, 그것은 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 젤 같은 물질로 변합니다. 생 야채, 밀기울 및 견과류의 주요 섬유 인 불용성 섬유는 박테리아에 의해 많이 분해되지 않습니다. 불용성 섬유의 예는 다음과 같습니다.
- 리그닌
- 셀룰로오스
- 헤미셀룰로오스
야채의 고 섬유질 함량
생 야채에는 불용성 섬유질이 많이 포함되어있어 소화가 약간 어려울 수 있습니다. 야채를 전혀 소화하지는 않지만 소화 할 수없는 섬유질은 야채가 소화 시스템을 통과하는 속도를 늦 춥니 다. 이것은 과량의 가스를 생성하여 야채를 먹은 후 복부 경련, 팽만감 또는 설사와 같은 불편한 소화 증상을 유발할 수 있습니다.
그러나 몸이 생 야채에서 섬유질을 소화하지 않는다고해서 그것이 유익하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 두 가지 유형의 섬유에는 여러 가지 이점이 있습니다. 수용성식이 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈당 균형을 맞추고 심장병 위험을 줄이면서 불용성식이 섬유는 대변의 부피를 증가시키고 배변을 정상화하며 변비를 예방합니다.
대장에서 섬유의 발효는 또한 단쇄 지방산 또는 SCFA라고 불리는 부산물을 생성합니다. SCFA에는 여러 가지 유형이 있으며 모두 건강상의 이점이 있습니다. 영양소의 2015 년 4 월 보고서에 따르면, 특히 부티르산 이라고 불리는 장은 장을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
SCFA는 또한 인슐린 감수성 개선 (또는 인슐린 저항성 위험 감소), 에너지 소비 증가 및 염증성 장 질환 및 특정 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
야채 요리하기
섬유질이 제공해야하는 모든 이점과 함께, 특히 질병 관리 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 과일과 야채가 풍부한 식단이 만성 질환의 주요 원인 중 많은 위험을 줄일 수 있다고 지적하기 때문에 야채를 제거하는 것이 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
다행히 야채를 더 잘 견디기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 야채를 날로 먹는 대신 요리하여 야채를 쉽게 소화 할 수 있습니다. 플로리다 대학 (University of Florida)에 따르면 요리는 채소를 부드럽게하여 식물 벽과 일부 섬유질을 분해하고 소화하기 쉽게한다고합니다.
또한 야채를 요리하면 비타민 A, 칼슘, 철 및 리코펜과 같은 영양소 중 일부를 생체 이용할 수 있습니다. 다시 말해, 야채를 요리 할 때 더 많은 양의 영양소를 흡수하게됩니다. 요리는 또한 음식 매개 질병의 위험을 줄이며, 이는 특히 제대로 씻지 않으면 생잎이 많은 채소를 먹는 것과 관련이 있습니다.
음식을 잘 씹어 라
생 야채를 얼마나 잘 씹는 지에주의를 기울이십시오. 위장은 많은 크레딧을 얻지 만 실제로는 입에서 소화가 시작됩니다. 타액은 98 %의 물이지만 나머지 2 %는 효소, 점액, 박테리아 및 전해질로 구성되어있어 음식이 위장에 들어가기 전에 분해하기 시작합니다. 타액의 물이 음식을 습윤 시키면 효소가 탄수화물을 분해하기 시작합니다.
타액이 음식과 계속 접촉할수록 더 많이 분해됩니다. 그렇기 때문에 음식을 적절하게 씹는 것이 매우 중요합니다. 생 야채를 충분히 씹지 않으면 작은 조각 대신 큰 덩어리로 위장에 도달합니다. 이 큰 덩어리는 소화하기 어렵고 위장에 압력을 가하고 위 배출을 지연시킬 수 있습니다. 음식이 위장을 떠나는 데 걸리는 시간입니다.
그러나 그것은 단지 침에 관한 것이 아닙니다. 치아도 중요한 역할을합니다. 씹을 때 치아가 야채의 세포벽을 파괴하고 파열되거나 분리됩니다. 이것은 야채의 일부 영양소를 방출하여 신체가 흡수 할 수있게 해주 며 나머지 소화 시스템에서 더 쉽게 만듭니다.
발효 야채를 선택하십시오
생 야채를 소화하기 쉽게 만드는 또 다른 방법은 발효 된 형태로 소비하는 것입니다. 발효 된 야채는 여전히 날 것으로 간주되지만 대장에서 분해되는 것과 같은 방식으로 야채를 분해하기 시작하는 유익한 박테리아, 효소 및 곰팡이에 노출됩니다. 이 발효 과정은 채소를 쉽게 소화하고 일부 영양소의 생체 이용률을 높여줍니다.
또한, 발효 식품은 프로바이오틱스라고 불리는 유익한 박테리아로 가득 차 있습니다. 프로바이오틱스는 장내의 좋고 나쁜 박테리아의 적절한 균형을 촉진하고 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 조절과 만성 염증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 미생물학 프론티어의 2018 년 8 월 보고서에 따르면, 발효 식품은 유익한 박테리아를 장에 도입하는 가장 빠르고 쉬운 방법 중 하나입니다.
