10 마일 달리기의 신체적 요구는 달리기 전, 도중 및 완료시에 신체에 에너지 저장을 유지하기 위해 영양을 계획해야합니다. 먹을 칼로리의 양을 결정하는 것은 달리는 동안 개인 칼로리 소비를 이해하는 것으로 시작됩니다.
기초 대사
기초 대사율은 앉아있는 수준에서 24 시간 동안 연소 된 칼로리 양입니다. 기초 신진 대사 속도는 달리는 동안 칼로리 소비의 요소입니다. 기저 대사량이 높을수록 달리는 동안 칼로리 소모가 더 커집니다. 근육 강화, 신장 또는 젊음으로 인해 기초 대사율이 높은 200 파운드 남성은 BMR이 낮은 200 파운드 남성과 같은 달리기에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
순 칼로리 지출
순 칼로리 화상은 기본 대사 속도에서 빼는 동안 소모 한 칼로리의 양입니다. 예를 들어 60 분 동안 450 칼로리를 태우고 기저 대사 속도가 시간당 80 칼로리를 소비하면, 순 칼로리 소모량은 370 칼로리입니다. 순 칼로리 화상은 달리기의 칼로리 소비 측정으로 알려져 있습니다. 순 실행 칼로리는 체중 (파운드)에 0.63을 곱한 거리와 마일 (마일)을 곱한 값입니다. 총 주행 칼로리는 체중 (파운드 단위)에 0.75를 곱한 거리에 마일 거리를 곱한 값입니다. 이 숫자는 마일 당 소모 된 칼로리를 제공합니다. 따라서 체중이 180 파운드이면 대략 117 칼로리의 순 화상과 달리는 마일 당 약 135 칼로리의 화상을 입게됩니다. 이 수치를 사용하면 10 마일을 달리려면 약 1, 350 칼로리가 필요합니다.
영양을 실행
칼로리 섭취량을 늘리려면 최소한 24 시간 전에 시작해야합니다. 10 마일 달리기를 계획하는 러너는 고구마, 현미 또는 곡물 빵과 같은 다양한 복합 탄수화물을 섭취해야합니다. 이 천천히 방출되는 에너지 음식은 달리는 동안 몸에 연료를 공급하는 에너지를 제공합니다. 땅콩 버터와 같이 칼로리가 높은 건강한 지방도 에너지 사용을 돕습니다. 에너지 레벨이 떨어지면 탄수화물과 바나나 또는 트레일 믹스와 같은 지방 간식을 먹습니다. 또한 근육에 연료를 공급하기 위해 달리기 후 가벼운 간식이나 식사를해야합니다.
