크로스 컨트리 러너는 비 러너와 다른 영양 요구가 있습니다. 그들은 장거리 달리기를 위해 지속적인 에너지를 제공하기 위해 특정 영양소의 증가를 요구합니다. 크로스 컨트리 운영을위한 최고의 식단은 단백질, 지방, 탄수화물 및 철의 정확한 비율로 구성됩니다. 이 믹스는 러너의 신체가 최고 성능으로 작동 할 수있게합니다.
물
가장 먼저 크로스 컨트리 러너는 수분을 유지해야합니다. 퍼듀 대학교에 따르면, 크로스 컨트리 선수들은 비 선수보다 물을 훨씬 더 많이 소비해야합니다. 달리면 에너지가 열로 방출됩니다. 몸은 과열을 막기 위해 물을 사용하여 땀을 흘리며 식습니다. 물은 또한 근육의 피로와 경련을 예방하는 데 도움이됩니다. 크로스 컨트리 러너는 1 시간마다 4-8 파운드의 물을 잃습니다. 얼마나 많은 물을 마셔야하는지 알아 보려면 훈련 전후에 몸무게를 측정하십시오. 훈련하는 동안 잃어버린 1 파운드마다 16 온스의 물을 마신다.
철
크로스 컨트리 러너의 식단에는 철분이 풍부한 음식이 포함되어야합니다. 시카고 대학에 따르면 철분은 적혈구를 생성하고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이됩니다. 운동 지구력을 유지하는 데 필수적입니다. 철분이 풍부한 음식에는 고기, 가금류, 생선, 잎이 많은 녹색 채소, 콩 및 통밀 빵이 포함됩니다. 의사가 권장하지 않는 한 철분 보충제를 복용하지 마십시오. 철분이 너무 많으면 변비가 생길 수 있습니다.
탄수화물
크로스 컨트리 러너라면 탄수화물을 보충하십시오. 콜로라도 주립 대학에 따르면 탄수화물은 같은 양의 단백질보다 더 많은 에너지를 생산한다고합니다. 크로스 컨트리 러너는 몸에 충분한 양의 탄수화물이 저장되어있어 내구성이 더 높습니다. 복합 탄수화물은 설탕에서 추출한 단순 탄수화물보다 오래 지속됩니다. 크로스 컨트리 러너는 복잡한 탄수화물에서 에너지의 70 %를 가져와야합니다. 레이스 전 2 ~ 3 일 전에 먹는 곡물 스파게티, 감자 및 곡물 빵을 포함한 식단은 글리코겐 저장 공간을 채 웁니다.
단백질
단백질은 또한 크로스 컨트리 러너의 식단에 필수적입니다. 1 차 에너지는 탄수화물에서 비롯되지만 단백질도 연소됩니다. 단백질은 또한 근육 복구 및 회복에 필수적입니다. 워싱턴 대학교의 그렉 크로우 터 (Greg Crowther)에 따르면, 러너들은 몸에 강렬한 요구가 있기 때문에 좌식 사람들보다 더 많은 단백질을 필요로한다. 칼로리의 15 % 이상은 육류, 계란, 두부 및 저지방 유제품과 같은 단백질 공급원에서 가져와야합니다. 지구력 운동 선수는 체중 1 파운드 당 하루에 약 2.5 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
지방
지방을 두려워하지 마십시오. 1 시간 이상 달리면 대부분의 에너지로 몸이 지방으로 변합니다. 크로스 컨트리 러너는 에너지를 위해 지방을 효율적으로 활용하도록 신체를 훈련시켜야합니다. 이를 위해서는 오메가 -3 지방산, 다중 불포화 지방 및 단일 불포화 지방과 같은 좋은 지방을 섭취해야합니다. 이들은 올리브 오일, 생선 및 식물성 기름에서 발견됩니다. 트랜스 지방 및 지방 육류와 같은 나쁜 지방을 피하십시오.
