수년 동안 달리기 전 정적 스트레칭은 많은 이점을 갖는 것으로 여겨졌지만 최근의 연구는 다른 것으로 나타났습니다. 실행 전 동적 스트레치는 실제로 훨씬 유리합니다. 정적 스트레치보다 움직이지 않고 짧은 시간 동안 움직이면서 수행되는 다이내믹 스트레치는 심박수를 높이고, 관절을 열고, 근육을 적극적으로 스트레칭하고, 자세를 강화하여 몸을 준비시킵니다. 달리기를 준비하기 위해 할 수있는 다양한 동적 스트레칭이 있습니다.
힙합 서클
엉덩이 원은 엉덩이에 효과적인 동적 스트레치입니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하여 엉덩이에 손을 대십시오. 엉덩이로 시계 방향으로 원을 그리십시오. 시계 반대 방향으로 원을 반복하십시오. 전체 범위의 모션으로 각 방향으로 10 회 반복하십시오.
쿼드 풀
쿼드 풀은 일반적이지만 쿼드에 효과적인 동적 스트레치입니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 앞으로 똑바로 세우십시오. 한쪽 다리를 둔부쪽으로 들어 올리십시오. 다리를 들어 올리면 반대편 손으로 발목을 잡고 발목을 잡으십시오. 쿼드에서 스트레칭이 느껴질 때까지 발목을 둔부쪽으로 당기고 2 초 동안이 자세를 유지하십시오. 다리를 천천히 내리고 반대쪽 다리와 반대쪽 손으로이 스트레칭을 반복하십시오. 이 스트레칭을 수행하는 동안 몸통을 똑바로 유지하십시오. 각 레그에서 10-15 회 반복하십시오.
다리 그네
다리 스윙은 이전 두 스트레치보다 약간 앞당겨졌습니다. 그들은 당신의 햄스트링, 둔부 및 쿼드를 목표로합니다. 먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하여 핸드 레일과 평행을 유지하십시오. 바깥 손을 바깥 엉덩이에 놓고 안쪽 손으로 손잡이를 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 햄스트링이 늘어날 때까지 안쪽 다리를 앞으로 돌리십시오. 다리가 내려 오면 다리를 뒤로 젖히고 쿼드에서 스트레칭이 느껴질 때까지 둔부에서 발로 차기를 시도하십시오. 각 담당자와 함께 동작 범위를 점차적으로 늘리십시오. 각 레그에서 10-15 회 반복하십시오.
파워 스킵
파워 스킵은 팔, 어깨, 코어, 엉덩이, 둔부, 쿼드, 햄스트링 및 송아지를 대상으로합니다. 건너 뛰는 동작을 사용하여 한 팔을 똑바로 위로 올리고 반대쪽 무릎을 최대한 높이 올립니다. 제대로 완료되면 공기 중에 잠깐 뜬다. 팔과 무릎이 내려 오면 반대쪽 팔과 반대쪽 무릎으로 동작을 반복하십시오. 거리 대신 높이에 중점을 둡니다. 20-30 회 반복하십시오.
