비건 운동 선수가 되려면 육류, 생선, 가금류, 계란 및 유제품이 포함 된 제품을 제외한 건강한 식단을 섭취해야합니다. 틀에 박혀, 이 다이어트는 단백질 및 기타 영양소가 성공적으로 수행되어야한다는 신념으로 인해 운동 선수에게는 지원되지 않습니다. 그러나 비건 운동 선수는 적절한 영양소를 섭취 할 때 최적의 수준으로 운동하고 에너지를 유지하며 제대로 회복 할 수 있습니다. 식사 계획을 통해 영양소의 지침과 요구 사항을 알 수 있습니다.
탄수화물
탄수화물은 근육에 에너지를 공급하고 지방 대사를 돕고 신체가 단백질 공급원을 에너지로 사용하지 못하게합니다. 에너지 생산을 돕는 탄수화물의 예에는 과일, 채소, 곡물 및 우유가 포함됩니다. 아이오와 주립대는 총 칼로리 섭취량의 50 ~ 60 %를 탄수화물 섭취를 권장합니다. 완전 채식 운동 선수로서, 이 소스의 대부분은 동물성 제품을 포함하지 않기 때문에 비교적 쉬워야합니다. 두유와 쌀 우유는 우유 소스를 대신 할 수 있습니다.
단백질
단백질은 뼈, 근육, 피부 및 조직 성장을 담당합니다. 일일 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 0.8g입니다. 근력 운동 또는 지구력 훈련 운동 선수 인 경우, 체중 1kg 당 섭취량이 1.2 ~ 1.8g으로 증가해야합니다. 단백질이 풍부한 대부분의 식품에는 동물성 제품이 포함되어 있으므로 대체 비건 채식 소스를 아는 것이 중요합니다. 콩류, 두부, 땅콩 버터, 야채 버거 및 콩 등의 옵션이 있습니다.
지방
지방은 지구력 활동을위한 연료 원으로 사용되며 지용성 비타민의 흡수를 돕기 때문에 완전 채식에 포함시키는 것이 중요합니다. 채식주의 자 친화적 인 옵션에는 올리브 오일, 아보카도, 아마씨, 견과류 및 올리브와 같은 불포화 지방 공급원이 포함됩니다. 이러한 소스는 칼로리 밀도를 높이고 에너지 수준을 높이기 위해 모든 식사에 쉽게 포함될 수 있습니다. 이 제품의 총 칼로리 섭취량을 35 % 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.
비타민과 미네랄
완전 채식 운동 선수로서 식단에 부족한 특정 비타민과 미네랄이 있습니다. 여기에는 칼슘, 비타민 D 및 철이 포함됩니다. 칼슘과 비타민 D는 운동 선수가 골밀도를 높이는 데 필요한 영양소입니다. 철분은 피로를 줄이고 적혈구 발달을 돕습니다. 이러한 영양소의 대부분은 주로 동물성 식품에서 발견됩니다. 채식 옵션에는 잎이 많은 녹색 채소, 콩, 견과류 및 두부 및 오렌지 주스와 같은 강화 식품 섭취가 포함됩니다.
