복부와 허벅지 부위의 근육을 함께 사용하면 시간을 절약 할 수 있습니다. 예를 들어, 한쪽 다리에 균형을 맞춰야하는 운동은 복근이 넘어지지 않도록하고 다리를 움직이게합니다. 운동을 완벽하게하려면 허벅지 앞뒤에 쿼드와 햄스트링을 사용하는 운동을하십시오. 그러나 내 허벅지와 허벅지를 잊지 마십시오.
단일 다리 반대쪽 팔 리치
싱글 레그 반대쪽 팔은 복근뿐만 아니라 glutes, quads and hamstrings에도 작용합니다. 운동은 한 번에 한쪽 다리에 서서 수행되므로 양쪽에서 수행하십시오. 오른쪽 다리에 서서 어깨 높이에서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 왼쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올리고 허리를 앞으로 기울입니다. 똑바로 척추를 유지하고 몸통을 비틀 지 말고 엉덩이와 어깨를 앞으로 향하게하십시오. 1 초 정도 기다린 다음 왼쪽 발을 오른쪽 옆의 바닥에 놓습니다.
싱글 레그 스쿼트
싱글 레그 스쿼트는 National Sports Academy of Sports Medicine에서 권장하는 균형 운동입니다. 그것은 허벅지를 작동시키고 균형을 유지하기 위해 복부와 코어 근육을 사용합니다. 싱글 레그 스쿼트를하려면 팔을 균형을 유지하는 데 사용할 수 없도록 양손을 엉덩이에 대십시오. 오른쪽 다리에 서서 몸 앞에서 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오. 배를 꼭 꽉 쥐십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부리고 허리를 앞으로 기울입니다. 앉을 때처럼 앞쪽으로 기댄 자세로 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 가능한 한 낮게 또는 오른쪽 쿼드가 바닥과 평행을 이룰 때까지 스쿼트하십시오. 하나의 다리 스쿼트를 완성하기 위해 일어서십시오.
사이드 런지
측면 찌꺼기는 쿼드를 작업하는 동안 내 허벅지 근육에 부딪칩니다. 가로 복부라고 불리는 복부 근육은 척추를 안정시키는 데 도움이되므로 측폐를 수행하는 데 도움이됩니다. 척추를 똑바로 유지하고 가슴을 들어 올리는 것은 측면 찌르는 동안 좋은 형태를 유지하는 데 중요하며, 복근이 도움이됩니다.
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하십시오. 손바닥 사이에 약 공이있는 것처럼 팔꿈치를 구부려 가슴 앞에서 손을 잡습니다. 이제 오른발을 오른쪽으로 밟고 발을 앞으로 향하게하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 오른쪽으로 옮기 되 등은 똑바로 유지하십시오. 체중이 변함에 따라 왼쪽 다리가 곧게 펴집니다. 올바른 거리를 밟은 경우 숨을 쉴 때 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 있어야합니다. 이것은 사람마다 다릅니다. 오른발을 다시 시작 위치로 옮긴 다음 왼쪽으로 돌진하십시오.
