평평한 위를 얻는 것은 쉽지 않습니다. 시간과 인내와 헌신이 필요합니다. 그러나 적절한 운동으로 위를 목표로하면 몇 주 만에 눈에 띄는 차이가 나타납니다. 크런치만으로는 평평한 위가 제공되지 않습니다. 심혈관 운동을 통합하고 평평한 위를 달성하려면식이 요법을 수정해야합니다.
1 단계
바닥에 누워 무릎을 꿇고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 손을 옆구리로 유지하거나 가슴 위로 교차시킵니다. 이 위기를하는 동안 등을 똑바로 유지하고 복부 근육을 당기십시오. 천천히 숨을 쉬고 어깨를 앞뒤로 들어 올리십시오. 당신은 자신을 끝까지 끌어 올릴 필요가 없습니다. 자신의 길을 30 % 올리는 것을 목표로하십시오. 미국 해군 웹 사이트에 따르면 효과적인 크런치를 수행하는 올바른 방법입니다. 각 세트 사이에 30 초의 휴식을 취하면서 3 회 10 회의 반복을 수행하십시오.
2 단계
다리를 올린 상태에서 위기를 수행하십시오. 이 위기는 하복부 근육을 목표로합니다. 등을 대고 누워 라. 무릎을 올리지 말고 다리를 올리십시오. 다리를 곧게 펴고 다리를 똑바로 세우십시오. 다리를 펴기가 너무 어려우면 다리를 약간 구부릴 수 있습니다. 손을 귀로 잡고 복근을 당깁니다. 다시, 어깨를 바닥에서 30 % 만 들어 올리십시오. 천천히 숨을 쉬고 가능한 한 천천히 각 위기를 수행하십시오. 세 번의 10 회 반복을 수행하고 각 세트 사이에 휴식을 취하십시오.
3 단계
내부 및 외부 비스듬한 근육을 목표로하는 위기를하십시오. 이들은 허리의 크기를 줄이고 몸통의 측면을 따라 위치하는 근육입니다. 무릎을 올리면서 전통적인 크런치와 같은 시작 위치에 바닥에 누워 있습니다. 어깨를 앞으로 올리는 대신 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다. 손을 머리 뒤로 올리거나 옆으로 놔둘 수 있습니다. 왼쪽에서 동일한 작업을 수행하고 10 번의 반복 3 회를 수행하십시오.
4 단계
심혈관 운동을한다. 크런치는 뱃속의 근육을 조이고 조이는 데 도움이되지만 지방을 태우려면 심혈관 운동을해야합니다. 근육을 덮고있는 지방을 태우지 않으면 6 팩 복근이 보이지 않습니다. 따라서 일주일에 5 번 이상 최소 30 분의 심혈관 운동 (달리기, 자전거 타기 또는 수영)을 수행해야합니다. 체중 감량에 따라 매주 150 분 이상 심장 운동을해야 파운드를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
경고
부상을 피하기 위해 운동 전후에 근육을 스트레칭하십시오.
