가슴과 다리 운동을 결합하여 신체의 어느 부분에 대한 운동을 희생하지 않고 시간을 절약하십시오. 운동이 매우 피곤한 경향이 있기 때문에 훈련하기가 가장 어려운 두 영역입니다.
그러나 적절하게 설계된 가슴과 다리 운동을 페어링하는 것이 현명 할 수 있습니다. 가슴 운동은 다리를 피로하게하지 않으며 그 반대도 마찬가지입니다.
분할 가슴과 다리 운동
일반적으로 신체 부위별로 역도 운동을 나눕니다. 이런 식으로 해체 할 수있는 장점은 특정 근육 그룹에 집중하고 한 운동에서 열심히 치고 다음 운동에서 다른 그룹으로 이동할 때 회복 할 수 있다는 것입니다.
다리 근육이 너무 크고 강력하기 때문에 다리 운동은 일반적으로 혼자 수행됩니다. 데드 리프트와 같은 가장 힘든 다리 운동은 전체 세션에 충분할 수 있습니다. 가슴 운동을 다리 운동에 추가하는 것은 과세되므로, 같은 날에 운동을하면 신체 부위에 대해 너무 많은 운동을 할 수 없습니다.
각각의 세 가지 운동은 근육 성장을 자극하고 힘든 운동을 제공하기에 충분합니다. 다리와 가슴 운동을 결합하면 시간을 절약 할 수 있다는 장점이 있습니다. 운 좋게도, 대부분의 다리 운동은 가슴 운동과 같은 근육이 작동하지 않으므로 운동이 진행되는 동안 서로 방해하지 않습니다.
가슴과 다리 루틴
이 가슴과 다리의 일상은 근육의 크기와 힘을 키우는 데 집중합니다. 이 연습에서는 두 개의 운동을 함께 그룹화하여 연속적으로 수행하는 운동 쌍을 사용합니다. 각 페어에는 가슴과 다리 운동이 하나씩있어 한 근육 그룹이 휴식을 취하는 동안 다른 근육 그룹이 휴식을 취할 수 있습니다.
각 쌍에 대해 운동을하고 90 초 동안 휴식을 취한 다음 각 운동에 대해 3 세트 씩 반복합니다. 그 후, 당신은 다음 운동으로 넘어 가기 전에 2-3 분 동안 쉬게됩니다.
1. 팔 굽혀 펴기와 걷기
이 쌍은 어깨와 엉덩이를 따뜻하게 해줍니다.
- 팔 굽혀 펴기: 다리를 똑바로하거나 무릎을 구부린 상태에서 바닥에서 10 번의 팔 굽혀 펴기 3 세트를 수행합니다.
- 워킹 런지: 각 손에 5 ~ 30 파운드의 가벼운 덤벨을 고정하십시오. 각 다리에서 8 걸음 앞으로 내린 후 돌아서 반대 방향으로 반복하십시오. 숨을 쉴 때는 무릎을 내리고 땅 위로 1 인치 정도 오십시오.
2. 벤치 프레스 및 데 드리프트
바벨 벤치 프레스 및 데드 리프트 운동은 각각 상체와 하체의 강도를 높이는 데 가장 좋습니다.
- 벤치 프레스: 벤치 프레스에 대해 3 세트의 12 회 반복합니다. 이것은 당신이 할 수있는 가장 좋은 가슴 만들기 운동 중 하나이므로 모든 세트에 도전하기 위해 무게를로드하십시오.
- 데 드리프트: 이것은 당신의 둔근과 햄스트링을 만들어내는 매우 과세 된 다리 운동입니다. 그것은 당신의 몸에 강한 운동이며 다른 운동에 비해 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 몸무게가 너무 많이 들기 때문에 스트레스를 많이 받으므로 너무 많은 담당자를 피해야합니다. 이 연습에서는 5 번의 반복 3 회를 수행하십시오.
3. 덤벨 플라이 및 스플릿 스쿼트
이러한 움직임은보다 격리되어 가슴과 사두근 근육에 집중됩니다.
- 덤벨 플라이:이 덤벨 운동으로 가슴 근육을 분리하십시오. 비행을하려면 가슴을 가로 질러 팔을 가져 오십시오. 가슴이 큰 가슴 뼈 인 가슴 뼈 전공의 주요 동작입니다. 3 회 12 회 반복하십시오. 어깨를 자극 할 수 있으므로 너무 많은 무게를 사용하지 않도록주의하십시오.
- 스플릿 스쿼트:이 운동은 한 발을 앞뒤로 한 발 뒤로하고 무릎을 땅쪽으로 내립니다. 저항을 높이려면 양손에 덤벨을 붙입니다. 체중의 대부분은 앞다리에 있어야합니다. 3 회 10 회 반복하십시오.
크로스 핏 체스트 및 레그 운동
이 CrossFit 운동은 빠르게 진행되며 저항이 적더라도 반복 횟수가 많으면 근육에 많은 일을하게됩니다. 가슴과 다리 회로를 가능한 빨리 완료하고 네 가지 운동을 순서대로 수행하고 필요할 때만 휴식을 취하십시오. 회로를 네 번 반복하고 완료하는 데 걸리는 시간을 기록하십시오. 전체 회로 방문 사이에 1 분 정도 휴식을 취하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 30: 팔 굽혀 펴기를하려면 다리를 똑바로 세우거나 무릎을 구부린 상태에서 펴십시오.
- 115 파운드 바벨이있는 앞 스쿼트 20 개: 팔꿈치가 똑바로 향하도록 바벨을 어깨 상단에 잡습니다. 바벨을 손으로 어깨 너비보다 약간 넓게 잡으십시오. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉은 다음 일어나십시오.
- 115 파운드 바벨을 사용한 푸시 프레스 20 개: 어깨 바로 밖에서 손으로 바벨을 어깨 높이로 잡습니다. 약간 쪼그리고 서서 빨리 일어나십시오. 일어서면서 팔꿈치가 잠기고 똑바로 서있을 때까지 바벨 오버 헤드를 누르십시오.
- 윗몸 일으키기 30 회: 최대한 빨리 윗몸 일으키기를 30 회 수행하십시오.
