아래쪽 다리에는 발목 관절을 안정시키는 데 도움이되는 몇 가지 근육이 있습니다. 복막 근과 brevis는 빛의 측면을 따라 흐르는 근육입니다. 이 근육들은 발바닥 굴곡이라고하는 움직임으로 발을 아래쪽으로 움직이고, 멈춤이라고하는 움직임으로 발을 바깥쪽으로 움직입니다. 이 근육을 강화하는 운동에는 이러한 운동이 포함되며 몇 가지 도구가 필요합니다.
송아지 발생
송아지는 종아리 근육 인 복강 및 솔레 우스와 함께 복막 근육을합니다. 종아리를 높이려면 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 들어 올린 후 1 초 동안 기다립니다. 천천히 몸을 낮추고 반복하십시오. 이 운동으로 저항력을 높이려면 어깨 상단에 가중 바벨을 놓거나 옆에 아령 세트를 두십시오.
종아리 상승
종아리가 높아지면 계단이나 호기성 단계를 통해 골반과 송아지가 작동합니다. 오른발의 볼을 계단에 놓은 후 왼발의 상단을 오른쪽 종아리 근육에 걸쳐 놓습니다. 발끝까지 들어 올려 1 초 동안 기다립니다. 발 뒤꿈치가 발판 높이보다 낮고 발가락이 위로 향할 때까지 천천히 몸을 내립니다. 잠깐 동안 다시 누르고 반복하십시오. 일련의 반복 작업을 수행 한 후 측면을 전환하십시오. 저항을 높이려면 아령을 한 손으로 잡으십시오. 이 운동을하는 동안 균형을 잃으면 손을 벽이나 의자에 가볍게 두십시오.
앵글 드 카프 레이즈
각이있는 종아리는 골반을 강조하며 대부분 두 개의 웨이트 플레이트가 필요합니다. 판을 어깨 너비만큼 서로 떨어진 곳에 놓고 발의 볼을 엄지 발가락과 발 뒤꿈치가 가장자리에 오도록 판 위에 놓습니다. 발끝까지 꾸준히 올라가서 외부가 빛나고있는 것을 느끼십시오. 바닥에 닿아 반복 할 때까지 발 뒤꿈치를 천천히 내립니다.
발목 퇴치
발목 운동은 탄성 운동 밴드가 필요합니다. 밴드의 한쪽 끝을 소파 다리에 고정한 후 다른 쪽 끝을 오른쪽 발에 고정하고 다리를 앞쪽으로 똑바로 바닥에 앉습니다. 이때 밴드는 팽팽해야하고 발의 왼쪽은 소파를 향해야합니다. 다리를 똑바로 유지하면서 발바닥을 바깥쪽으로 돌리십시오. 잠깐 동안 발을 뒤로 돌리고 반복하십시오. 일련의 반복 작업을 수행 한 후 측면을 전환하십시오. 조수에게 밴드를 고정시키는 대신 밴드의 끝을 잡도록 할 수도 있습니다.
