미국 암 학회 (American Cancer Society)는 하루에 25 ~ 35 그램의 섬유소를 섭취 할 것을 권장하지만, 대부분의 미국인들은식이에서 하루에 11 그램 정도만 섭취한다고 애리조나 대학교 확장에 따르면. 식이 섬유가 많으려면 음식 당 서빙 당 섬유질이 5 그램 이상이어야합니다. 저 설탕 식품에 대한 표준 정의는 없지만 설탕이 가장 적은 과일은 서빙 당 10g 미만입니다.
아보카도 열매
아보카도와 베리는 고 섬유질, 저당 과일에 가장 적합한 옵션입니다. 순화 된 아보카도 1 컵에는 섬유질 10 그램과 설탕 1 그램이 들어있어 섬유질이 가장 높고 설탕이 적은 과일 중 하나입니다. 생 라즈베리 한 잔에는 섬유질 8g과 설탕 5.4g, 생 블랙 베리 한 잔에는 7.6 그램의 섬유질과 7 그램의 설탕이 들어 있습니다. 단맛을 들이지 않고 얼린 보이 센 베리와 같은 양을 먹으면 다진 생 크랜베리 한 잔에 5.1g의 섬유질과 4.4g의 설탕을 섭취하면 7g의 섬유질과 9g의 설탕을 얻을 수 있습니다.
건포도, 아시아 배, Starfruit 및 딸기
섬유질이 2.5g 이상인 과일은이 영양소의 좋은 공급원으로 간주됩니다. 이 범주에 속하는 저당 과일에는 섬유 당 4.8 그램, 설탕 당 8.3 그램의 생 건포도와 과일 당 4.4 그램의 섬유 및 8.6 그램의 설탕이 함유 된 아시아 배가 포함됩니다. 입방체 starfruit의 컵은 3.7 그램의 섬유와 5.3 그램의 설탕을 가지고, 딸기 한 컵은 3 그램의 섬유와 7.4 그램의 설탕을 가지고 있습니다.
높은 섬유 대 설탕 비율
설탕이 조금 더 많거나 서빙 당 섬유가 더 적을 수있는 다른 과일은 여전히 섬유 대 설탕 비율이 높기 때문에 영양가있는 선택입니다. 여기에는 레몬, 라임, 열매, 금귤, 로간 베리 및 구아바가 포함됩니다. 과일 기반 소스를 만들 때와 같이 서빙하기 전에 설탕을 추가하거나 레몬이나 라임과 같은 주스 만 사용하는 경우 혜택이 크게 줄어 듭니다.
다른 고려 사항
대부분의 사람들은 천연 설탕을 제한 할 필요가 없으며 요리 또는 가공 중에 첨가 된 설탕 만 포함합니다. 과일의 설탕은 자연적으로 발생하며 섬유질, 칼륨, 엽산 및 비타민 C를 포함한 많은 필수 영양소와 함께 제공됩니다. 섬유질은 높은 콜레스테롤, 심장병, 변비 및 특정 유형의 암에 대한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다. 상처 치유를 위해 적혈구를 형성하기 위해서는 엽산과 상처 치유를 위해 비타민 C가 필요합니다.
