인터넷은 일주일 안에 평평한 배를 얻을 수 있다고 약속하는 기사로 가득합니다. 과대 광고를 믿지 마십시오. 배를 평평하게하는 유일한 방법은식이 요법과 운동으로 과도한 배꼽 지방을 잃는 것이며 시간이 걸립니다. 30 일 후에 평평한 배를 얻을 수 있는지 여부는 시작할 때의 위치와 건강하게 먹고 운동하는 데 얼마나 헌신적인가에 달려 있습니다.
팁
칼로리 섭취량을 줄이고 활동량을 증가시켜 30 일 안에 평평한 위를 섭취하도록 노력하십시오.
배 지방 기본
아마도 항상 여분의 배꼽 지방이 없었을 것입니다. 어쩌면 당신은 평소 아기 지방을 가지고 있었지만 당신이 유아로 자라면서 그것을 잃었을 수도 있습니다. 어느 시점에서 청소년 기나 성인기에 돌아 왔습니다. 어디에서 왔습니까?
유전, 호르몬, 의학적 상태, 약물 및 연령 등 위 지방의 많은 원인이 있습니다. 그러나 일반적으로 사람들은 정기적으로 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 배꼽 지방과 총 체지방이 증가합니다.
칼로리 잉여에서 신체는 추가 에너지를 사용할 수 없으므로 지방으로 변환 하여 나중에 잠재적 인 에너지 부족을 위해 저장합니다. 그 에너지 부족이 발생하지 않고 칼로리 잉여 상태로 남아 있으면 지방 매장이 자랍니다.
그것을 잃기 위해 그것을 태워
배꼽 지방을 잃으려면 과정을 반대로해야합니다. 당신은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우기 위해 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 그러면 신체가 그 지방 매장에 에너지를 요구하게됩니다. 충분히 길게하면 배가 납작 해집니다.
하지만 기다려! 그렇게 간단하지 않습니다. 뱃살을 매우 빨리 잃을 수도 있고, 배가 줄어들 기 전에 신체의 다른 모든 부위에서 뚱뚱한 손실을 보는 긴 과정 일 수 있습니다. 그것은 당신이 뚱뚱한 손실을 위해 신체의 특정 부분을 목표로 할 수 없기 때문입니다. 총 체지방을 잃어야합니다. 일부는 결국 복부 부위에서 나옵니다.
그렇기 때문에 뚱뚱한 손실을 예측할 수 없기 때문에 4 주 안에 평평한 위를 계획하는 것이 거의 불가능합니다 .
얼마나 잃을 것인가?
당신이 잃어야 배꼽 지방과 총 체지방도 지방 손실 타임 라인을 결정합니다. 체중 감량 및 피트니스 전문가 인 마이클 매튜스 (Michael Matthews)에 따르면 여성은 평평한 배를 갖기 위해 약 21 %의 총 체지방률을 달성해야하고 남성은 약 16 %의 체지방을 얻어야합니다.
현재 체지방 비율을 알고 있습니까? 최근에 테스트하지 않았다면 아마도 아닐 것입니다. 그러나 ACE (American Council on Exercise)에 따르면 여성의 경우 평균 체지방이 25 ~ 31 %, 남성의 경우 18 ~ 24 %라고 생각합니다. 그 범위에 따라 현재 체지방의 2-10 %를 흘려야합니다.
ACE에 따르면 현재 체지방률이 25 %이지만 20 %에 도달하고자하는 120 파운드의 여성은 7 파운드의 체지방을 잃어야합니다. 일주일에 1-2 파운드를 잃는 것이 "안전하고 지속 가능한 체중 감량"이라는 질병 통제 예방 센터의 권장 사항을 사용하면 한 달 안에 확실히 목표에 도달 할 수 있습니다.
그러나 출발점에서 조금 더 나아가려면 몇 주 또는 몇 달이 더 필요할 수 있습니다. 중요한 것은 목표를 설정 한 다음 특정 타임 라인에 집착하지 않고 목표를 달성하기위한 조치를 취하는 데 집중하는 것입니다.
칼로리 부족 만들기
다이어트는 배꼽 지방을 없애는 가장 중요한 요소입니다. 원하는 운동을 모두 할 수 있지만 칼로리가 너무 낮은 열악한 음식을 섭취하는 경우 30 일 이내에 평평한 위를 얻지 못합니다. 또한, 가능한 적은 운동을하고 싶어하는 많은 사람들 중 한 사람이라면, 음식 섭취에주의를 기울임으로써 체육관에 실제로 영향을 미치고 시간을 줄일 수 있습니다.
메이요 클리닉에 따르면 3, 500 칼로리는 약 1 파운드의 지방과 같습니다. 이론적으로, 매일 1, 000 칼로리의 칼로리 부족을 만들면 한 달에 8 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다. 그러기 위해서는식이 요법에서 500 칼로리를 줄이고 운동을 통해 500 칼로리를 섭취하거나식이 요법에서 750 칼로리를 줄이고 매일 운동으로 250 칼로리를 태워야합니다.
이것은 칼로리 부족의 개념을 포장하는 좋은 방법이지만 그렇게 간단하지는 않습니다. 저자이자 영양사 인 Densie Webb에 따르면, 뚱뚱한 손실은 이런 식으로 효과가 없다고합니다. 그녀는 이것이 단기 체중 감량 (예: 30 일?)에 대해 다소 정확할 수 있지만, 시간이 지남에 따라 실제 지방 손실이 이보다 현저히 줄어든다고 말합니다.
아직도, 당신은 기본 아이디어를 얻습니다.
나쁜 물건을 잘라
칼로리를 줄이는 가장 쉬운 방법은 매일 식단에서 건강에 좋지 않은 음식과 음료를 섭취하는 것입니다. 아침에는 머핀, 아침에 맛을 낸 커피, 점심을 먹은 칩과 소다, 심야 아이스크림을 맛보실 수 있습니다. 매일 건강에 해로운 음식을 제거하면 750 칼로리 이상을 줄일 수 있습니다.
식단을 잘 살펴보고 설탕, 정제 탄수화물 및 지방이 많은 음식을 찾으십시오. 위에서 언급 한 것 외에도 일반적인 범인은 다음과 같습니다.
- 케이크, 사탕 및 쿠키
- 튀긴 음식
- 흰 쌀, 빵, 파스타
- 맛 요구르트 (숨은 설탕)
- 시리얼 (숨은 설탕)
- 과일 주스 (설탕의 농축 원)
- 패스트 푸드
- 용설란과 꿀 같은 천연 감미료를 포함한 감미료 추가
- 가공육
이 음식에 도끼를주고 포만과 영양분을 제공하는 더 건강한 음식으로 대체하십시오.
좋은 물건을 먹어라
계란이나 아보카도 등 30 일 만에 평평한 배를 얻기 위해 먹어야 할 개별 식품 목록을 본 적이있을 것입니다. 그 특정 음식에 아무것도 당신이 마술처럼 배꼽 지방을 흘리게하지 않습니다. 그들은 단지 건강에 좋은 음식입니다. 그들은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방과 같은 만족스러운 영양소뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
이들은 30 일 안에 평평한 위를 얻기 위해식이 요법에서 주연을 맡아야하는 음식입니다.
- 신선한 채소들
- 저당 과일 (딸기 같은)
- 통 곡물
- 살코기 및 생선
- 콩
- 유제품 (중간)
- 견과류와 씨앗
이러한 음식을 적절한 양으로 섭취하면 목표 체지방 비율에 도달하는 데 필요한 칼로리 부족을 쉽게 만들 수 있습니다.
몸을 움직이게
건강한 식단을 먹음으로써 30 일 안에 평평한 위를 얻을 수는 있지만 대부분의 사람들은 활동 증가로 인한 추가 도움이 필요합니다. 과도한 칼로리를 태우고 마른 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 또한 운동은 건강에 좋습니다.
보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을 받을 것을 권장합니다. 이는 일주일에 5 번, 30 분 동안 활발한 걷기, 또는 25 분 간격으로 3 번의 훈련을 의미 할 수 있습니다. 더 큰 건강 및 지방 손실 혜택을 얻으려면 전문가는 매주 300 분의 중간 강도 심장 또는 150 분의 활발한 심장으로 목표를 늘리는 것이 좋습니다.
정기적으로하는 한 실제로는 중요하지 않습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 하이킹, 사이클링, 수영 및 달리기는 모두 30 분 만에 200 ~ 500 칼로리를 태울 수있는 유익한 운동 활동입니다. 그러나 운동이 어려울수록 더 많은 칼로리를 소모한다는 점을 명심하십시오. 예를 들어 달리는 것은 같은 시간 동안 걷는 것보다 훨씬 많은 칼로리를 소모합니다.
팁
저항 훈련 추가
유산소 운동 권장 사항 외에도 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 성인이 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 대해 근력 운동을 수행해야 한다고 밝혔다. 그것을 믿거 나 말거나, 복부뿐만 아니라 팔, 어깨, 가슴, 등, 다리를 사용하면 30 일 안에 평평한 배를 얻는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저지방 근육 (지방 아래에있는 단단한 조직)은 대사 적으로 활동적입니다. 근력 운동을 할 때 몸은 많은 에너지를 고치고 근육을 키우는 데 소비합니다. 이것은 운동하는 동안뿐만 아니라 24 시간 내내 몸의 에너지 소비를 증가시킵니다.
실제로 뉴 멕시코 대학의 Paige Kinucan과 Dr. Len Kravitz에 따르면 근육 조직은 생리 기능과 일상 활동 및 운동을 포함하여 총 일일 에너지 소비 (TDEE)의 20 %를 차지합니다. 지방은 TDEE의 5 % 만 구성합니다.
30 일 복근 운동
마이클 매튜스 (Michael Matthews)에 따르면 헤비 컴파운드 역도는 웨이트 룸에서 배 팽창을 진압하기위한 최선의 공격 계획이다. 이 다 관절 운동은 단일 관절 만 사용하는 이두박근과 같은 격리 운동보다 더 많은 비용을 지불합니다. 그들은 당신이하는 동안 더 많은 근육 섬유를 활성화하고 더 많은 칼로리를 태워.
복합 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 데드 리프트
- 런지
- 스텝 업
- 팔 굽혀 펴기
- 풀 업
- 벤치 프레스
- 군사 언론
- 위도 풀다운
- 행
상체 운동은 3 ~ 5 개, 하체 운동은 3 ~ 5 개를 선택하십시오. 어려운 느낌이 드는 무게로 8 ~ 12 번의 반복 3 회를 수행하지만 여전히 올바른 형태로 움직일 수 있습니다.
그리고 위기는 어떻습니까? 반점을 줄일 수 없기 때문에, 위기는 평평한 위를 얻는 데 도움이되지 않습니다. 그러나 판자, 러시아 트위스트 및 자전거 크런치와 같은 2 ~ 3 개의 핵심 운동을 추가하여 복부 근육을 만들 수 있습니다. 목표 체지방률에 도달하면 잘 발달 된 복근이 나타나기 시작합니다.
