당신의 gracilis는 각 허벅지 안쪽으로 흘러 내리는 길고 가느 다란 근육입니다. 골반 하단에서 경골 상단까지 교차하며, 다리의 두 뼈 중 더 큽니다. 여러 관절을 가로 지르기 때문에 gracilis는 여러 작업을 수행합니다. 주로 고관절 내전근이지만 무릎 굴곡을 도와줍니다. 과립을 늘리려면 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 납치하여 두 동작을 모두 반대로해야합니다.
스탠딩 스트레치
유연하지 않으면 서있는 스트레칭이 이상적입니다. 안쪽 허벅지가 늘어날 때까지 다리를 똑바로 벌리십시오. 유연성을 구축 할 때 한쪽 무릎을 구부려 한쪽 런지로 가라 앉혀서 다른 쪽의 스트레치를 강화할 수 있습니다. 몸의 양쪽을 똑같이 스트레칭하십시오. 그 위치에서 체중을 조절하기가 어렵 기 때문에 사이드 스플릿으로 완전히 내려 가려는 유혹을 피하십시오. 매우 유연하지 않으면 스스로 상처를 입을 수 있습니다.
앉아 스트레칭
다소 제어하기 쉬운 gracilis 스트레치를하려면 똑바로 다리를 벌리십시오. 안쪽 허벅지에 긴장이 느껴질 때까지 엉덩이를 천천히 앞으로 내밀고 엉덩이에서 앞으로 기울여서 등을 평평하게 유지하십시오. 이 스트레칭을 사용하면 통증이 아닌 긴장 지점까지 스트레칭하고 튀는 대신 정적 스트레칭을 유지하는 것이 중요합니다. 한쪽으로 약간 기울이면 신체의 다른 쪽에서 스트레칭이 강화됩니다.
거짓말 스트레칭
gracilis를 스트레칭하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 등을 대고 엉덩이를 가능한 벽에 가깝게 스쿠 팅하는 것입니다. 다리를 벽을 따라 똑바로 펼친 다음 중력으로 다리를 눕히고 벌리십시오. 이것은 매우 유연하다면 이상적인 스트레칭이지만, 유연성이 없어서 고통스럽고 통제하기 어려울 수 있습니다. 스트레칭을 제어하는 데 도움이되도록 각 다리 아래에 하나씩 두 개의 운동 공을 사용할 수 있습니다.
기본 기술
gracilis 스트레칭을 최대한 활용하려면 스트레칭을위한 기본 모범 사례를 따르십시오. 운동 후, 활발한 심장 강화 운동 후 또는 뜨거운 욕조에 몸을 담근 후 근육이 이미 따뜻해진 후 스트레칭; 긴장을 풀고 긴장을 풀고 정상적으로 호흡하십시오. 튀지 않고 각 스트레칭을 15-30 초 동안 유지하십시오. 각 스트레칭을 한면에 3 ~ 5 회 반복하십시오. 적어도 일주일에 한두 번 스트레칭을 시도하십시오.
다른 고관절 내전근
모든 고관절 내전근 또는 허벅지 근육이 무릎을 가로 지르는 것은 아닙니다. 짧은 다리 근육 스트레칭은 짧은 다리 스트레칭 중에는 완전히 스트레칭되지 않을 수 있으므로 "나비"앉고 무릎을 벌리고 발 뒤꿈치에 쪼그리고 앉는 것과 같은 동일한 운동의 굽은 무릎 버전을 사용하는 것을 고려하십시오.
